kombinationen av andning, hållningar och rörelse i yoga – som stimulerar det som ofta kallas ”mind-body connection” – är som ett lyckligt piller för din hjärna varje gång du utför dem tillsammans.
en av de coolaste sakerna med yoga och hjärnan är att det inte bara finns en fördel – det finns många. Att öva yoga kan förhindra att hypotalamus blir överreaktiv och optimerar kroppens svar på stressiga stimuli. De flesta av oss känner att vår moderna världs överflöd av stimuli kan orsaka högre stressnivåer än vad vi människor var utformade för att hantera (och det är självklart att det här året har varit mer stressande än de flesta.)
vi vet också att de långsiktiga biverkningarna av okontrollerad stress kan förstöra förödelse på din hjärna och kropp — tänk inflammation, matsmältning, huvudvärk, muskelspänning och mer. Med all denna kunskap-att hitta en regelbunden praxis visat sig minska stress kan verkligen förändra ditt liv. Denna artikel från Harvard Health diskuterar hur upplevd avkoppling (den ahhhh-känslan du får under yoga) orsakar kroppslig avkoppling, minskar din hjärtfrekvens, blodtryck och andningsfrekvens.
genom att fortsätta att sänka din hjärtfrekvens, blodtryck och andningsfrekvens – som avkoppling gör Övertid – börjar du skörda fördelarna och kan bättre hantera de mikrostressorer vi möter varje dag.
Om du inte är bekväm att gå till en yogastudio för att ta en klass just nu på grund av COVID finns det gott om resurser där ute för att få en bra övning hemma, vilket leder oss till dagens inlägg: tio enkla yogaställningar för stressavlastning, designad av vår go-to guru, Kate Waitzkin. Nedan bryter Kate ner tio poser som hjälper till att lugna ditt sinne och kropp så att du kan känna dig mer avslappnad, tydlig och lyckligare övergripande. Du kan göra dessa poser första på morgonen, i slutet av en lång dag, eller på din lunchrast om du behöver en extra boost av stress — från bekvämligheten av ditt eget vardagsrum. När de praktiseras regelbundet kan de göra underverk för att lindra stress. Bläddra vidare för att se Kate demonstrera varje pose, tillsammans med hennes tips för korrekt teknik och anpassning.
Reclined bunden vinkel
Kom och vila på din rygg i mitten av din matta med knäna böjda och fötterna platt på golvet om höftbredd från varandra. Vila armarna längs kroppen med handflatorna öppna mot taket. Ta långsamt fotsulorna ihop och låt knäna öppna sig mot mattans sidor. Du kan känna känsla på dina inre lår, men om du känner någon belastning i ljumsken eller nedre delen av ryggen, placera ett block (eller kudde) under varje knä eller lår för att stödja dina ben. Stanna här i två-tre minuter och ta långsamma djupa andetag in och ut genom näsan.
fysiskt öppnar denna hållning bröstet, buken och bäckenet och ger rörlighet till höfterna. Att kombinera denna hållning med djup, stadig andning fokuserad på utandningen är också lugnande för nervsystemet.
för att komma ut ur posen, Använd dina händer för att stödja dina ben när du drar knäna ihop och vilar fötterna på golvet.
bild av mia baxter smail
Reclined Twist
från föregående hållning, dra båda knäna in mot bröstet på andas ut. Förläng armarna ut till en T-form med handflatorna uppåt. Skift dina höfter några inches till höger och släpp båda knäna till vänster tills de vilar på golvet. Gör ditt bästa för att hålla båda axlarna anslutna till mattan. Om din högra axel lyfts avsevärt från golvet och det känns som att din arm ”hänger” i rymden, placera en vikad filt under benen/knäna.
stanna här i 1 minut, kom försiktigt tillbaka till mitten och upprepa dessa åtgärder på andra sidan och ta höfterna till vänster och benen till höger.
denna hållning lindrar spänningar och begränsningar i ryggmusklerna, längs kroppens sidor och mellan revbenen. När dessa muskler börjar slappna av kan andan röra sig med mer frihet.
för att komma ut ur posen, rulla försiktigt åt sidan och tryck långsamt upp dig själv till en plats.
