A combinação de breathwork, posturas e movimento em yoga, que estimula o que é muitas vezes referida como a “conexão mente-corpo” – é como uma pílula feliz para o seu cérebro cada vez que você executá-los juntos.
uma das coisas mais legais sobre yoga e o cérebro é que não há apenas um benefício-há muitos. Praticar yoga pode evitar que o hipotálamo seja hiperativo, otimizando a resposta do seu corpo a estímulos estressantes. A maioria de nós sente que a abundância de estímulos do nosso mundo moderno pode causar níveis de stress mais elevados do que os humanos foram projetados para lidar (e escusado será dizer, este ano tem sido mais estressante do que a maioria.)
também sabemos que os efeitos secundários a longo prazo do stress não gerido podem destruir o caos no seu cérebro e corpo — pensar inflamação, digestão, dor de cabeça, tensão muscular e muito mais. Com todo este conhecimento – encontrar uma prática regular comprovada para reduzir o stress pode realmente mudar a sua vida. Este Artigo da Harvard Health discute como o relaxamento percebido (que ahhhh sentir que você tem durante o yoga) causa relaxamento corporal, reduzindo o seu ritmo cardíaco, pressão arterial e ritmo respiratório.
continuando a reduzir a frequência cardíaca, a pressão arterial e a frequência respiratória – como o relaxamento faz horas extras – você começa a colher os benefícios e pode lidar melhor com os micro-estressores que encontramos todos os dias.
Se você não está confortável indo para um estúdio de yoga para tomar um direito de classe, agora, devido à COVID, há uma abundância de recursos lá fora, para ajudar a obter uma grande prática em casa, o que nos leva para o post de hoje: dez fácil poses de ioga para alívio do estresse, projetado pela nossa guru, Kate Waitzkin. Abaixo, Kate quebra dez poses que vão ajudar a acalmar sua mente e corpo para que você possa se sentir mais relaxado, lúcido, e mais feliz no geral. Você pode fazer estas poses logo de manhã, no final de um longo dia, ou na sua pausa para o almoço se você precisar de um impulso adicional de alívio de estresse — do conforto de sua própria sala de estar. Quando praticadas regularmente, podem fazer maravilhas para aliviar o stress. Scroll on to see Kate demonstrate each pose, along with her tips for proper technique and alignment.
Reclinada Dependente do Ângulo
Venha descansar em sua volta no centro do tapete com os joelhos dobrados e os pés no chão sobre hip-largura distante. Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas abertas para o tecto. Lentamente, junte as solas dos pés e permita que os joelhos se abram para os lados do tapete. Pode sentir sensação nas coxas interiores, mas se sentir alguma tensão na virilha ou na parte inferior das costas, coloque um bloco (ou almofada) debaixo de cada joelho ou coxa para suportar as pernas. Fica aqui dois a três minutos a respirar fundo e devagar pelo nariz.fisicamente, esta postura Abre o peito, abdómen e pélvis e traz mobilidade para as ancas. Combinar esta postura com respiração profunda e constante focada nas exalações também é calmante para o sistema nervoso.para sair da pose, use as mãos para apoiar as pernas enquanto junta os joelhos e descansa os pés no chão.
imagem de mia baxter smail
Reclinada Torção
a Partir do anterior postura, desenhar os joelhos em direção ao seu peito em um expire. Estenda os braços para uma forma T com as palmas viradas para cima. Mova os quadris alguns centímetros para a direita e baixe ambos os joelhos para a esquerda até que eles descansem no chão. Faça o seu melhor para manter ambos os ombros ligados ao tapete. Se o seu ombro direito é levantado significativamente do chão e parece que o seu braço está “pendurado” no espaço, coloque um cobertor dobrado sob as pernas/joelhos.Fique aqui por 1 minuto, volte suavemente para o centro, e repita estas ações no segundo lado, levando as ancas para a esquerda e as pernas para a direita.esta postura alivia a tensão e a restrição nos músculos das costas, ao longo dos lados do corpo e entre as costelas. À medida que estes músculos começam a relaxar, a respiração é capaz de se mover com mais liberdade.para sair da pose, role suavemente para um lado e pressione lentamente até um assento.
