La combinazione di respiro, posture e movimento nello yoga – che stimola ciò che viene spesso definito come la “connessione mente-corpo” – è come una pillola felice per il tuo cervello ogni volta che li esegui insieme.
Una delle cose più interessanti di yoga e il cervello è che non c’è solo un vantaggio – ci sono molti. Praticare lo yoga può impedire all’ipotalamo di essere eccessivamente reattivo, ottimizzando la risposta del tuo corpo agli stimoli stressanti. La maggior parte di noi ritiene che l’abbondanza di stimoli del nostro mondo moderno possa causare livelli di stress più elevati di quelli che noi umani siamo stati progettati per gestire (e inutile dire che quest’anno è stato più stressante della maggior parte.)
Sappiamo anche che gli effetti collaterali a lungo termine dello stress non gestito possono distruggere il caos sul tuo cervello e sul tuo corpo — pensa a infiammazione, digestione, mal di testa, tensione muscolare e altro ancora. Con tutta questa conoscenza-trovare una pratica regolare dimostrato di ridurre lo stress può veramente cambiare la tua vita. Questo articolo di Harvard Health discute come il rilassamento percepito (quella sensazione di ahhhh che si ottiene durante lo yoga) provoca il rilassamento corporeo, riducendo la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria.
Continuando a ridurre la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria – come il rilassamento fa gli straordinari – inizi a raccogliere i benefici e puoi gestire meglio i micro-fattori di stress che incontriamo ogni giorno.
Se non sei comodo andare in uno studio di yoga per prendere una classe in questo momento a causa di COVID, ci sono un sacco di risorse là fuori per aiutare a ottenere una grande pratica in a casa, che ci porta al post di oggi: dieci facile yoga pone per alleviare lo stress, progettato Sotto, Kate rompe dieci pose che aiuteranno a calmare la mente e il corpo in modo da poterti sentire più rilassato, chiaro e più felice nel complesso. Si può fare queste pose prima cosa al mattino, alla fine di una lunga giornata, o sulla vostra pausa pranzo, se avete bisogno di una spinta in più di sollievo dallo stress — dalla comodità del proprio salotto. Se praticati regolarmente, possono fare miracoli per alleviare lo stress. Scorri per vedere Kate dimostrare ogni posa, insieme ai suoi suggerimenti per una corretta tecnica e allineamento.
Reclinata Angolo Legata
Vieni a riposare sulla schiena al centro del tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento su hip-larghezza delle spalle. Appoggia le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani aperti verso il soffitto. Lentamente portare le piante dei piedi insieme e lasciare che le ginocchia per aprire verso i lati del vostro tappeto. Si può sentire sensazione sul vostro interno cosce, ma se si sente qualsiasi sforzo nel vostro inguine o parte bassa della schiena, posizionare un blocco (o cuscino) sotto ogni ginocchio o coscia per sostenere le gambe. Rimani qui per due – tre minuti facendo respiri lenti e profondi dentro e fuori attraverso il naso.
Fisicamente questa postura apre il torace, l’addome e il bacino e porta mobilità ai fianchi. Combinare questa postura con una respirazione profonda e costante focalizzata sulle espirate è anche calmante per il sistema nervoso.
Per uscire dalla posa, usa le mani per sostenere le gambe mentre disegni le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
immagine da mia baxter smail
Reclinata Twist
Dal precedente postura, disegnare le ginocchia verso il petto su un espirare. Estendi le braccia a forma di T con i palmi rivolti verso l’alto. Sposta i fianchi di qualche centimetro a destra e lascia cadere entrambe le ginocchia a sinistra finché non si appoggiano sul pavimento. Fai del tuo meglio per mantenere entrambe le spalle collegate al tappetino. Se la spalla destra viene sollevata in modo significativo dal pavimento e sembra che il braccio sia “appeso” nello spazio, posiziona una coperta piegata sotto le gambe/le ginocchia.
Rimani qui per 1 minuto, torna delicatamente al centro e ripeti queste azioni sul secondo lato prendendo i fianchi a sinistra e le gambe a destra.
