Colină: surse alimentare, beneficii, efecte secundare și deficiență

când numărați substanțele nutritive esențiale, probabil că ați sări peste aceasta. Totuși, creierul, ficatul și fiecare celulă din corpul tău au nevoie de el. Celulele creierului îl folosesc pentru a face neurotransmițătorul care stimulează memoria acetilcolină. Citiți mai departe pentru a afla totul despre colină!

ce este colina?

Colina este un nutrient de care avem nevoie cu toții pentru o sănătate optimă. Deși organismul face unele, trebuie să obținem colină dintr-o dietă pentru a evita deficiența. Veți găsi uneori Colina clasificată ca o vitamină B, dar nu aparține de fapt acestui grup .

Colina joacă roluri cheie în:

1. sănătatea celulară: construiește fosfolipide care dau structură membranelor celulare
2. sănătatea creierului și a nervilor: construiește acetilcolina, un neurotransmițător esențial pentru cunoaștere, mișcare și alte funcții vitale
3. producția de ADN: împreună cu folatul și vitamina B12
4. semnalizare: construiește molecule care acționează ca mesageri celulari
5. sănătatea inimii: ajută la eliminarea homocisteina, care creste riscul de boli de inima

instantaneu

Sustinatorii:

• ajută la prevenirea ficat gras
• poate îmbunătăți cogniția
• sprijină dezvoltarea fetală
• poate ajuta cu astm
• în condiții de siguranță pentru copii și femeile gravide

scepticii:

• poate provoca miros de pește și greață
• poate să nu îmbunătățească sănătatea mintală și performanța atletică
• poate să nu ajute cu tulburări de mișcare
• poate fi asociat cu boli de inimă și unele tipuri de cancer

alimente cu colină & deficiență

nevoile zilnice

Institutul de Medicină colina recunoscută ca un nutrient esențial. Ei recomandă următoarele prize zilnice:

• bărbați adulți: 550 mg/zi
• femei adulte: 425 mg/zi
• femei însărcinate: 450 mg/zi
• femei care alăptează: 550 mg/zi

acestea sunt în conformitate cu aporturile zilnice adecvate dezvoltate de Institutele Naționale pentru sănătate (NIH) .

simptomele deficienței și grupurile de risc

majoritatea oamenilor nu primesc suficientă colină în dieta lor. Simptomele posibile ale deficitului de colină includ:

• memorie slabă și concentrare (disfuncție cognitivă)
• probleme hepatice (inclusiv ficat gras)
• dezechilibre de dispoziție
• oboseală musculară
• rezistență mai mică la sportivi

Din fericire, simptomele tipice sunt rare, în ciuda aportului redus pe scară largă. Acest lucru se datorează probabil capacității ficatului nostru de a produce anumite cantități de colină .

grupurile de persoane cu un risc mai mare de deficit de colină includ :

• femeile aflate în postmenopauză
• consumatorii cronici de alcool
• femeile însărcinate
• persoanele cu anumite variante genetice
• sportivii
• persoanele cu nutriție intravenoasă

Colina este un donator important de metil pentru diferite reacții de metilare. Dacă o dietă are un conținut scăzut de folat, un alt donator de metil, cerințele de colină cresc .

se pare că omnivorii pe diete nerestricționate și veganii / vegetarienii prezintă același risc de deficiență de colină. Carnivorele și consumatorii de carne grea pot avea un risc redus, în timp ce cei care mănâncă în mod regulat ouă sunt cel mai probabil să-și satisfacă nevoile de colină .Colina este un nutrient esențial, iar deficiența poate provoca probleme cu memoria, concentrarea, funcția hepatică și oboseala.

surse alimentare

cele mai bune surse alimentare de colină includ ficatul de vită, ouăle, puiul și fasolea (Tabelul 1) .

