呼吸、姿勢、ヨガの動きの組み合わせ–しばしば”心身の接続”と呼ばれるものを刺激する-あなたの脳のための幸せな丸薬のようなものです。
ヨガと脳についてのクールなことの一つは、ただ一つの利点がないということです–多くがあります。 ヨガを練習することは緊張に満ちた刺激へのあなたの体の応答を最大限に活用する視床下部がoverreactiveであることを防ぐことができます。 私たちのほとんどは、現代世界の豊富な刺激が、人間が処理するように設計されたよりも高いレベルのストレスを引き起こす可能性があると感じています（そして言うまでもなく、今年はほとんどの人よりもストレスが多かったです。また、管理されていないストレスの長期的な副作用は、あなたの脳や体に大混乱を台無しにすることができます知っている—炎症、消化、頭痛、筋肉の緊張 この知識のすべてと–圧力を減らすと証明される規則的な練習を見つけることは偽りなくあなたの生命を変えることができる。 ハーバードの健康からのこの記事は感知された弛緩が(ヨガの間に得るahhhh感じている)あなたの心拍数、血圧および呼吸数を減らす身体の弛緩をいかに引
あなたの心拍数、血圧、呼吸数を下げ続けることによって–弛緩が残業をするように–あなたは利益を享受し始め、私たちが毎日遭遇
あなたが原因COVIDのために今クラスを取るためにヨガスタジオに行く快適ではない場合は、今日のポストに私たちをリードし、自宅で素晴ら 以下では、ケイトはあなたの心と体を落ち着かせるのに役立つ十のポーズを分解して、よりリラックスした、明確な頭、そして全体的に幸せに感じるこ あなた自身の居間の慰めからの圧力救助の余分倍力を—必要とすれば長い日の終わりに、またはあなたの昼休みの朝のこれらの姿勢の最初の事をす 規則的に練習されたとき、それらは圧力を取り除くために驚異を働かせてもいい。 ケイトが適切な技術および直線のための彼女の先端と共に各姿勢を、示すのを見るためにスクロールしなさい。
リクライニングバウンド角度
あなたの膝であなたのマットの中心に背中に休むようになってください離れてヒップ幅について床に曲がって、あなたの足を平らに。 あなたの手のひらが天井に向かって開いて、あなたの体と一緒にあなたの腕を休ませます。 ゆっくりと一緒にあなたの足の裏を持参し、あなたの膝があなたのマットの側面に向かって開くことができます。 あなたの内側の太ももに感覚を感じるかもしれませんが、あなたの鼠径部や腰に負担を感じた場合は、あなたの足をサポートするために、各膝や太ももの下にブロック(または枕)を配置します。 あなたの鼻を通ってゆっくりと深呼吸を取って二から三分間ここに滞在してください。
物理的にこの姿勢は、胸、腹部、骨盤を開き、腰に可動性をもたらします。 呼気に焦点を当てた深い、安定した呼吸とこの姿勢を組み合わせることはまた、神経系のために落ち着いています。
ポーズから出てくるには、膝を一緒に描き、足を床に置くときに手を使って足を支えます。p>
mia baxter smailによる画像
リクライニングツイスト
前の姿勢から、息を吐きながら胸に向かって両膝を引き込みます。 手のひらを上に向けてT字型に腕を伸ばします。 あなたの腰を数インチ右にシフトし、彼らは床の上に休むまで左に両方の膝をドロップします。 マットに接続されている両方の肩を保つために最善を尽くします。 あなたの右の肩が床からかなり持ち上げられ、あなたの腕がスペースで”ぶら下がっている”ように感じたら、足/膝の下に折られた毛布を置きなさい。
ここに1分間滞在し、静かに中央に戻って、腰を左に、脚を右に取って第二の側でこれらのアクションを繰り返します。
この姿勢は、背中の筋肉、体の側面に沿って、そして肋骨の間の緊張と制限を和らげます。 これらの筋肉がリラックスし始めると、呼吸はより自由に動くことができます。
ポーズから出てくるには、静かに片側にロールバックし、ゆっくりと座席まで自分自身を押してください。
子供のポーズ
手と膝/四つんばい あなたの大きなつま先を一緒に持ってきて、あなたの膝はあなたの腰よりも広くなります。 あなたのかかとの方のあなたのヒップを押し、あなたの足に先に折りなさい。 あなたの額が快適にマットに触れない場合は、あなたの額の下にブロックまたは折り畳まれた毛布を置きます。 また、より多くのサポートのためにあなたの座席とあなたのかかとの間に折り畳まれた毛布を置くことができます。
腕を前方に伸ばしますが、肘を曲げ、前腕をマットの上に置くことができます。
腕を前方に伸ばします。
腕を前方に伸ばします。 あなたの体の完全な重量が床に解放するようにして下さい。 ここに10回の深呼吸をしてください。
このポーズは腰を静かに伸ばし、肩や首の緊張を和らげることができます。 あなたの外部の焦点と注意が内側になっているように、心はあなたの体と心が休息することができますように静かに開始されます。