Criança Pose
Venha para mãos e joelhos/todos os fours. Junta os dedos dos pés e os joelhos mais largos que as ancas. Pressione as ancas para trás em direcção aos calcanhares e dobre as pernas para a frente. Se a sua testa não tocar confortavelmente no tapete, coloque um bloco ou um cobertor dobrado debaixo da sua testa. Você também pode colocar um cobertor dobrado entre o seu assento e seus calcanhares para mais apoio.estique os braços para a frente, mas deixe os cotovelos curvarem-se e os antebraços repousarem no tapete. Permita que todo o peso do seu corpo se liberte para o chão. Fique aqui para respirar fundo.esta pose estica suavemente a parte inferior das costas e pode aliviar a tensão nos ombros e pescoço. À medida que o vosso foco externo e a vossa atenção se voltam para dentro, a mente começa a ficar quieta, à medida que permitem que o vosso corpo e mente descansem.para sair da pose, ponha as mãos fora dos joelhos e pressione suavemente até um assento.cão apoiado virado para baixo, volte para as mãos e joelhos/de quatro patas. Coloque um bloco no nível mais alto em linha com o centro do seu peito. Põe os joelhos debaixo das ancas e as mãos um pouco para a frente dos ombros. Certifique-se de que as dobras do pulso são paralelas às bordas dianteiras do tapete, estenda os dedos e pressione as palmas uniformemente no tapete. Põe os dedos debaixo dos pés e levanta as ancas para cima e volta para o cão virado para baixo.coloque a testa para descansar no bloco. Você pode precisar ajustar a colocação e / ou a altura do bloco até que você possa descansar completamente o peso da sua cabeça para o bloco, mantendo a curva natural do pescoço. Pressione o topo das coxas para trás e os calcanhares para baixo. Se sentir alguma tensão na parte inferior das costas, levante os pés e / ou dobre os joelhos.respire devagar e profundamente e fique aqui por um – dois minutos. Esta postura abre a parte de trás do corpo e pode ajudar a aliviar a tensão na parte superior das costas, pescoço e ombros. Permitir que a cabeça para descansar no bloco oferece uma oportunidade para a mente se tornar tranquila e reflexiva.para sair, baixar os joelhos para o chão e descansar na Pose da criança durante algumas respirações.
dobrar para a frente de pernas largas
voltar ao cão virado para baixo sem o bloco. Passo o pé direito para a frente entre as mãos, em seguida, vire os pés para enfrentar o longo lado esquerdo do seu tapete. Os seus pés devem agora ser paralelos com as bordas curtas do seu tapete. Coloque as mãos no chão (ou em blocos) directamente sob os ombros ou, para outra variação, coloque as mãos à volta dos dedos grandes ou segure os tornozelos exteriores e dobre os cotovelos para os lados. Permite que a coroa da tua cabeça se solte para a terra enquanto levantas suavemente os topos dos teus ombros para longe das tuas orelhas, mantendo a parte de trás do teu pescoço comprida. Distribua uniformemente o peso entre a frente e as costas dos pés.Fique aqui para 5-10 respirações. Semelhante ao cão virado para baixo, esta pose abre a parte de trás do corpo e pode ajudar a aliviar a tensão na parte superior das costas, pescoço e ombros. Segurar a cabeça abaixo do coração nesta posição ajuda a acalmar a mente.para sair da pose, vire-se para a frente do tapete retornando a um arremesso com o pé direito para a frente. Volte para baixo, de frente para o cão, em seguida, abaixe os joelhos e venha descansar na posição da criança mais uma vez.metade Pombo a partir do cão virado para baixo, incline o joelho direito para a frente em direcção ao pulso direito. Gentilmente, coloque o joelho na terra logo atrás e ligeiramente à direita do seu pulso. Baixa o joelho das costas. Para alguns, a canela da frente pode ser paralela com a borda da frente do seu tapete, mas para a maioria (incluindo eu!), a canela direita será em uma diagonal com o calcanhar mais perto de seu quadril esquerdo ou osso púbico. Certifique-se de que a sua perna de trás está estendida para trás. Suavemente Desenha a anca esquerda para a frente no espaço e a anca direita para trás-idealmente, ambos os pontos da anca brilham igualmente para a frente. Se achares que o teu peso está a mudar para o teu assento direito, coloca um cobertor dobrado debaixo do teu osso direito. Quando você se sentir pronto, comece a dobrar para a frente e colocar a sua testa em um cobertor. Se sentir algum desconforto no joelho da frente, saia lentamente da pose e tome uma figura reclinada de quatro forma em suas costas.Fique aqui por um-dois minutos. Mindfully fazer o seu caminho de volta para o cão virado para baixo e repetir a pose no seu lado esquerdo. Esta pose aumenta a mobilidade da anca e oferece-se para moer a vossa energia à medida que descansais perto da terra.para sair da pose, cuidadosamente faça o seu caminho de volta para o cão virado para baixo, em seguida, baixar os joelhos e descansar na Pose da criança para algumas respirações.
Esfinge
De Criança a Pose de transição para a frente, sobre a sua barriga e sustentar-se a si mesmo em seu antebraço. Coloque os cotovelos sob os ombros e as mãos em linha com os cotovelos. Separe os pés para a largura da anca e pressione o topo dos pés para baixo no tapete à medida que estende os dedos dos pés. Suavemente role as suas coxas interiores para o tecto e alongue o seu cóccix para baixo em direcção aos seus calcanhares – isto ajudará a trazer espaço para a sua parte inferior das costas. Abraça os tornozelos exteriores em direcção à linha média e volta pelos dedos dos pés. Energeticamente, puxe sua barriga inferior para cima e para longe do chão (ele pode não levantar realmente do chão, mas a ação de desenhar e em vai ajudar a trazer estabilidade para a sua parte inferior das costas.deslize o peito para a frente e para cima, permitindo que o topo dos ombros se afrouxe para longe das orelhas enquanto relaxa o pescoço e o maxilar.feche os olhos e fique aqui por 10 respirações profundas. Esta pose abre os pulmões, peito e ombros e estimula os órgãos abdominais. O sistema nervoso pode começar a acalmar à medida que você entra em contato com a terra e respira profundamente nesta forma.para sair da pose, Deslize os cotovelos para os lados e coloque a bochecha direita no tapete. Pressiona – te de volta para a Pose da criança para algumas respirações.
