Die Kombination von Atemarbeit, Körperhaltungen und Bewegung im Yoga – die das stimuliert, was oft als „Geist-Körper–Verbindung“ bezeichnet wird – ist wie eine glückliche Pille für Ihr Gehirn jedes Mal, wenn Sie sie zusammen ausführen.
Eines der coolsten Dinge an Yoga und dem Gehirn ist, dass es nicht nur einen Vorteil gibt – es gibt viele. Das Praktizieren von Yoga kann verhindern, dass der Hypothalamus überreagiert, und die Reaktion Ihres Körpers auf stressige Reize optimieren. Die meisten von uns haben das Gefühl, dass die Fülle an Reizen in unserer modernen Welt einen höheren Stress verursachen kann, als wir Menschen (und natürlich war dieses Jahr stressiger als die meisten anderen).)
Wir wissen auch, dass die langfristigen Nebenwirkungen von nicht verwaltetem Stress Ihr Gehirn und Ihren Körper zerstören können — denken Sie an Entzündungen, Verdauung, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und mehr. Mit all diesem Wissen kann das Finden einer regelmäßigen Praxis, die nachweislich Stress reduziert, Ihr Leben wirklich verändern. Dieser Artikel von Harvard Health beschreibt, wie wahrgenommene Entspannung (das Ahhhh-Gefühl, das Sie während des Yoga bekommen) körperliche Entspannung verursacht und Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck und Ihre Atemfrequenz senkt.
Indem Sie Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck und Ihre Atemfrequenz weiter senken – wie die Entspannung im Laufe der Zeit –, beginnen Sie, die Vorteile zu nutzen und können besser mit den Mikrostressoren umgehen, denen wir jeden Tag begegnen.
Wenn Sie sich aufgrund von COVID nicht wohl fühlen, wenn Sie gerade in ein Yoga-Studio gehen, um einen Kurs zu besuchen, gibt es viele Ressourcen, die Ihnen helfen, eine großartige Übung zu Hause zu machen, was uns zum heutigen Beitrag führt: Zehn einfache Yoga-Posen zum Stressabbau, entworfen von unserer Guruin Kate Waitzkin. Unten, Kate bricht zehn Posen auf, die helfen, Ihren Geist und Körper zu beruhigen, damit Sie sich entspannter fühlen können, klarer Kopf, und insgesamt glücklicher. Sie können diese Posen als erstes am Morgen, am Ende eines langen Tages oder in der Mittagspause machen, wenn Sie einen zusätzlichen Stressabbau benötigen — bequem von Ihrem eigenen Wohnzimmer aus. Wenn sie regelmäßig geübt werden, können sie Wunder wirken, um Stress abzubauen. Scrollen Sie weiter, um zu sehen, wie Kate jede Pose demonstriert, zusammen mit ihren Tipps für die richtige Technik und Ausrichtung.
Zurückgelehnter gebundener Winkel
Ruhen Sie sich mit gebeugten Knien auf dem Rücken in der Mitte Ihrer Matte aus und Ihre Füße flach auf dem Boden etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Arme mit offenen Handflächen zur Decke hin neben Ihren Körper. Bringen Sie langsam die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie zu den Seiten Ihrer Matte hin öffnen. Wenn Sie jedoch eine Belastung in der Leiste oder im unteren Rückenbereich verspüren, legen Sie einen Block (oder ein Kissen) unter jedes Knie oder jeden Oberschenkel, um Ihre Beine zu stützen. Bleiben Sie zwei bis drei Minuten hier und atmen Sie langsam tief durch die Nase ein und aus.
Körperlich öffnet diese Haltung Brust, Bauch und Becken und bringt Beweglichkeit in die Hüften. Die Kombination dieser Haltung mit einer tiefen, gleichmäßigen Atmung, die sich auf das Ausatmen konzentriert, beruhigt auch das Nervensystem.
Um aus der Pose herauszukommen, stütze deine Beine mit deinen Händen, während du deine Knie zusammenziehst und deine Füße auf den Boden legst.
Bild von mia baxter smail
Reclined Twist
Von ziehen Sie in der vorherigen Haltung beim Ausatmen beide Knie in Richtung Brust. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zu einer T-Form aus. Verschieben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter nach rechts und lassen Sie beide Knie nach links fallen, bis sie auf dem Boden ruhen. Tun Sie Ihr Bestes, um beide Schultern mit der Matte verbunden zu halten. Wenn Ihre rechte Schulter deutlich vom Boden abgehoben ist und sich anfühlt, als würde Ihr Arm im Raum „hängen“, legen Sie eine gefaltete Decke unter die Beine / Knie.