Tabelul 1: Choline Food Sources

de exemplu, ar trebui să mănânci aproximativ 3 uncii de ficat de vită sau 1-2 ouă zilnic pentru a îndeplini cerințele zilnice .

beneficiile colinei

beneficiile potențiale enumerate mai jos se referă în mod specific la studiile cu colină. Vorbim despre beneficiile celorlalte forme ale sale în postările noastre despre alpha-GPC și citicoline.

de asemenea, rețineți că beneficiile potențiale ale aportului mai mare de colină s-ar putea să nu se traducă întotdeauna în suplimentele de colină. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de colină. Ele nu pot înlocui tratamentul medical pentru orice stare de sănătate.

probabil eficace:

beneficiile potențiale enumerate în această secțiune sunt susținute de dovezi clinice solide, dar organismele de reglementare încă nu au aprobat utilizarea colinei pentru aceste afecțiuni.

1) ficat gras

Colina construiește fosfatidilcolină, care ajută la descompunerea grăsimilor din ficat. Prin urmare, nivelurile scăzute de colină pot duce la acumularea de grăsimi în ficat .într-un studiu observațional chinez mare (peste 56.000 de persoane), aportul mai mare de colină a redus riscul de boală hepatică grasă nealcoolică (NAFLD), dar numai la femeile cu greutate normală .

la 54 de adulți sănătoși, dietele cu conținut scăzut de colină au crescut riscul de boli hepatice grase și alte probleme hepatice. Introducerea colinei în dieta lor a inversat aceste efecte .

un alt studiu cu 57 de adulți a confirmat că dietele cu conținut scăzut de colină ar putea provoca ficat gras, în special la femeile aflate în postmenopauză .

persoanele cu nutriție parenterală totală (intravenoasă) prezintă un risc mai mare de ficat gras din cauza deficienței de colină. Medicii pot preveni cu succes acest lucru prin adăugarea de colină intravenoasă .

în multe studii pe animale, aportul mai mare de colină și suplimentarea cu colină ar putea :

• preveniți și inversați ficatul gras
• creșteți metabolismul colesterolului
• blocați deteriorarea oxidativă și cicatrizarea ficatului
• preveniți mutațiile celulare și cancerul hepatic

posibil eficace:

beneficiile potențiale din această secțiune provin din studii clinice de calitate scăzută, studii pe animale și pe celule. Ele nu sunt cercetate suficient de bine pentru a recomanda suplimente de colină pentru oricare dintre condițiile de mai jos.

2) cogniția

Colina construiește teaca protectoare de mielină în jurul neuronilor și restabilește nivelurile de acetilcolină. Acest efect poate ajuta la menținerea declinului cognitiv .

în două studii observaționale efectuate pe 3.400 de persoane, aportul de colină a fost asociat pozitiv cu performanța cognitivă .

o revizuire a 50 de studii clinice a concluzionat că „colina poate avea efecte benefice asupra cunoașterii, dar lipsesc studii de înaltă calitate (de intervenție)”.

în studiile efectuate pe șobolani și șoareci, suplimentarea cu colină a fost capabilă să:

• Reverse pierderi de memorie cauzate de deficiența prenatală de fier
• îmbunătățirea recuperării AVC (cu vitamine B)
• îmbunătățirea abilităților cognitive și a coordonării
• protejarea creierului împotriva daunelor induse de convulsii

3) astmul

suplimentarea cu colină de șase luni (1.500 mg, de două ori pe zi) a adus și a redus inflamația la 74 de pacienți astmatici. Alte două studii au ajuns la o concluzie similară, dar nu au dezvăluit numărul de participanți .

la modelele animale de astm, Colina a redus inflamația și stresul oxidativ, îmbunătățind în același timp funcția pulmonară .

4) dezvoltarea fetală

Colina este esențială în timpul dezvoltării fetale, dar multe femei însărcinate nu au aporturi adecvate .

dezvoltarea creierului și cogniția

Mai multe recenzii ale studiilor umane și animale au proclamat colina un nutrient vital pentru dezvoltarea creierului fetal. Aportul optim de colină în timpul sarcinii:

• asigură structura și funcționarea corectă a creierului
• poate spori memoria și cunoașterea
• previne defectele congenitale și bolile mintale

într-un studiu clinic la 26 de femei însărcinate, dublarea aportului de colină în al treilea trimestru (până la 930 mg / zi) a îmbunătățit semnificativ cunoașterea sugarilor .

conform unui studiu observațional cu aproape 900 de mame, creșterea aportului de colină în trimestrul 2 poate îmbunătăți memoria vizuală la copii .cu toate acestea, un studiu efectuat pe 1.210 participanți a concluzionat că aportul matern de colină (în trimestrele 1 și 2) nu a fost asociat cu cunoașterea copiilor lor la vârsta de trei ani .

