de Viktoria Wolffhardt, Canoeist Slalom
recuperarea după leziuni, încălzirea înainte de a lucra sau doar între ele: nu aveți nevoie de mult timp, echipament sau mașini scumpe pentru a vă întări umerii.
slalom canoeist Viktoria Wolffhardt explică cinci exerciții puteți face oriunde, în orice moment.
exercițiu de stabilitate a umărului
s-ar putea să știți acest exercițiu din aplicația de antrenament adidas, se numește Up Down. Începeți în poziția joasă a scândurii și împingeți-vă de pe podea în scândura înaltă. Asigurați-vă că vă angajați miezul și păstrați șoldurile cât mai stabile posibil. Apoi reveniți la poziția joasă a scândurii și repetați. Alternează între a începe cu brațul stâng și cel drept.
repetați acest exercițiu de zece până la douăsprezece ori pe parte și faceți un total de trei seturi.
bine de știut:”acesta este, de asemenea, un bun exercițiu de încălzire înainte de un antrenament al corpului superior”, spune Viktoria Wolffhardt.
întărește-ți manșeta rotativă
întinde o bandă de rezistență între antebrațe. Mutați umărul stâng și drept în cercuri în ambele direcții de-a lungul peretelui. Puteți face acest exercițiu la diferite înălțimi pentru a vă stimula mai mult mușchii.
repetați exercițiul de zece până la douăsprezece ori pe fiecare parte și faceți un total de trei seturi.
cercuri de braț cu greutăți
stați cu picioarele depărtate la nivelul șoldului și țineți o greutate ușoară (de exemplu, sticlă de apă de 1 l) în mâna stângă și dreaptă. Lăsați-vă brațele să atârne ușor în lateral și ridicați sticlele în sus, făcând cercuri mici până când sunt în poziție orizontală. Țineți scurt această poziție și apoi coborâți încet brațele din nou.
repetați acest exercițiu de zece până la douăsprezece ori pe parte, alternați între cercurile înainte și înapoi. Faceți un total de trei seturi pe fiecare parte.
fii atent:
„asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele inferior. Trageți bărbia înapoi puțin, astfel încât spatele să rămână drept prin exerciții.”
stabilizator pentru sticle de apă
umpleți cu apă o sticlă de apă de 1,5 litri. Ridicați sticla cu mâna dreaptă și întindeți brațul drept în fața dvs. Asigurați-vă că mâna este la înălțimea umărului și brațul drept. Acum încercați să țineți sticla constantă.
mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi comutați părțile laterale și repetați exercițiul. Faceți trei seturi pe fiecare parte.
ce face exercițiul:
„aceasta dezvoltă grupurile musculare mici din umeri pentru a ușura tulpina tendoanelor și articulațiilor. Este deosebit de bine să faceți atunci când vă recuperați de la leziuni la umăr.”
rotație internă și externă cu bandă de rezistență
atașați o bandă de rezistență la mânerul ușii (sau la un alt punct de ancorare) și stați cu partea lângă ea. Luați banda de rezistență în mână și trageți-o până când este strânsă. Verificați dacă brațul dvs. este la un unghi de 90 de grade și păstrați cotul aproape de corp. Dacă acest lucru este imposibil, reduceți tensiunea pe bandă stând mai aproape de mânerul ușii. Păstrând poziția brațului, rotiți extern umărul astfel încât mâna să se miște în direcția mânerului ușii. Apoi rotiți intern umărul trăgând banda de fitness înapoi spre corpul dvs. împotriva rezistenței benzii.
repetați acest exercițiu de zece până la douăsprezece ori pe parte și faceți trei seturi.
Tip:
„pelvisul trebuie să fie stabil și orientat înainte – nu trebuie să existe rotație a corpului superior sau a șoldurilor.”
Distreaza-te de lucru!
despre Viktoria Wolffhardt:
Viktoria Wolffhardt este canoeistă de slalom de 15 ani. Campionul mondial al doilea și câștigătorul de două ori al Campionatului U-23 caută mereu noi provocări. Motto-ul ei este: „Fii rapid, fii bun, distrează-te și fii mereu tu însuți!”
***