Bleiben Sie hier für 1 Minute, kommen Sie vorsichtig zurück in die Mitte und wiederholen Sie diese Aktionen auf der zweiten Seite, wobei Sie die Hüften nach links und die Beine nach rechts nehmen.
Diese Haltung löst Verspannungen und Einschränkungen in den Rückenmuskeln, an den Seiten des Körpers und zwischen den Rippen. Wenn sich diese Muskeln zu entspannen beginnen, kann sich der Atem freier bewegen.
Um aus der Pose zu kommen, rollen Sie sanft zur Seite und drücken Sie sich langsam an einen Sitz.
Kinderhaltung
Kommen Sie auf Hände und Knie / alle viere. Bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen und Ihre Knie breiter als Ihre Hüften. Drücken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen und falten Sie sich über Ihre Beine nach vorne. Wenn Ihre Stirn die Matte nicht bequem berührt, legen Sie einen Block oder eine gefaltete Decke unter Ihre Stirn. Sie können auch eine gefaltete Decke zwischen Ihren Sitz und Ihre Fersen legen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, aber lassen Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Unterarme auf der Matte ruhen. Lassen Sie das volle Gewicht Ihres Körpers auf den Boden fallen. Bleiben Sie hier für 10 tiefe Atemzüge.
Diese Pose dehnt sanft den unteren Rücken und kann Verspannungen in Schultern und Nacken lösen. Wenn Ihr äußerer Fokus und Ihre Aufmerksamkeit nach innen gerichtet sind, beginnt sich der Geist zu beruhigen, während Sie Ihrem Körper und Geist erlauben, sich auszuruhen.
Um aus der Pose zu kommen, bringen Sie Ihre Hände außerhalb Ihrer Knie und drücken Sie sich sanft an einen Sitz.
Unterstützter nach unten gerichteter Hund
Komm zurück auf Hände und Knie/alle Viere. Platzieren Sie einen Block auf der höchsten Ebene in Übereinstimmung mit der Mitte Ihrer Brust. Bringen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften und Ihre Hände leicht vor Ihre Schultern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenkfalten parallel zu den Vorderkanten der Matte sind, spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie Ihre Handflächen gleichmäßig in die Matte. Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück in den nach unten gerichteten Hund.
Bring deine Stirn auf den Block. Möglicherweise müssen Sie die Platzierung und / oder Höhe des Blocks anpassen, bis Sie das Gewicht Ihres Kopfes vollständig in den Block legen können, während Sie die natürliche Krümmung des Halses beibehalten. Drücken Sie die Oberseite Ihrer Oberschenkel zurück und Ihre Fersen nach unten. Wenn Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, nehmen Sie Ihre Füße breiter und / oder beugen Sie die Knie.
Atmen Sie langsam und tief ein und bleiben Sie ein bis zwei Minuten hier. Diese Haltung öffnet den Rücken des Körpers und kann helfen, Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und Schultern zu lösen. Den Kopf auf dem Block ruhen zu lassen, bietet dem Geist die Möglichkeit, ruhig und nachdenklich zu werden.
Um herauszukommen, senken Sie die Knie auf den Boden und ruhen Sie sich für ein paar Atemzüge in der Pose des Kindes aus.
Breitbeinige Vorwärtsfalte
Rückkehr zum nach unten gerichteten Hund ohne Block. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihre Hände und drehen Sie Ihre Füße zur langen linken Seite Ihrer Matte. Ihre Füße sollten jetzt parallel zu den kurzen Kanten Ihrer Matte sein. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden (oder auf Blöcke) direkt unter Ihren Schultern
Bleib hier oder, für eine andere Variante, schließe deine kleinen Finger um deine großen Zehen oder halte deine äußeren Knöchel und beuge deine Ellbogen zur Seite. Lassen Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung Erde los, während Sie die Oberseiten Ihrer Schultern sanft von Ihren Ohren wegheben und den Nacken lang halten. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen Vorder- und Rückseite Ihrer Füße.
Bleiben Sie hier für 5 – 10 Atemzüge. Ähnlich wie bei einem nach unten gerichteten Hund öffnet diese Pose den hinteren Teil des Körpers und kann helfen, Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und Schultern zu lösen. Das Halten des Kopfes unter dem Herzen in dieser Position hilft, den Geist zu beruhigen.
Um aus der Pose zu kommen, drehe dich zur Vorderseite deiner Matte und kehre mit dem rechten Fuß nach vorne zu einem Ausfallschritt zurück. Treten Sie zurück zum nach unten gerichteten Hund, senken Sie dann Ihre Knie und ruhen Sie sich wieder in der Pose des Kindes aus.