în diferite studii pe animale, suplimentarea prenatală cu colină ar putea :

• îmbunătățește dezvoltarea creierului fetal
• stimulează genele care controlează învățarea și memoria
• protejează descendenții împotriva leziunilor cerebrale
• ameliorează inflamația

tulburări ale spectrului de alcool Fetal

consumul de alcool în timpul sarcinii poate provoca o serie de tulburări fizice și mentale la descendenți, cunoscute colectiv sub numele de tulburări ale spectrului de alcool fetal (FASD) .

o revizuire a 10 studii ucrainene a concluzionat că suplimentarea prenatală cu colină (750 mg pe zi) ar putea îmbunătăți cunoașterea la copiii expuși la alcool în timpul sarcinii .

la 69 de femei însărcinate care consumau alcool, suplimentarea cu colină (2 g/zi) a îmbunătățit creșterea sugarilor și a redus tulburările cognitive ale acestora .

studiile efectuate pe șobolani și alte animale au confirmat efectele benefice ale suplimentării cu colină asupra leziunilor fetale induse de alcool. Puii mamelor suplimentate au prezentat mai puține defecte cognitive și au avut o coordonare mai bună .

defectele tubului Neural

defectele tubului Neural (NTDs) sunt defecte congenitale severe care apar atunci când tubul neural nu reușește să se închidă complet în timpul dezvoltării embrionare. Folatul este cel mai studiat supliment pentru prevenirea NTD-urilor, dar și alți nutrienți, cum ar fi colina, pot juca, de asemenea, roluri vitale .Colina susține dezvoltarea măduvei spinării fetale, care ajută la prevenirea defectelor tubului neural și a altor anomalii .

într-un studiu de peste 180.000 de participanți, descendenții mamelor cu cel mai mic aport de colină au avut rate de 2,4 x mai mari de NTDs. Efectul a fost independent de suplimentarea cu acid folic .

un alt studiu observațional (860 de mame) a ajuns la o concluzie similară. Ratele NTDs au scăzut de mai multe ori pentru cea mai mare vs. cel mai mic consum de colină, betaină și metionină .cu toate acestea, două studii cu peste 1700 de participanți nu au reușit să stabilească o legătură între aportul de colină în timpul sarcinii și NTDs .

dovezi insuficiente:

nicio dovadă clinică validă nu susține utilizarea suplimentelor de colină pentru oricare dintre afecțiunile din această secțiune. Mai jos este un rezumat al studiilor la animale actualizate, al cercetărilor pe bază de celule sau al studiilor clinice de calitate scăzută, care ar trebui să declanșeze investigații suplimentare. Cu toate acestea, nu ar trebui să le interpretați ca susținând niciun beneficiu pentru sănătate.

5) sănătatea mintală

câteva studii au arătat că colina ar putea ajuta la tulburarea bipolară la copii; poate fi un plus util pentru tratamentul medicamentos .

într-un studiu clinic mic, 5/6 pacienți cu tulburare bipolară au prezentat îmbunătățiri notabile ale simptomelor cu terapia cu colină combinată cu tratamentul standard .

suplimentarea cu colină (50 mg / kg zilnic timp de 12 săptămâni) a redus nivelul purinei cerebrale la opt pacienți cu tulburare bipolară, ceea ce poate explica efectele sale potențial benefice .

într-un studiu pe aproape 6.000 de participanți, nivelurile scăzute de colină din sânge au fost asociate cu simptome de anxietate. Totuși, acest lucru nu ne spune prea multe despre efectele potențiale ale colinei asupra anxietății .

6) pierdere în greutate

multe suplimente sunt promovate pentru a stimula pierderea în greutate, dar cercetările clinice valide au demascat majoritatea acestor afirmații. O dietă sănătoasă, controlată de calorii și o activitate fizică crescută rămân cei mai buni aliați în controlul greutății .

