Av Viktoria Wolffhardt, Slalom Canoeist
Gjenopprette fra skader, varme opp før du trener, eller bare i mellom: du trenger ikke mye tid, utstyr eller dyrt maskineri for å styrke skuldrene dine.Viktoria Wolffhardt forklarer fem øvelser du kan gjøre hvor som helst når som helst.
Skulderstabilitetsøvelse
du kjenner kanskje denne øvelsen fra adidas Treningsappen, den kalles En Opp Ned. Start i den lave plankeposisjonen og skyv av fra gulvet inn i den høye planken. Pass på at du engasjerer kjernen din og hold hoftene så stabile som mulig. Gå deretter tilbake til den lave plankposisjonen og gjenta. Veksle mellom å starte med venstre og høyre arm.
Gjenta denne øvelsen ti til tolv ganger per side og gjør totalt tre sett.
Godt å vite:
«Dette er også en god oppvarmingsøvelse før en overkroppstrening,» sier Viktoria Wolffhardt.
Styr din rotator cuff
Strekk en motstand band mellom underarmene. Flytt venstre og høyre skulder i sirkler i begge retninger langs veggen. Du kan gjøre denne øvelsen i forskjellige høyder for å stimulere musklene dine mer.
Gjenta øvelsen ti til tolv ganger på hver side og gjør totalt tre sett.
arm sirkler med vekter
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en lett vekt (f. eks 1 l vannflaske) i venstre og høyre hånd. La armene henge løst på sidene og løft flaskene oppover og lage små sirkler til de er i horisontal stilling. Hold denne posisjonen kort og senk sakte armene dine igjen.
Gjenta denne øvelsen ti til tolv ganger per side, skift mellom forover og bakover sirkler. Gjør totalt tre sett per side.
Vær forsiktig:
«Pass på at du ikke bøyer nedre rygg. Trekk haken litt tilbake, slik at ryggen forblir rett gjennom øvelsene.»
Vannflaskestabilisator
Fyll ¾ av en 1,5 l vannflaske med vann. Ta opp flasken med høyre hånd og strekk armen rett ut foran deg. Pass på at hånden er på høyden av skulderen og armen er rett. Prøv nå å holde flasken stabil.
Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder, bytt deretter side og gjenta øvelsen. Gjør tre sett per side.
hva øvelsen gjør:
«dette utvikler de små muskelgruppene i skuldrene for å lette belastningen på sener og ledd. Det er spesielt godt å gjøre når du gjenoppretter fra skulderskader.»
Intern og ekstern rotasjon med motstandsbånd
Fest et motstandsbånd til et dørhåndtak (eller et annet ankerpunkt) og stå med siden ved siden av den. Ta motstandsbåndet i hånden og trekk det til det er stramt. Sjekk at armen er i en 90 graders vinkel og holde albuen i nærheten av kroppen din. Hvis dette er umulig, reduser spenningen på båndet ved å stå nærmere dørhåndtaket. Hold posisjonen til armen, roter skulderen eksternt slik at hånden beveger seg i retning av dørhåndtaket. Deretter roterer du skulderen internt ved å trekke treningsbåndet tilbake mot kroppen din mot motstanden til bandet.
Gjenta denne øvelsen ti til tolv ganger per side og gjør tre sett.
Tips:
«bekkenet ditt skal være stabilt og vendt fremover – det skal ikke være rotasjon av overkroppen eller hofter.»
Ha det gøy å trene!
Om Viktoria Wolffhardt:
Viktoria Wolffhardt har vært slalåmskanne i 15 år. Runner-up verdensmester og to-time vinner Av U – 23 mesterskapet er alltid på utkikk etter nye utfordringer. Hennes motto er: «Vær rask, vær god, ha det gøy, og vær alltid deg selv !»
* * *