ポーズから出てくるには、手を膝の外に持ってきて、静かに席まで押してください。
サポートされている下向きの犬
手と膝/四つん這いに戻ってくる。 あなたの胸の中心に沿って最高レベルにブロックを置きます。 あなたの膝をあなたの腰の下に直接持ってきて、あなたの手を肩の少し前に持ってきてください。 手首の折り目がマットの前縁に平行であることを確認し、指を広く広げ、手のひらをマットに均等に押します。 あなたのつま先を下に押し込み、あなたの腰を持ち上げて、下向きの犬に戻します。あなたの額をブロックの上に置きます。
あなたの額をブロックの上に置きます。
の自然なカーブを保っている間ブロックに十分にあなたの頭部の重量を休ませることができるまでブロックの配置や高さを調節する必要があ あなたの太ももの上部を押して、あなたのかかとを下にします。 腰に負担を感じた場合は、足を広げたり、膝を曲げたりしてください。ゆっくりと深呼吸をして、ここに一から二分間滞在してください。
ゆっくりと深呼吸をして、ここに滞在してください。 この姿勢はボディの背部を開き、上部の背部、首および肩の張力を取り除くのを助けるかもしれません。 頭部がブロックで休むようにすることは心が静か、になる反射のための機会を提供する。
出てくるには、膝を床に下ろし、子供のポーズで数回息をしてください。
ワイドレッグフォールド
ブロックなしで下向きの犬に戻ります。 あなたの手の間であなたの右足を前方にステップし、あなたのマットの長い左側に直面するためにあなたの足を回します。 あなたの足は今あなたのマットの短い端と平行でなければなりません。 あなたの肩の下の床（またはブロック）に手を置く
ここに滞在するか、別のバリエーションのために、あなたの大きなつま先の周りにあなたの平和の指 あなたの首の後ろを長く保ちながら、肩の上を耳から静かに持ち上げて、頭の冠を地球に向かって解放してください。 あなたの足の前部と後部の間に体重を均等に分配します。
5–10呼吸のためにここに滞在してください。 下向きの犬と同様に、このポーズは体の後ろを開き、背中、首、肩の緊張を和らげるのに役立ちます。 この位置の中心の下の頭部を握ることは心を静めることを助ける。
ポーズから出てくるには、マットの正面に向かって右足を前方に向けて突進に戻ります。 下向きの犬に戻って、膝を下げて、もう一度子供のポーズで休むようにしてください。
半鳩
下向きの犬から、右膝を右手首に向かって前方に持ってきてください。 静かに、膝を手首のすぐ後ろとわずかに右の地球に置きます。 あなたの背中の膝を下に下げます。 いくつかのために、フロントシンはあなたのマットの前縁と平行であってもよいが、ほとんどのために（私を含む！）、右脛は、かかとがあなたの左股関節または恥骨に近い対角線上にあります。 あなたの背部足がまっすぐに伸びていることを確かめなさい。 穏やかにスペースおよびあなたの右のヒップの背部であなたの左のヒップを先に引きなさい–理想的には両方のヒップポイントは均等に先に照っている。 あなたの重量があなたの右の座席に移っていることを見つければ、あなたの右の下に折られた毛布を坐らせなさい骨を置きなさい。 あなたが準備ができていると感じたら、前方に折りたたみ、額を毛布の上に置き始めます。 あなたの前の膝に不快感を感じたら、ゆっくりとポーズから出てきて、背中にリクライニングされた図の4つの形を取る。
一から二分間ここに残っています。 慎重に下向きの犬に戻ってあなたの方法を作り、あなたの左側にポーズを繰り返します。 この姿勢は地球の近くで休むと同時に情報通の移動性を高め、あなたのエネルギーをひくために提供する。
ポーズから出てくるには、慎重に下向きの犬に戻って膝を下げ、子供のポーズで少し息をしてください。
スフィンクス
子供のポーズからあなたの腹に前方に移行し、あなたの前腕に自分自身を支えます。 あなたの肘と一直線にあなたの肩およびあなたの手の下であなたの肘を直接持って来て下さい。 ヒップ幅にあなたのフィートを分け、あなたのつま先を広く広げると同時にマットにあなたのフィートの上を押して下さい。 穏やかに天井の方に開いたあなたの内部の腿を転がし、あなたのかかとの方のあなたのtailboneを伸ばす–これはあなたのより低い背部に広さを持って来 あなたの正中線の方のあなたの外の足首を抱き締め、あなたのつま先を通って達しなさい。 精力的に、あなたの下腹を床から離れて引きます（実際には床から持ち上げられないかもしれませんが、描画とインのアクションは、あなたの腰に安定性をもたらすのに役立ちます。)
首と顎をリラックスさせながら、肩の上が耳から離れて柔らかくなるようにしながら、胸を前方と上にスライドさせます。あなたの目を閉じて、10深呼吸のためにここに滞在します。
このポーズは、肺、胸、肩を開き、腹部の器官を刺激します。 あなたが地球と接触し、この形で深く呼吸すると、神経系が落ち着き始めるかもしれません。