într-un studiu clinic cu 22 de sportivi de sex feminin, suplimentarea cu colină (2 g zilnic, cu 7 zile înainte de competiție) a redus indicele de masă corporală (IMC) cu 12%, fără efecte secundare asupra performanței lor .

conform unui studiu observațional cu peste 3200 de subiecți, aportul alimentar mai mic de colină a fost legat de :

• mai multă grăsime corporală
• greutate crescută
• indice de masă corporală mai mare
• raport talie-șold mai mare

cu alte cuvinte, persoanele care au consumat mai multă colină au fost mai puțin susceptibile de a deveni obezi.

Un studiu pe șoareci obezi a confirmat potențialul colinei de a stimula pierderea în greutate prin îmbunătățirea funcției mitocondriale și arderea grăsimilor .

cu toate acestea, o revizuire a 50 de studii clinice a raportat efecte inconsistente ale colinei asupra compoziției corporale .

altele

conform dovezilor clinice limitate din studiile clinice de calitate scăzută, colina poate ajuta, de asemenea, cu:

• fibroza chistică (boală pulmonară genetică rară)
• diskinezie tardivă (o tulburare de mișcare cauzată de medicamente antipsihotice)

totuși, nu există dovezi suficiente pentru a proclama suplimentele de colină sigure și eficiente pentru aceste afecțiuni.

posibil ineficient pentru

câteva studii clinice mai mici, de calitate scăzută, nu au găsit efecte semnificative ale colinei pentru:

• diferite tulburări de mișcare (ataxie)
• schizofrenie
• performanță atletică
• pierderea memoriei la vârstnici

boli de inimă și accident vascular cerebral

Colina furnizează grupări metil esențiale pentru Conversia homocisteinei în metionină. Nivelurile scăzute de colină pot duce astfel la acumularea de homocisteină, ceea ce crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral la unii oameni .

la aproape 4.000 de pacienți afro-americani, aportul mai mare de colină a redus riscul de accident vascular cerebral .

pe de altă parte, consumul crescut de alimente bogate în colină crește nivelul unui metabolit toxic: trimetilamină-N–oxid (TMAO).

nivelurile ridicate de TMAO din sânge sunt asociate cu un risc crescut de 2,5 ori de accident vascular cerebral și atac de cord, dar acest lucru este mai pronunțat la persoanele cu alți factori de risc, cum ar fi diabetul, bolile renale și hipertensiunea arterială .

conform datelor de la peste 120.000 de adulți, aportul crescut de colină a fost asociat cu o mortalitate cardiovasculară cu până la 26% mai mare (din cauza bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral) .în ansamblu, efectele colinei dietetice asupra sănătății cardiovasculare sunt inconsistente, iar o revizuire a 50 de studii clinice a ajuns la această concluzie. Sunt necesare cercetări suplimentare .

Cancer

cancer de sân

în două studii observaționale la peste 4000 de femei, aportul mai mare de colină a fost asociat cu rate mai mici de cancer de sân .

cancer de Colon

într-un studiu chinez pe 1700 de pacienți, cel mai mare aport de colină s-a corelat cu rate de cancer de colon de aproape două ori mai mici .cu toate acestea, un studiu observațional amplu cu peste 39.000 de femei a dezvăluit rezultatele opuse. Femeile cu cel mai mare consum de colină au avut rate de cancer de colon cu 45% mai mari. Autorii au remarcat că alte componente ale alimentelor animale bogate în colină au contribuit probabil la acest efect .

la mai mult de 47.000 de bărbați, nu a existat nicio legătură între aportul de colină și cancerul de colon .

cancer de prostată

într-un studiu observațional cu peste 45.000 de bărbați, cei cu cel mai mare aport de colină au avut rate cu 70% mai mari de cancer de prostată letal .

nivelurile crescute de colină din sânge au fost asociate cu rate crescute de cancer de prostată la 1500 de pacienți .

limitări și avertismente

suplimentarea cu colină poate să nu ofere toate avantajele unui aport alimentar optim. Studiile clinice cu suplimente de colină sunt rare și vin cu limitări notabile, cum ar fi :

• lipsa controalelor placebo
• dimensiunea mică a eșantionului
• design slab al studiului