Questa postura allevia la tensione e la restrizione nei muscoli della schiena, lungo i lati del corpo e tra le costole. Mentre questi muscoli iniziano a rilassarsi, il respiro è in grado di muoversi con più libertà.
Per uscire dalla posa, rotolare delicatamente da un lato e premere lentamente fino a un sedile.
Posa del bambino
Vieni sulle mani e sulle ginocchia / tutti quattro. Porta insieme gli alluci e le ginocchia più larghe dei fianchi. Premi i fianchi indietro verso i talloni e piegati in avanti sulle gambe. Se la fronte non tocca comodamente il tappetino, posiziona un blocco o una coperta piegata sotto la fronte. Puoi anche posizionare una coperta piegata tra il sedile e i talloni per un maggiore supporto.
Allunga le braccia in avanti, ma lascia che i gomiti si pieghino e gli avambracci si appoggino sul tappeto. Lascia che tutto il peso del tuo corpo si liberi nel pavimento. Resta qui per 10 respiri profondi.
Questa posa allunga delicatamente la parte bassa della schiena e può alleviare la tensione nelle spalle e nel collo. Mentre la tua attenzione esterna e l’attenzione sono rivolte verso l’interno, la mente inizia a calmarsi mentre permetti al tuo corpo e alla tua mente di riposare.
Per uscire dalla posa, portare le mani fuori dalle ginocchia e premere delicatamente fino a un sedile.
Supportato verso il basso rivolto cane
Tornare su mani e ginocchia / a quattro zampe. Posiziona un blocco al livello più alto in linea con il centro del petto. Porta le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani leggermente in avanti delle spalle. Assicurati che le pieghe del polso siano parallele ai bordi anteriori del tappetino, allarga le dita e premi i palmi delle mani in modo uniforme sul tappetino. Infilare le dita dei piedi sotto e sollevare i fianchi su e indietro nel cane rivolto verso il basso.
Porta la fronte a riposare sul blocco. Potrebbe essere necessario regolare il posizionamento e / o l’altezza del blocco fino a quando non è possibile appoggiare completamente il peso della testa nel blocco mantenendo la curva naturale del collo. Premi la parte superiore delle cosce indietro e i talloni verso il basso. Se senti qualche sforzo nella parte bassa della schiena, prendi i piedi più larghi e/o piega le ginocchia.
Fai respiri lenti e profondi e rimani qui per uno – due minuti. Questa postura apre la parte posteriore del corpo e può aiutare ad alleviare la tensione nella parte superiore della schiena, collo e spalle. Permettere alla testa di riposare sul blocco offre un’opportunità per la mente di diventare tranquilla e riflessiva.
Per uscire, abbassare le ginocchia sul pavimento e riposare nella posa del bambino per qualche respiro.
Piega in avanti a gambe larghe
Torna al cane rivolto verso il basso senza il blocco. Passo il piede destro in avanti tra le mani poi girare i piedi per affrontare il lungo lato sinistro del tappetino. I tuoi piedi dovrebbero ora essere paralleli ai bordi corti del tuo tappetino. Metti le mani sul pavimento (o sui blocchi) direttamente sotto le spalle
Rimani qui o, per un’altra variante, stringi le dita della pace intorno agli alluci o tieni le caviglie esterne e piega i gomiti ai lati. Lascia che la corona della tua testa si liberi verso la terra mentre sollevi delicatamente le cime delle spalle lontano dalle orecchie, mantenendo la parte posteriore del collo lunga. Distribuire uniformemente il peso tra la parte anteriore e posteriore dei piedi.
Rimani qui per 5-10 respiri. Simile al cane rivolto verso il basso, questa posa apre la parte posteriore del corpo e può aiutare ad alleviare la tensione nella parte superiore della schiena, collo e spalle. Tenere la testa sotto il cuore in questa posizione aiuta a calmare la mente.