Halbe Taube
Bringen Sie Ihr rechtes Knie vom nach unten gerichteten Hund nach vorne in Richtung Ihres rechten Handgelenks. Legen Sie Ihr Knie vorsichtig auf die Erde direkt hinter und leicht rechts von Ihrem Handgelenk. Senken Sie Ihr hinteres Knie nach unten. Für einige kann das vordere Schienbein parallel zur Vorderkante Ihrer Matte sein, aber für die meisten (einschließlich mir!), wird das rechte Schienbein auf einer Diagonalen mit der Ferse näher an der linken Hüfte oder Schambein sein. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Hinterbein gerade nach hinten erstreckt. Ziehen Sie vorsichtig Ihre linke Hüfte im Raum nach vorne und Ihre rechte Hüfte nach hinten – idealerweise leuchten beide Hüftpunkte gleichmäßig nach vorne. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Gewicht auf Ihren rechten Sitz verlagert, legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihren rechten Sitzknochen. Wenn Sie sich bereit fühlen, falten Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf eine Decke. Wenn Sie sich in Ihrem vorderen Knie unwohl fühlen, kommen Sie langsam aus der Pose und nehmen Sie eine zurückgelehnte Viererform auf Ihrem Rücken.
Bleiben Sie hier für ein bis zwei Minuten. Gehen Sie achtsam zurück zum nach unten gerichteten Hund und wiederholen Sie die Pose auf Ihrer linken Seite. Diese Pose erhöht die Beweglichkeit der Hüfte und bietet die Möglichkeit, Ihre Energie zu erden, während Sie sich in der Nähe der Erde ausruhen.
Um aus der Pose herauszukommen, gehen Sie achtsam zurück zum nach unten gerichteten Hund, senken Sie dann Ihre Knie und ruhen Sie sich für ein paar Atemzüge in der Pose des Kindes aus.
Sphinx
Gehen Sie von der Pose des Kindes nach vorne auf Ihren Bauch und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Bringen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Schultern und Ihre Hände in eine Linie mit Ihren Ellbogen. Trennen Sie Ihre Füße auf Hüftbreite und drücken Sie die Fußspitzen in die Matte, während Sie Ihre Zehen weit spreizen. Rollen Sie Ihre inneren Oberschenkel sanft zur Decke und verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen – dies wird dazu beitragen, Ihrem unteren Rücken Geräumigkeit zu verleihen. Umarmen Sie Ihre äußeren Knöchel in Richtung Ihrer Mittellinie und greifen Sie durch Ihre Zehen zurück. Ziehen Sie Ihren Unterbauch energetisch nach oben und vom Boden weg (er hebt sich möglicherweise nicht vom Boden ab, aber die Aktion des Aufziehens und Einziehens hilft, Ihrem unteren Rücken Stabilität zu verleihen.)
Schieben Sie Ihre Brust nach vorne und oben, während Sie die Oberseiten Ihrer Schultern von Ihren Ohren wegweichen lassen, während Sie Nacken und Kiefer entspannen.
Schließen Sie die Augen und bleiben Sie hier für 10 tiefe Atemzüge. Diese Pose öffnet Lunge, Brust und Schultern und stimuliert die Bauchorgane. Das Nervensystem kann sich beruhigen, wenn Sie Kontakt mit der Erde aufnehmen und in dieser Form tief durchatmen.
Um aus der Pose herauszukommen, schieben Sie Ihre Ellbogen zur Seite und legen Sie Ihre rechte Wange auf die Matte. Drücken Sie sich für ein paar Atemzüge zurück in die Pose des Kindes.
Vorwärtsfalte im Stehen
Gehen Sie von der Pose des Kindes in den nach unten gerichteten Hund über und gehen Sie dann mit den Händen zum deine Matte. Trennen Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander und parallel zu den Kanten Ihrer Matte. Beugen Sie Ihre Knie großzügig, bis Ihr Bauch auf Ihren Oberschenkeln zur Ruhe kommt. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Ecken Ihrer Füße zu verteilen. Lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden oder auf Blöcken ruhen. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen, während Sie Ihren Blick sanft auf den Raum zwischen Ihren Fersen richten.
Bleiben Sie hier für 10 tiefe Atemzüge. Diese Pose kann Müdigkeit reduzieren, den Verdauungsprozess unterstützen und hilft, den Geist zu beruhigen und zu beruhigen. Um aus der Pose zu kommen, bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften. Führen Sie mit Ihrer Brust und steigen Sie beim Einatmen zur Hälfte auf. Machen Sie hier eine Pause für einen vollständigen Atemzyklus und steigen Sie dann langsam auf, um beim nächsten Einatmen zu stehen. Lassen Sie Ihr Kinn für ein paar Atemzüge in Richtung Brust fallen, während Sie aufrecht stehen.