Barns Pose
kom på händer och knän/alla fyra. Ta ihop dina stora tår och knäna bredare än dina höfter. Tryck tillbaka höfterna mot hälarna och vik framåt över benen. Om pannan inte bekvämt berör mattan, placera ett block eller en veckad filt under pannan. Du kan också placera en vikad filt mellan din plats och dina klackar för mer stöd.
förläng armarna framåt, men låt armbågarna böjas och underarmarna vila ner på mattan. Låt kroppens fulla vikt släppa ut i golvet. Stanna här för 10 djupa andetag.
denna pose sträcker försiktigt nedre delen av ryggen och kan lindra spänningar i axlar och nacke. När ditt yttre fokus och uppmärksamhet vänds inåt börjar sinnet att tysta när du låter din kropp och själ vila.
för att komma ut ur posen, ta händerna utanför knäna och tryck försiktigt upp dig själv till en plats.
stödd nedåtvänd hund
Kom tillbaka på händer och knän/alla fyra. Placera ett block på högsta nivå i linje med mitten av bröstet. Ta knäna direkt under höfterna och händerna något framför axlarna. Se till att dina handledsveck är parallella med mattans främre kanter, sprid fingrarna breda och tryck handflatorna jämnt in i mattan. Stoppa tårna under och lyft dina höfter upp och tillbaka till nedåtvänd hund.
låt pannan vila på blocket. Du kan behöva justera placeringen och/eller höjden på blocket tills du helt kan vila huvudets vikt i blocket samtidigt som du håller halsens naturliga kurva. Tryck på toppen av låren tillbaka och dina klackar ner. Om du känner någon belastning i nedre delen av ryggen, ta fötterna bredare och/eller böj knäna.
ta långsamma, djupa andetag och stanna här i en – två minuter. Denna hållning öppnar kroppens baksida och kan hjälpa till att lindra spänningar i övre rygg, nacke och axlar. Att låta huvudet vila på blocket erbjuder en möjlighet för sinnet att bli tyst och reflekterande.
för att komma ut, sänk knäna till golvet och vila i barnets ställning för några andetag.
bredbent framåtvikt
återgå till nedåtvänd hund utan blocket. Steg din högra fot framåt mellan händerna och vrid sedan fötterna mot den långa vänstra sidan av mattan. Dina fötter ska nu vara parallella med mattans korta kanter. Placera händerna på golvet (eller på block) direkt under dina axlar
stanna här eller, för en annan variant, lås dina fredfingrar runt dina stora tår eller håll dina yttre anklar och böj armbågarna ut till sidorna. Låt kronan på ditt huvud släppa mot jorden när du försiktigt lyfter axelns toppar bort från öronen och håller nacken lång. Fördela vikten jämnt mellan framsidan och baksidan av dina fötter.
stanna här för 5 – 10 andetag. I likhet med nedåtvänd hund öppnar denna ställning kroppens baksida och kan hjälpa till att lindra spänningar i övre rygg, nacke och axlar. Att hålla huvudet under hjärtat i denna position hjälper till att lugna sinnet.
för att komma ut ur posen, vänd dig mot framsidan av din matta och återgå till ett utfall med din högra fot framåt. Gå tillbaka till nedåtvänd hund och sänk sedan knäna och vila i barnets ställning igen.
Halvduva
Från nedåtvänd hund, ta höger knä framåt mot höger handled. Placera försiktigt knäet på jorden precis bakom och något till höger om handleden. Sänk ner ditt ryggknä. För vissa kan den främre shin vara parallell med den främre kanten av din matta, men för de flesta (inklusive mig!), kommer den högra shinen att vara på en diagonal med hälen närmare din vänstra höft eller skamben. Se till att ditt ryggben sträcker sig rakt bakåt. Dra försiktigt din vänstra höft framåt i rymden och din högra höft tillbaka – helst lyser båda höftpunkterna lika framåt. Om du tycker att din vikt skiftar på din högra plats, placera en vikad filt under ditt högra sittben. När du känner dig redo, börja vika framåt och placera pannan på en filt. Om du känner något obehag i ditt främre knä, kom långsamt ut ur posen och ta en lutande figur fyra form på ryggen.
stanna här i en-två minuter. Medvetet ta dig tillbaka till nedåtvänd hund och upprepa posen på vänster sida. Denna ställning ökar höftmobiliteten och erbjuder att jorda din energi när du vilar nära jorden.
för att komma ut ur posen, medvetet ta dig tillbaka till nedåtvänd hund, sänk sedan knäna och vila i barnets ställning för några andetag.
Sphinx
från barnets Pose övergång framåt på magen och stötta dig upp på dina underarmar. Ta armbågarna direkt under axlarna och händerna i linje med armbågarna. Separera fötterna till höftbredden och tryck ner fötterna i mattan när du sprider tårna breda. Rulla försiktigt dina inre lår öppna mot taket och förläng svansbenet ner mot dina klackar – detta hjälper till att få rymlighet i nedre delen av ryggen. Krama dina yttre vrister in mot din mittlinje och nå tillbaka genom tårna. Energiskt, dra din nedre mage upp och bort från golvet (det kan faktiskt inte lyfta av golvet, men åtgärden att utarbeta och in kommer att bidra till att ge stabilitet i nedre delen av ryggen.)