în plus, posibilele efecte adverse ale aportului mai mare de colină menționate mai sus necesită o atenție suplimentară.

suplimente de colină

În ciuda unor beneficii potențiale pentru sănătate, suplimentele de colină nu au fost aprobate de FDA pentru uz medical. În general, organismele de reglementare nu asigură calitatea, siguranța și eficacitatea suplimentelor. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a suplimenta.

cele mai frecvente suplimente sunt pastilele cu 350 – 500 mg de bitartrat de colină. Alte forme disponibile includ:

• pulberi în vrac
• colină și inozitol (250 – 400 mg fiecare)
• suplimente de multivitamine îmbogățite cu colină

majoritatea producătorilor sursă de colină din soia și ouă-citiți cu atenție etichetele dacă sunteți alergic la aceste alimente sau evitați produsele de origine animală. Sunt disponibile suplimente prietenoase cu veganii.

alte suplimente care conțin colină includ:

• citicolină (CDP-colină)
• alfa-GPC
• fosfatidilcolină
• lecitină

recenziile noastre detaliate vă vor ajuta să comparați beneficiile și dezavantajele potențiale ale fiecăruia.

efecte secundare& pericole

rezumatul de mai jos al efectelor secundare potențiale ar putea să nu fie unul clar. Lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a evalua dacă suplimentele de colină ar fi sigure pentru dvs. și pentru a determina doza optimă în funcție de starea dumneavoastră de sănătate.

suplimentarea cu colină a fost sigură în studiile clinice și a provocat doar efecte secundare minore, cum ar fi stomacul supărat, mirosul de pește și diareea .potrivit FDA, Colina ca nutrient este „în general recunoscută ca fiind sigură” (GRAS). Limita superioară pentru aportul de colină la adulții sănătoși este de 3.500 mg/zi .spre deosebire de multe altele, suplimentele de colină par a fi sigure pentru copii, sugari și femei însărcinate. Totuși, aceste grupuri sensibile ar trebui să le utilizeze numai sub supraveghere medicală strictă .așa cum am menționat mai sus, aportul alimentar crescut de colină se poate corela cu bolile de inimă și cancerul de prostată; este necesară prudență.Colina este un nutrient esențial și, în general, recunoscut ca fiind sigur ca un supliment de până la 3500 mg pe zi.

doza

Colina este de obicei dozată într – un interval de 500-2000 mg / zi.

doze Prenatale de 930 mg / zi au fost utilizate în timpul trimestrului 3 (aport total). Dozele diferite au fost capabile să prevină tulburările spectrului de alcool fetal (2 g/zi în a doua jumătate a sarcinii sau 750 mg/zi în timpul întregii sarcini) .

oamenii folosesc de obicei doze de 1 – 2 g / zi pentru îmbunătățirea sănătății creierului și a cunoașterii, deși studiile clinice nu au susținut acest lucru.dacă sunteți doar la început cu suplimente de colină, este înțelept să lucreze cu medicul dumneavoastră, începe lent, și urmări răspunsul dumneavoastră în timp.

Recenziile utilizatorilor

opiniile exprimate în această secțiune provin exclusiv de la utilizatorii care pot avea sau nu experiență medicală. Comentariile lor nu reprezintă opiniile lui SelfHacked. SelfHacked nu susține niciun produs, serviciu sau tratament specific.

nu luați în considerare experiențele utilizatorilor ca sfaturi medicale. Nu întârziați sau nu ignorați solicitarea de sfaturi medicale profesionale de la medicul dumneavoastră sau de la un alt furnizor de asistență medicală calificat din cauza a ceva ce ați citit pe SelfHacked.

majoritatea utilizatorilor raportează efectele benefice ale suplimentelor de colină pentru memorie, claritate mentală și energie. Unii le consideră, de asemenea, utile pentru funcția hepatică, astm și controlul greutății.

femeile raportează beneficiile colinei + inozitolului pentru PCOS, concepție și creșterea părului.

mirosul corpului de pește și greața sunt cele mai frecvente efecte secundare. Unii utilizatori nu au prezentat beneficii pentru cunoaștere și pierdere în greutate.