Beine an der Wand hoch
Platzieren Sie Ihre Stütze – ein Polster oder eine gefaltete Decke – etwa 6 Zoll von der Wand entfernt, wobei die lange Kante zur Wand zeigt. Abhängig von Ihrer Körpergröße müssen Sie diesen Abstand möglicherweise anpassen. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und einer Hüfte und Schulter in der Nähe der Wand seitlich auf die Stütze. Lehnen Sie sich langsam auf Ihre Ellbogen zurück, während Sie Ihre Beine an der Wand hochschwingen, und bringen Sie dann Ihre Schultern und Ihren Kopf auf den Boden. Die Rückseite Ihres Beckens / Ihrer Hüften und Ihres unteren Rückens sollte vom Polster gestützt werden, und Ihre Sitzknochen sollten über den Rand des Polsters, der der Wand am nächsten liegt, „überlaufen“. Ziehen Sie Ihr Kinn vorsichtig in Richtung Brust, damit der Nacken lange bleibt.
Bleiben Sie hier für 5 Minuten (oder länger, wenn Sie sich wohl fühlen!). Es ist bekannt, dass diese Pose die Auswirkungen von Stress reduziert, da sie den Geist beruhigt, müde Beine und Füße lindert und die Durchblutung unterstützt.
Tipp: Diese Pose kann mit oder ohne Stütze (siehe Abbildung) ausgeführt werden. Wenn Sie darauf verzichten, stellen Sie sicher, dass Ihr Steißbein und Ihre Hüften auf dem Boden geerdet sind und sich nicht anheben.
Um aus der Pose zu kommen, beuge deine Knie und lege deine Füße an die Wand. Rollen Sie vorsichtig zur Seite und drücken Sie sich langsam in eine sitzende Position.
Unterstützte Tiefenruhe
Falten Sie eine Yogadecke oder ein großes Handtuch in zwei Hälften. Beginnen Sie an der langen Kante, eine enge Rolle zu erzeugen. Legen Sie die gerollte Decke / das Handtuch etwa zwei Fuß von der Unterkante Ihrer Matte entfernt auf. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die gerollte Decke unter Ihre Knie. Trennen Sie Ihre Beine etwas breiter als hüftbreit auseinander und lassen Sie Ihre Füße auf natürliche Weise zu den Seiten hin auffallen. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper. Wenn Ihr Kopf nicht bequem auf dem Boden ruht und Ihr Kinn sanft in Richtung Brust abfällt, sollten Sie eine gefaltete Decke unter Ihren Kopf legen.
Lassen Sie Ihren Unterkiefer vom Oberkiefer weg und lassen Sie Ihre Zunge vom Dach Ihres Mundes wegweichen. Lassen Sie die Haut auf Ihrer Stirn weicher werden und Ihr Bewusstsein sanft auf Ihrem Atem ruhen.
Bleiben Sie hier für 5 – 10 Minuten. Dem Körper zu erlauben, Anstrengung und Ruhe in tiefer Entspannung zu lösen, beruhigt den Geist, reduziert Müdigkeit und kann die Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist reduzieren.
Um aus der Pose zu kommen, beuge deine Knie und lege deine Füße auf die gerollte Decke. Drehen Sie sich vorsichtig auf eine Seite und bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge. Verwenden Sie Ihre Hände, um sich an einen Sitz zu drücken. Atmen Sie hier ein paar Mal mit geschlossenen Augen ein und bemerken Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich bereit fühlen, öffnen Sie sanft Ihre Augen.Kate Waitzkin ist Autorin, Autorin, Erzieherin für ätherische Öle und Yoga- und Meditationslehrerin, die für ihren zugänglichen und wirkungsvollen Ansatz zur Führung von geführter Meditation und für die Schaffung und Erleichterung einer wirkungsvollen Erfahrung durch Vinyasa Flow mit einer Mischung aus atemzentrierter Bewegung, inspirierter Sequenzierung und gezielten Momenten der Reflexion bekannt ist. Kate unterrichtet seit 2006 Yoga und Meditation und leitet das ganze Jahr über öffentliche und private Kurse, Workshops, Retreats und Lehrerausbildungsprogramme. Derzeit bietet sie LIVE-, virtuelle Yoga- und Meditationskurse über ihre Online-Plattform SHALA COLLECTIVE an. Kate arbeitet an ihrem ersten Buch und ihr Schreiben ist im Magnolia Journal, Texas Highways, Goop und teach erschienen.Yoga.