Kolin: Matkilder, Fordeler, Bivirkninger og Mangel

når du teller essensielle næringsstoffer, vil du sannsynligvis hoppe over denne. Likevel trenger hjernen, leveren og hver celle i kroppen din det. Hjernecellene bruke den til å gjøre minne-boosting nevrotransmitter acetylkolin. Les videre for å lære alt om kolin!

Hva er Kolin?

Kolin er et næringsstoff vi alle trenger for optimal helse. Selv om kroppen gjør noen, må vi få kolin fra en diett for å unngå mangel. Du vil noen ganger finne kolin klassifisert som vitamin B, men det egentlig ikke tilhører denne gruppen .

Kolin spiller nøkkelroller i:

1. Cellulær helse: bygger fosfolipider som gir struktur til cellemembraner
2. Hjerne og nervehelse: bygger acetylkolin, en nevrotransmitter som er avgjørende for kognisjon, bevegelse og andre vitale funksjoner
3. DNA-produksjon: SAMMEN med folat Og vitamin B12
4. Signalering: bygger molekyler som fungerer som cellebudbringere
5. Hjertehelse: hjelper med å fjerne homocystein, noe som øker risikoen for hjertesykdom

Snapshot

Talsmenn:

• bidrar til å forhindre fettlever
• Kan forbedre kognisjon

Støtter fosterutvikling

• Kan hjelpe med astma
• Trygt for barn og gravide

Skeptikere:

• kan forårsake fiskeaktig lukt og kvalme
• kan ikke forbedre mental helse og atletisk ytelse
• Kan ikke hjelpe med bevegelsesforstyrrelser
• Kan være forbundet med hjertesykdom og noen kreft

Choline Foods & Mangel

Daglige Behov

Institutt For Medisin har nylig erkjent kolin som et viktig næringsstoff. De anbefaler følgende daglige inntak :

• Voksne menn: 550 mg / dag
• Voksne kvinner: 425 mg/dag
• Gravide kvinner: 450 mg/dag
• Ammende kvinner: 550 mg/dag

Disse er i tråd med tilstrekkelig daglig inntak utviklet Av National Institutes For Health (NIH) .

Mangelsymptomer og Risikogrupper

De fleste får ikke nok kolin i sine dietter. Mulige symptomer på kolin mangel inkluderer:

• Dårlig hukommelse og fokus (kognitiv dysfunksjon)
• Leverproblemer (inkludert fettlever)
• Humørforstyrrelser
• Muskeltretthet
• Lavere utholdenhet hos idrettsutøvere

Heldigvis er de typiske symptomene sjeldne, til tross for det utbredte lavere inntaket. Dette skyldes sannsynligvis evnen til leveren vår til å lage visse mengder kolin .

Grupper av mennesker med høyere risiko for kolinmangel inkluderer:

• Postmenopausale kvinner
• Kroniske alkoholkonsumenter
• Gravide Kvinner
• Personer med visse genetiske varianter
• Idrettsutøvere
• Folk på intravenøs ernæring

Kolin er en viktig metyldonor for ulike metyleringsreaksjoner. Hvis en diett er lav i folat, en annen metyl donor, kolin krav øke .Det viser seg at omnivorer på ubegrensede dietter og veganer / vegetarianere har samme risiko for kolinmangel. Rovdyr og tunge kjøttetere kan ha redusert risiko, mens de som regelmessig spiser egg er mest sannsynlig å møte deres kolin behov .Kolin Er et viktig næringsstoff, og mangel kan forårsake problemer med minne, fokus, leverfunksjon og tretthet.

Mat Kilder

de beste kolin mat kilder inkluderer biff lever, egg, kylling og bønner (Tabell 1).

Tabell 1: Choline Food Sources

td>

for eksempel må du spise ca 3 gram bifflever eller 1-2 egg daglig for å møte de daglige kravene .