> Pé Desistir
De Criança a Pose, a transição para Baixo de frente para o Cão, em seguida, a pé em suas mãos para a parte de trás de seu tapete. Separe os pés ligeiramente mais largos que a largura da anca e paralelos às bordas do tapete. Dobre os joelhos generosamente até a barriga descansar nas coxas. Faça o seu melhor para distribuir o seu peso uniformemente entre todos os quatro cantos dos seus pés. Deixe as mãos repousarem no chão ou em blocos. Permite que a tua cabeça fique pesada enquanto desligas o teu olhar suavemente para o espaço entre os teus calcanhares.Fique aqui por 10 respirações profundas. Esta pose pode reduzir a fadiga, suportar o processo digestivo, e ajuda a acalmar e acalmar a mente. Para sair da pose, ponha as mãos nas ancas. Leva com o peito e sobe a meio do inalador. Pausa aqui para um ciclo completo de respiração, em seguida, lentamente subir para ficar em seu próximo inspire. Baixa o queixo para o peito durante algumas respirações enquanto te levantas direito.coloque o seu suporte-um suporte ou um cobertor dobrado-a cerca de 6 polegadas da parede, com o bordo longo virado para a parede. Dependendo da sua altura, você pode precisar ajustar esta distância. Senta-te de lado no suporte com os joelhos dobrados e uma anca e ombro perto da parede. Lentamente, incline-se para trás sobre os cotovelos enquanto balança as pernas para cima da parede, em seguida, traga os ombros e cabeça para baixo para o chão. A parte de trás de sua pélvis / quadris e costas baixas devem ser apoiadas pelo reforço, e seus ossos sentados devem “derramar” sobre a borda do reforço mais próximo da parede. Puxa suavemente o queixo para o peito para que a parte de trás do pescoço fique comprida.Fique aqui por 5 minutos (ou mais se estiver confortável!). Esta pose é conhecida por reduzir os efeitos do estresse como ele acalma a mente, ao mesmo tempo aliviando pernas e pés cansados e apoiando a circulação.dica: esta pose pode ser feita com ou sem o suporte (mostrado). Se for feito sem, certifique-se de que o seu cóccix e quadris estão ancorados no chão, não levantando, o que pode exigir que você se mova mais longe da parede.para sair da pose, dobre os joelhos e coloque os pés na parede. Role suavemente para um lado e pressione lentamente até uma posição sentada.
Suporte para Descanso Profundo
Dobre um yoga cobertor ou uma toalha grande no meio. Começando na borda longa, começar a criar um rolo apertado. Coloque o cobertor enrolado / toalha a cerca de dois pés da borda inferior do seu tapete. Deita-te de costas e põe o cobertor enrolado debaixo dos joelhos. Separe as pernas ligeiramente mais largas do que a largura da anca e permita que os pés caiam naturalmente para os lados. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Se a sua cabeça não estiver confortavelmente repousada no chão com o queixo suavemente inclinado para o peito, considere colocar um cobertor dobrado por baixo da sua cabeça.liberte o maxilar inferior do maxilar superior e permita que a língua se afrouxe do céu da boca. Permita que a pele na sua testa suavize e sua consciência para se acalmar suavemente em sua respiração.Fique aqui por 5 a 10 minutos. Permitir que o corpo liberte o esforço e descanse em relaxamento profundo acalma a mente, reduz a fadiga e pode reduzir os impactos do stress no corpo e na mente.para sair da pose, dobre os joelhos, puxando os pés para o cobertor enrolado. Vire-se suavemente para um lado e fique aqui por algumas respirações. Usa as mãos para te pressionares. Respire aqui com os olhos fechados, percebendo como se sente. Quando te sentires Pronto, abre os olhos gentilmente.Kate Waitzkin é uma mãe, escritora, educadora de óleo essencial e professora de yoga e meditação reconhecida por sua abordagem acessível e potente para conduzir a meditação guiada e para criar e facilitar uma experiência impactante através do fluxo de vinyasa com uma mistura de movimento centrado na respiração, sequenciamento inspirado, e momentos de reflexão propositais. Kate tem ensinado yoga e meditação desde 2006 e continua a liderar aulas públicas e privadas, oficinas, retiros e programas de treinamento de professores ao longo do ano. Ela atualmente oferece aulas de yoga e meditação ao vivo, virtuais através de sua plataforma online, Shala COLLECTIVE. Kate está trabalhando em seu primeiro livro e sua escrita apareceu em Magnolia Journal, Texas Highways, goop, e teach.ioga.