ポーズから出てくるには、肘を両側にスライドさせ、右の頬をマットの上に置きます。 いくつかの呼吸のために子供のポーズに戻って自分自身を押してください。
前方折りたたみ立って
子供のポあなたのマット。 あなたのフィートをヒップ幅よりわずかに広く離れ、あなたのマットの端に平行分けなさい。 あなたの腹があなたの太ももに休むようになるまで、あなたの膝を寛大に曲げてください。 あなたの足のすべての四隅の間で均等にあなたの体重を分配するために最善を尽くします。 あなたの手が床またはブロックに置かれるようにしてください。 あなたのかかとの間の空間にそっとあなたの視線をシフトするようにあなたの頭が重いハングアップすることができます。
ここに10回の深呼吸をしてください。 このポーズは、疲労を軽減し、消化プロセスをサポートし、心を落ち着かせ、静かにするのに役立ちます。 ポーズから出てくるには、手を腰に持ってきてください。 あなたの胸でリードし、吸入の途中で上昇します。 息の完全なサイクルのためにここで一時停止し、ゆっくりとあなたの次の吸入に立つために上昇します。 直立して立つことを来ると同時に少数の呼吸のためのあなたの箱の方のあなたの顎を落としなさい。
壁の上の脚
あなたのサポート–ボルスタまたは折り畳まれた毛布–壁に面した長い端を持つ壁から約6インチ離れた場所に置きます。 あなたの高さに応じて、この距離を調整する必要があるかもしれません。 膝を曲げ、腰と肩を壁の近くに置いて、サポートの上に横に座ってください。 ゆっくりと、あなたの肘に戻って傾くあなたの肩を持って来るし、床に頭を壁にあなたの足をスイングします。 あなたの骨盤/ヒップおよび低い背部の背部はボルスターによって支えられ、あなたの着席の骨は壁最も近いボルスターの端に”こぼれる”べきである。 首の後ろが長く残るように、あなたの胸に向かって顎を静かに引きます。
ここに5分間滞在してください（またはあなたが快適であればそれ以上！). この姿勢はまた疲れた足およびフィートを取り除き、循環を支えている間心をquietsと同時に圧力の効果を減らすと知られています。
ヒント：このポーズは、サポートの有無にかかわらず行うことができます（示されています）。 せずに行われた場合は、あなたの尾骨と腰が床に接地されていることを確認してください,持ち上げていない,これは、壁からさらに離れて移動する必
ポーズから出てくるには、膝を曲げて足を壁に置きます。 静かに片側に転がし、ゆっくりと座った位置まで押してください。
サポートされている深い残り
ヨガの毛布や大きなタオルを半分に折りたたむ。 長い端から始めて、タイトなロールを作成し始めます。 あなたのマットの下端から約二フィート離れた圧延毛布/タオルを置きます。 あなたの膝の下に転がされた毛布を置くあなたの背部で平らに横になって下さい。 ヒップ幅よりも少し広いあなたの足を離れて分離し、あなたの足が自然に両側に開いて落ちることができます。 あなたの手のひらを上に向けてあなたの体と一緒にあなたの腕を置きます。 あなたの頭が快適にあなたの顎が静かにあなたの胸に向かって下に描画して床に休んでいない場合は、あなたの頭の下に折り畳まれた毛布を置
あなたの下顎をあなたの上顎から離し、あなたの舌があなたの口の屋根から柔らかくなるようにしてください。
あなたの下顎を解放してくださ あなたの額の皮が柔らかく、あなたの意識があなたの呼吸に穏やかに解決するようにしなさい。ここに5–10分間滞在してください。
ここに5-10分間滞在してください。
深い弛緩の努力そして残りを解放するようにボディが心を静め、疲労を減らし、そしてボディおよび心の圧力の影響を減らすかもしれない。
ポーズから出てくるには、膝を曲げて足を巻いた毛布に縛り付けます。 静かに片側に裏返して、いくつかの呼吸のためにここに滞在します。 あなたの手を使用して、座席まで自分自身を押してください。 あなたの目はあなたがどのように感じるかに気づいて閉じてここでいくつかの息を取る。 準備ができたら、静かに目を開けてください。
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ケイトWaitzkinは、ママ、作家、エッセンシャルオイル教育者とヨガと瞑想の教師は、ガイド付き瞑想をリードするための彼女のアクセス可能で強力なアプロー ケイトは2006年以来、ヨガと瞑想を教えており、年間を通じて公共および民間のクラス、ワークショップ、リトリート、および教員研修プログラムをリードし続 彼女は現在、彼女のオンラインプラットフォーム、SHALA COLLECTIVEを通じてライブ、仮想ヨガ、瞑想のクラスを提供しています。 ケイトは彼女の最初の本に取り組んでおり、彼女の執筆はMagnolia Journal、Texas Highways、goop、teachに掲載されています。ヨガ。