Kolin Fordeler

de potensielle fordelene som er oppført nedenfor, refererer spesielt til studier med kolin. Vi snakker om fordelene med sine andre former i våre innlegg om alpha-GPC og citicoline.husk også at potensielle fordeler med høyere kolininntak kanskje ikke alltid oversetter til kolintilskudd. Snakk med legen din før du tar kolintilskudd. De kan ikke erstatte medisinsk behandling for noen helsetilstand.

Sannsynlig Effektiv:

de potensielle fordelene som er oppført i denne delen, støttes av solid klinisk bevis, men tilsynsorganene har fortsatt ikke godkjent bruken av kolin for disse forholdene.

1) Fettlever

Kolin bygger fosfatidylkolin, som bidrar til å bryte ned fett i leveren. Derfor kan lave kolinnivåer føre til fettakkumulering i leveren .i en stor kinesisk observasjonsstudie (over 56 000 personer) reduserte høyere inntak av kolin risikoen FOR ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD), men bare hos kvinner med normal vekt .

hos 54 friske voksne økte lavkolin dietter risikoen for fett leversykdom og andre leverproblemer. Innføring av kolin i deres dietter reverserte disse effektene .En annen studie med 57 voksne bekreftet at lavkolin dietter kan forårsake fettlever, spesielt hos postmenopausale kvinner .Personer på total parenteral (intravenøs) ernæring har høyere risiko for fettlever på grunn av kolinmangel. Leger kan med hell forhindre dette ved å legge til intravenøs kolin .

i mange dyreforsøk kan høyere kolininntak og kolintilskudd :

• Forhindre og reversere fettlever
• Boost kolesterol metabolisme
• Blokkere oksidativ skade og lever arrdannelse
• Forhindre cellemutasjoner og leverkreft

Muligens Effektiv:

de potensielle fordelene i denne delen stammer fra kliniske studier av lav kvalitet, dyr og cellebaserte studier. De er ikke undersøkt godt nok til å anbefale kolintilskudd for noen av betingelsene nedenfor.

2) Kognisjon

Kolin bygger den beskyttende myelinskjeden rundt nevroner og gjenoppretter nivåene av acetylkolin. Denne effekten kan bidra til å holde kognitiv tilbakegang i sjakk .i to observasjonsstudier av 3400 personer var kolininntaket positivt forbundet med kognitiv ytelse .En gjennomgang av 50 kliniske studier konkluderte med at «kolin kan ha gunstige effekter på kognisjon, men studier av høy kvalitet (intervensjonsstudier mangler».

i studier på rotter og mus, kolin tilskudd var i stand til å:

• Omvendt hukommelsestap forårsaket av prenatal jernmangel
• Forbedre slag utvinning (Med b-vitaminer)
• Forbedre kognitive ferdigheter og koordinasjon

Beskytt hjernen mot anfall-indusert skade

3) Astma

Seks måneders kolin tilskudd (1500 mg, to ganger dag) brakt en betydelig symptomlindring og redusert betennelse hos 74 astmatiske pasienter. To andre studier kom til en lignende konklusjon, men avslørte ikke antall deltakere .

i dyremodeller av astma reduserte kolin betennelse og oksidativt stress samtidig som lungefunksjonen ble forbedret .Kolintilskudd reduserte astmasymptomer i en klinisk studie, men vi trenger mer solid klinisk bevis før vi anbefaler kolin som en komplementær tilnærming til astma.

4) Fosterutvikling

Kolin er viktig under fosterutviklingen, men mange gravide kvinner ikke har tilstrekkelig inntak .

Hjerneutvikling og Kognisjon

Flere vurderinger av forsøk på mennesker og dyr har proklamert kolin et viktig næringsstoff for fosterets hjerneutvikling. Optimal kolininntak under graviditet: Sikrer riktig hjernestruktur Og funksjon

i en klinisk studie av 26 gravide kvinner, doblet kolininntaket i tredje trimester (til 930 mg / dag) betydelig forbedret spedbarns kognisjon .ifølge en observasjonsstudie med nesten 900 mødre kan økt kolininntak i 2. trimester forbedre visuelt minne hos barn .en studie av 1210 deltakere konkluderte imidlertid med at maternal kolininntak (i løpet av 1. og 2. trimester) ikke var forbundet med barnas kognisjon ved tre års alder .