Skjut bröstet framåt och uppåt samtidigt som toppen av dina axlar för att mjuka ner bort från öronen som du slappna av nacke och käke.
stäng dina ögon och stanna här i 10 djupa andetag. Denna ställning öppnar lungorna, bröstet och axlarna och stimulerar bukorganen. Nervsystemet kan börja lugna när du kommer i kontakt med jorden och andas djupt i denna form.
för att komma ut ur posen, skjut armbågarna ut till sidorna och vila din högra kind på mattan. Tryck dig tillbaka i barnets ställning för några andetag.
stående framåtvikt
från barnets ställning, övergång till nedåtvänd hunden går sedan händerna mot baksidan av din matta. Separera fötterna något bredare än höftbredden från varandra och parallellt med mattans kanter. Böj knäna generöst tills magen vilar på låren. Gör ditt bästa för att fördela din vikt jämnt mellan alla fyra hörnen på dina fötter. Låt dina händer vila på golvet eller på block. Låt ditt huvud hänga tungt när du flyttar blicken mjukt till utrymmet mellan dina klackar.
stanna här för 10 djupa andetag. Denna ställning kan minska trötthet, stödja matsmältningsprocessen och hjälper till att lugna och tysta sinnet. För att komma ut ur posen, ta händerna i dina höfter. LED med bröstet och stiga halvvägs upp på en inandning. Pausa här för en hel andningscykel och stiga sedan långsamt för att stå på nästa inandning. Släpp hakan mot bröstet för några andetag när du kommer att stå upprätt.
ben upp på väggen
placera ditt stöd – en bolster eller vikta filt-ca 6 inches bort från väggen med den långa kanten mot väggen. Beroende på din höjd kan du behöva justera detta avstånd. Sitt i sidled på stödet med knäna böjda och en höft och axel nära väggen. Luta dig långsamt tillbaka på armbågarna när du svänger benen upp på väggen och ta sedan axlarna och huvudet ner till golvet. Baksidan av ditt bäcken / höfter och låg rygg bör stödjas av stödet, och dina sittben ska ”spillas” över kanten på stödet närmast väggen. Dra försiktigt hakan mot bröstet så att nacken blir lång.
stanna här i 5 minuter (eller längre om du är bekväm!). Denna ställning är känd för att minska effekterna av stress eftersom det lugnar sinnet, samtidigt som man lindrar trötta ben och fötter och stöder cirkulationen.
Tips :denna pose kan göras med eller utan stöd (visas). Om det görs utan, se till att svansbenet och höfterna är jordade på golvet och inte lyfter upp, vilket kan kräva att du flyttar längre bort från väggen.
för att komma ut ur posen böj knäna och vila fötterna på väggen. Rulla försiktigt åt sidan och tryck långsamt upp dig själv till sittande läge.
stödd djup vila
Vik en yoga filt eller en stor handduk i hälften. Börja vid långkanten, börja skapa en smal rulle. Placera den rullade filten / handduken ungefär två meter från mattans underkant. Ligga platt på ryggen och placera den rullade filten under knäna. Separera benen något bredare än höftbredden från varandra och låt dina fötter naturligt falla öppna för sidorna. Placera armarna bredvid kroppen med handflatorna uppåt. Om ditt huvud inte vilar bekvämt på golvet med hakan försiktigt nedåt mot bröstet, överväg att placera en veckad filt under huvudet.
släpp underkäken bort från överkäken och låt tungan mjukna bort från munnen. Låt huden på pannan mjukna och din medvetenhet sätta sig försiktigt på andan.
stanna här i 5 – 10 minuter. Att låta kroppen frigöra ansträngning och vila i djup avkoppling lugnar sinnet, minskar trötthet och kan minska effekterna av stress på kropp och själ.
för att komma ut ur posen, böj knäna och salt fötterna till den rullade filten. Vänd försiktigt på ena sidan och stanna här för några andetag. Använd händerna för att pressa dig upp till en plats. Ta några andetag här med slutna ögon och märka hur du mår. När du känner dig redo, öppna försiktigt dina ögon.
—
Kate Waitzkin är en mamma, författare, eterisk oljepedagog och yoga-och meditationslärare som är känd för sin tillgängliga och kraftfulla inställning till ledande guidad meditation och för att skapa och underlätta en effektfull upplevelse genom vinyasa flow med en blandning av andningscentrerad rörelse, inspirerad sekvensering och målmedvetna stunder av reflektion. Kate har undervisat yoga och meditation sedan 2006 och fortsätter att leda offentliga och privata klasser, workshops, retreater och lärarutbildningar under hela året. Hon erbjuder för närvarande LIVE, virtuella yoga-och meditationskurser via sin onlineplattform, SHALA COLLECTIVE. Kate arbetar med sin första bok och hennes skrivande har dykt upp i Magnolia Journal, Texas Highways, goop och teach.yoga.