Per uscire dalla posa, girare verso la parte anteriore del tappetino tornando a un affondo con il piede destro in avanti. Passo indietro al cane rivolto verso il basso poi abbassare le ginocchia e venire a riposare in posa del bambino, ancora una volta.
Mezzo piccione
Dal cane rivolto verso il basso, portare il ginocchio destro in avanti verso il polso destro. Delicatamente, posiziona il ginocchio sulla terra appena dietro e leggermente a destra del polso. Abbassa il ginocchio indietro. Per alcuni, lo stinco anteriore può essere parallelo con il bordo anteriore del tappetino, ma per la maggior parte (me compreso!), lo stinco destro sarà su una diagonale con il tallone più vicino all’anca sinistra o all’osso pubico. Assicurati che la gamba posteriore si estenda all’indietro. Disegna delicatamente l’anca sinistra in avanti nello spazio e l’anca destra indietro – idealmente entrambi i punti dell’anca brillano in avanti allo stesso modo. Se trovi che il tuo peso si sta spostando sul tuo sedile destro, posiziona una coperta piegata sotto il tuo osso destro. Mentre ti senti pronto, inizia a piegarti in avanti e posiziona la fronte su una coperta. Se senti qualche disagio nel ginocchio anteriore, esci lentamente dalla posa e prendi una figura reclinata a quattro sulla schiena.
Rimanere qui per uno-due minuti. Mindfully rendere il vostro modo di tornare al cane rivolto verso il basso e ripetere la posa sul lato sinistro. Questa posa aumenta la mobilità dell’anca e offre a terra la vostra energia come si riposa vicino alla terra.
Per uscire dalla posa, fai consapevolmente il tuo ritorno al cane rivolto verso il basso, quindi abbassa le ginocchia e riposa nella posa del bambino per qualche respiro.
Sfinge
Dalla posa del bambino transizione in avanti sulla pancia e appoggiati sugli avambracci. Porta i gomiti direttamente sotto le spalle e le mani in linea con i gomiti. Separare i piedi alla larghezza dell’anca e premere le parti superiori dei piedi verso il basso nel tappetino come si allarga le dita dei piedi. Rotolare delicatamente le cosce interne aperte verso il soffitto e allungare il coccige verso il basso verso i talloni – questo aiuterà a portare spaziosità alla parte bassa della schiena. Abbraccia le caviglie esterne verso la linea mediana e raggiungi le dita dei piedi. Energeticamente, disegna la pancia inferiore e lontano dal pavimento (potrebbe non sollevarsi dal pavimento, ma l’azione di disegnare e in aiuterà a portare stabilità alla parte bassa della schiena.)
Far scorrere il petto in avanti e verso l’alto, consentendo la parte superiore delle spalle per ammorbidire giù lontano dalle orecchie, come si rilassa il collo e la mascella.
Chiudi gli occhi e rimani qui per 10 respiri profondi. Questa posa apre i polmoni, il torace e le spalle e stimola gli organi addominali. Il sistema nervoso può iniziare a calmarsi quando si entra in contatto con la terra e si respira profondamente in questa forma.
Per uscire dalla posa, far scorrere i gomiti verso i lati e appoggiare la guancia destra sul tappeto. Premere voi stessi di nuovo in posa del bambino per un paio di respiri.
In piedi Piega in avanti
Dalla posa del bambino, transizione verso il basso Cane poi camminare le mani verso la parte posteriore del tappetino. Separa i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca e paralleli ai bordi del tappetino. Piegare le ginocchia generosamente fino a quando la pancia viene a riposare sulle cosce. Fai del tuo meglio per distribuire il peso in modo uniforme tra tutti e quattro gli angoli dei piedi. Lascia riposare le mani sul pavimento o sui blocchi. Lascia che la tua testa appenda pesante mentre sposti lo sguardo dolcemente nello spazio tra i talloni.
Rimani qui per 10 respiri profondi. Questa posa può ridurre l’affaticamento, sostenere il processo digestivo e aiuta a calmare e calmare la mente. Per uscire dalla posa, porta le mani ai fianchi. Piombo con il petto e salire a metà strada su un respiro. Pausa qui per un ciclo completo di respiro poi lentamente salire a stare sul vostro prossimo inspirare. Lascia cadere il mento verso il petto per qualche respiro mentre vieni a stare in piedi.