i forskjellige dyreforsøk kan prenatal kolintilskudd :

• Forbedre fosterets hjerne utvikling
• Stimulere gener som styrer læring og hukommelse
• Skjold avkom mot hjerneskade
• Lindre betennelser

Føtalt Alkohol Spektrum Lidelser

Alkoholforbruk under svangerskapet kan føre til en rekke fysiske og psykiske lidelser i avkom, kollektivt kjent som føtalt alkohol spektrum lidelser (FASD) .En gjennomgang av 10 ukrainske studier konkluderte med at prenatal tilskudd med kolin (750 mg daglig) kunne forbedre kognisjon hos babyer utsatt for alkohol under graviditet .

hos 69 gravide kvinner som var tunge drikkere, forbedret kolintilskudd (2 g/dag) veksten av spedbarn og reduserte deres kognitive funksjonsnedsettelser .Studier på rotter og andre dyr bekreftet de gunstige effektene av kolintilskudd på alkoholinducert fosterskade. Avkom av supplerte mødre viste færre kognitive defekter og hadde bedre koordinering .

Nevralrørsdefekter

Nevralrørsdefekter (Ntd) er alvorlige fødselsskader som oppstår når nevralrøret ikke lukkes helt under embryonisk utvikling. Folat er det mest studerte supplementet for forebygging Av Ntd, men andre næringsstoffer som kolin kan også spille viktige roller .

Kolin støtter fosterets ryggmarg utvikling, noe som bidrar til å forhindre nevralrørsdefekter og andre anomalier .i en studie på over 180 000 deltakere hadde avkom av mødre med lavest kolininntak 2, 4 ganger høyere Ntd-er. Effekten var uavhengig av folsyretilskudd .

En annen observasjonsstudie (860 mødre) kom til en lignende konklusjon. NTDs priser falt flere ganger for den høyeste vs. laveste forbruk av kolin, betain og metionin .to forsøk med over 1700 deltakere klarte imidlertid ikke å etablere en sammenheng mellom kolininntak under graviditet og NTDs .Økt kolininntak under graviditet kan støtte fosterutvikling, forbedre kognisjon og forhindre fødselsskader. Større veldesignede kliniske studier bør undersøke dette videre.

Utilstrekkelig Bevis:

ingen gyldig klinisk bevis støtter bruk av kolintilskudd for noen av tilstandene i denne delen. Nedenfor er et sammendrag av up-to-date dyreforsøk, cellebasert forskning, eller lav kvalitet kliniske studier som bør gnist videre etterforskning. Du bør imidlertid ikke tolke dem som støttende for noen helsemessige fordeler.

5) Mental Helse

noen studier har vist at kolin kan hjelpe med bipolar lidelse hos barn; det kan være et nyttig tillegg til narkotikabehandling .

i en liten klinisk studie opplevde 5/6 pasienter med bipolar lidelse merkbare symptomforbedringer med kolinbehandling kombinert med standardbehandling .Kolintilskudd (50 mg / kg daglig i 12 uker) senket hjernens purinnivåer hos åtte pasienter med bipolar lidelse, noe som kan forklare dens potensielt gunstige effekter .I en studie av nesten 6000 deltakere var lavere blodnivåer av kolin forbundet med angstsymptomer. Likevel forteller dette oss ikke mye om de potensielle effektene av kolin på angst .Lavere kolinnivåer I blodet er forbundet med verre angstsymptomer, og kolintilskudd har forbedret mental helse i begrensede kliniske studier.