Gambe sul muro
Posizionare il supporto-un rinforzo o una coperta piegata-a circa 6 pollici di distanza dal muro con il bordo lungo rivolto verso il muro. A seconda della tua altezza, potrebbe essere necessario regolare questa distanza. Sedersi lateralmente sul supporto con le ginocchia piegate e un fianco e una spalla vicino al muro. Lentamente, appoggiati ai gomiti mentre fai oscillare le gambe sul muro, quindi porta le spalle e la testa verso il pavimento. La parte posteriore del bacino / fianchi e la parte bassa della schiena dovrebbero essere supportati dal sostegno, e le ossa sedute dovrebbero “rovesciarsi” sul bordo del sostegno più vicino al muro. Disegna delicatamente il mento verso il petto in modo che la parte posteriore del collo rimanga a lungo.
Rimani qui per 5 minuti (o più a lungo se sei a tuo agio!). Questa posa è nota per ridurre gli effetti dello stress in quanto calma la mente, alleviando anche gambe e piedi stanchi e sostenendo la circolazione.
Suggerimento: Questa posa può essere eseguita con o senza il supporto (mostrato). Se fatto senza, assicurati che il coccige e i fianchi siano a terra sul pavimento, non sollevandosi, il che potrebbe richiedere di allontanarsi ulteriormente dal muro.
Per uscire dalla posa piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul muro. Rotolare delicatamente da un lato e premere lentamente fino a una posizione seduta.
Supportato Deep Rest
Fold una coperta yoga o un asciugamano grande a metà. Partendo dal bordo lungo, inizia a creare un rotolo stretto. Posizionare la coperta/asciugamano arrotolato a circa due metri di distanza dal bordo inferiore del tappetino. Sdraiati sulla schiena posizionando la coperta arrotolata sotto le ginocchia. Separare le gambe leggermente più larghe della larghezza dell’anca e consentire ai piedi di cadere naturalmente aperti ai lati. Posiziona le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l’alto. Se la tua testa non è comodamente appoggiata sul pavimento con il mento che si abbassa delicatamente verso il petto, considera di posizionare una coperta piegata sotto la testa.
Rilascia la mascella inferiore lontano dalla mascella superiore e lascia che la lingua si ammorbidisca dal tetto della bocca. Lascia che la pelle sulla fronte si ammorbidisca e la tua consapevolezza si depositi delicatamente sul tuo respiro.
Rimani qui per 5 – 10 minuti. Permettere al corpo di liberare lo sforzo e riposare in un rilassamento profondo calma la mente, riduce l’affaticamento e può ridurre gli impatti dello stress sul corpo e sulla mente.
Per uscire dalla posa, piega le ginocchia salando i piedi sulla coperta arrotolata. Girare delicatamente su un lato e rimanere qui per qualche respiro. Usa le mani per premere te stesso fino a un sedile. Fai qualche respiro qui con gli occhi chiusi notando come ti senti. Quando ti senti pronto, apri delicatamente gli occhi.
—
Kate Waitzkin è una mamma, scrittrice, educatrice di oli essenziali e insegnante di yoga e meditazione riconosciuta per il suo approccio accessibile e potente alla meditazione guidata e per creare e facilitare un’esperienza di impatto attraverso il flusso vinyasa con una miscela di movimento centrato sul respiro, sequenziamento ispirato e momenti di riflessione mirati. Kate ha insegnato yoga e meditazione dal 2006 e continua a condurre lezioni pubbliche e private, workshop, ritiri e programmi di formazione per insegnanti durante tutto l’anno. Attualmente offre lezioni di yoga e meditazione dal vivo, virtuali attraverso la sua piattaforma online, SHALA COLLECTIVE. Kate sta lavorando al suo primo libro e la sua scrittura è apparsa su Magnolia Journal, Texas Highways, goop e teach.yoga.