6) Vekttap

Mange kosttilskudd fremmes for å stimulere vekttap, men gyldig klinisk forskning har debunked de fleste av disse påstandene. Et sunt, kalorikontrollert kosthold og økt fysisk aktivitet forblir dine beste allierte i vektkontroll .i en klinisk studie med 22 kvinnelige idrettsutøvere reduserte kolintilskudd (2 g daglig, 7 dager før en konkurranse) kroppsmasseindeks (BMI) med 12% uten bivirkninger på ytelsen .

ifølge en observasjonsstudie med over 3200 fag var lavere diettinntak forbundet med :

• mer kroppsfett
• økt vekt
• Høyere kroppsmasseindeks
• Større midje-til-hofte-forhold

med andre ord, folk som forbrukes mer kolin var mindre sannsynlig å bli overvektige.En studie på overvektige mus bekreftet potensialet for kolin for å stimulere vekttap ved å forbedre mitokondriell funksjon og fettforbrenning .en gjennomgang av 50 kliniske studier rapporterte imidlertid inkonsekvente effekter av kolin på kroppssammensetning.

Andre

ifølge begrensede kliniske bevis fra kliniske studier av lav kvalitet, kan kolin også hjelpe med:

• Cystisk fibrose (sjelden genetisk lungesykdom)
• Tardiv dyskinesi (en bevegelsesforstyrrelse forårsaket av antipsykotiske legemidler)

Likevel er det utilstrekkelig bevis for å forkynne kolintilskudd trygt og effektivt for disse forholdene.

Muligens Ineffektivt for

et par mindre kliniske studier av lav kvalitet har ikke funnet noen signifikante effekter av kolin for:

• Forskjellige bevegelsesforstyrrelser (ataksi)
• Schizofreni
• Atletisk ytelse
• Hukommelsestap hos eldre

Hjertesykdom og Hjerneslag

Kolin leverer metylgrupper som er essensielle for å konvertere homocystein til metionin. Lave nivåer av kolin kan dermed føre til homocystein buildup, noe som øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag hos noen mennesker .

hos nesten 4000 Afroamerikanske pasienter reduserte høyere inntak av kolin risikoen for slag .på den annen side øker økt forbruk av kolinrike matvarer nivået av en giftig metabolitt: trimetylamin-N-oksid (TMAO).Høye TMAO blodnivåer er forbundet med en 2,5 ganger økt risiko for hjerneslag og hjerteinfarkt, men dette er mer uttalt hos personer med andre risikofaktorer som diabetes, nyresykdom og høyt blodtrykk .

ifølge data fra over 120 000 voksne var økt kolininntak forbundet med opptil 26% høyere kardiovaskulær dødelighet (fra hjertesykdom og hjerneslag) .alt I alt er effekten av kostholdskolin på kardiovaskulær helse inkonsekvent, og en gjennomgang av 50 kliniske studier kom til denne konklusjonen. Videre forskning er berettiget .

Kreft

Brystkreft

i to observasjonsstudier med over 4000 kvinner var høyere kolininntak forbundet med lavere forekomst av brystkreft .

Kolonkreft

I En Kinesisk studie av 1700 + pasienter korrelerte det høyeste kolininntaket med nesten to ganger lavere forekomst av kolonkreft .en stor observasjonsstudie med over 39 000 kvinner viste imidlertid de motsatte resultatene. Kvinner med høyest kolinforbruk hadde 45% høyere forekomst av tykktarmskreft. Forfatterne bemerket at andre komponenter av kolinrike animalske matvarer sannsynligvis bidro til denne effekten .Hos mer enn 47 000 menn var det ingen sammenheng mellom kolininntak og tykktarmskreft .

Prostatakreft

i en observasjonsstudie med over 45 000 menn hadde de med høyest kolininntak 70% høyere forekomst av dødelig prostatakreft .Høyere kolinblodnivåer var assosiert med økt forekomst av prostatakreft hos 1500 pasienter .Høyt diettinntak av kolin kan være forbundet med lavere forekomst av brystkreft, men høyere forekomst av prostatakreft. Forbindelsen med kolonkreft er inkonsekvent. Disse funnene krever videre undersøkelser.

Begrensninger og Advarsler

Kolintilskudd kan ikke gi alle fordelene med optimal diettinntak. Kliniske studier med kolin kosttilskudd er knappe og kommer med bemerkelsesverdige begrensninger som :

• mangel på placebokontroll
• Liten prøvestørrelse
• Dårlig studiedesign

i tillegg til det, krever de mulige bivirkningene av høyere kolininntak nevnt ovenfor ekstra forsiktighet.

Kolin Kosttilskudd

Til tross for noen potensielle helsemessige fordeler, kolin kosttilskudd har ikke blitt godkjent AV FDA for medisinsk bruk. Generelt er regulerende organer ikke sikre kvalitet, sikkerhet og effekt av kosttilskudd. Snakk med legen din før du supplerer.De vanligste kosttilskuddene er piller med 350-500 mg kolinbitartrat. Kolin Og inositol (250-400 mg hver)

De fleste produsenter kilde kolin fra soyabønner og egg-les etikettene nøye hvis du er allergisk mot disse matvarene eller unngå animalske produkter – Vegan-vennlig kosttilskudd er tilgjengelig.

Andre kolinholdige kosttilskudd inkluderer:

• Citicoline (CDP-kolin)
• Alpha-GPC
• Fosfatidylkolin
• Lecithin

våre detaljerte vurderinger vil hjelpe deg å sammenligne de potensielle fordelene og ulempene ved hver enkelt.Kolintilskudd er tilgjengelige som citicolin, alfa-GPC, fosfatidylkolin eller lecitin. Hver har sine egne potensielle fordeler og ulemper.

Bivirkninger & Farer

nedenstående sammendrag av potensielle bivirkninger er kanskje ikke en bestemt. Arbeid med legen din for å vurdere om kolintilskudd vil være trygt for deg og bestemme optimal dosering basert på helsetilstanden din.Kolintilskudd var trygt i kliniske studier og forårsaket bare mindre bivirkninger som opprørt mage, fiskaktig lukt og diare .ifølge FDA er kolin som næringsstoff «generelt anerkjent som trygt» (GRAS). Øvre grense for kolininntak hos friske voksne er 3,500 mg / dag .I Motsetning til mange andre, kolin kosttilskudd synes å være trygt for barn, spedbarn og gravide kvinner. Likevel bør disse sensitive gruppene bare bruke dem under streng medisinsk tilsyn .som nevnt ovenfor kan økt diettinntak av kolin korrelere med hjertesykdom og prostatakreft; forsiktighet er berettiget.Kolin Er et viktig næringsstoff og generelt anerkjent som trygt som et supplement opp til 3500 mg per dag.

Dosering

Kolin doseres vanligvis innenfor et område på 500-2000 mg / dag.

Prenatale doser på 930 mg / dag ble brukt i løpet av 3. trimester (totalt inntak). Varierende doser var i stand til å forhindre føtale alkoholspektrumforstyrrelser (2 g / dag i andre halvdel av svangerskapet eller 750 mg / dag under hele graviditeten).Folk bruker vanligvis doser på 1-2 g / dag for å forbedre hjernens helse og kognisjon, selv om kliniske studier ikke har støttet dette opp.Hvis du bare starter med kolintilskudd, er det lurt å jobbe med legen din, starte sakte og spore svaret ditt over tid.

Brukeranmeldelser

meningene uttrykt i denne delen er utelukkende fra brukere som kanskje eller ikke har medisinsk bakgrunn. Deres vurderinger representerer ikke meninger Fra SelfHacked. SelfHacked støtter ikke noe bestemt produkt, tjeneste eller behandling.

ikke betrakt brukeropplevelser som medisinsk rådgivning. Forsink aldri eller se bort fra å søke profesjonell medisinsk råd fra legen din eller en annen kvalifisert helsepersonell på grunn av noe du har lest På SelfHacked.De fleste brukere rapporterer gunstige effekter av kolintilskudd for minne, mental klarhet og energi. Noen finner dem også nyttige for leverfunksjon, astma og vektkontroll.Kvinner rapporterer fordelene med kolin + inositol for PCOS, unnfangelse og hårvekst.

Fiskeaktig kroppslukt og kvalme er de vanligste bivirkningene. Noen brukere opplevde ingen fordeler for kognisjon og vekttap.