Al contar los nutrientes esenciales, es probable que omita este. Aún así, su cerebro, hígado y todas las células de su cuerpo lo necesitan. Las células cerebrales lo utilizan para producir la acetilcolina, un neurotransmisor que estimula la memoria. ¡Sigue leyendo para aprender todo sobre la colina!
¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente que todos necesitamos para una salud óptima. Aunque el cuerpo produce algo, necesitamos obtener colina de una dieta para evitar la deficiencia. A veces encontrará colina clasificada como vitamina B, pero en realidad no pertenece a este grupo .
La colina juega un papel clave en:
- Salud celular: construye fosfolípidos que dan estructura a las membranas celulares
- Salud cerebral y nerviosa: construye acetilcolina, un neurotransmisor esencial para la cognición, el movimiento y otras funciones vitales
- Producción de ADN: junto con folato y vitamina B12
- Señalización: construye moléculas que actúan como mensajeros celulares
- Salud cardíaca: ayuda a eliminar la homocisteína, que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca
Instantánea
Defensores:
- Ayuda a prevenir el hígado graso
- Puede mejorar la cognición
- Apoya el desarrollo fetal
- Puede ayudar con el asma
- Seguro para niños y mujeres embarazadas
Escépticos:
- Puede causar olor a pescado y náuseas
- Puede no mejorar la salud mental y el rendimiento deportivo
- Puede no ayudar con los trastornos del movimiento
- Puede estar asociado con enfermedades cardíacas y algunos cánceres
Alimentos de colina & Deficiencia
Necesidades diarias
colina reconocida como un nutriente esencial. Recomiendan las siguientes tomas diarias:
- Hombres adultos: 550 mg / día
- Mujeres adultas: 425 mg/día
- Mujeres embarazadas: 450 mg/día
- Mujeres lactantes: 550 mg / día
Estos están en línea con las ingestas diarias adecuadas desarrolladas por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .
Síntomas de deficiencia y Grupos de riesgo
La mayoría de las personas no ingieren suficiente colina en sus dietas. Los posibles síntomas de deficiencia de colina incluyen :
- Mala memoria y concentración (disfunción cognitiva)
- Problemas hepáticos (incluido el hígado graso)
- Desequilibrios del estado de ánimo
- Fatiga muscular
- Menor resistencia en los atletas
Afortunadamente, los síntomas típicos son raros, a pesar de la ingesta baja generalizada. Esto es probablemente debido a la capacidad de nuestro hígado para producir ciertas cantidades de colina .
Los grupos de personas con mayor riesgo de deficiencia de colina incluyen:
- Mujeres posmenopáusicas
- Consumidores crónicos de alcohol
- Mujeres embarazadas
- Personas con ciertas variantes genéticas
- Atletas
- Personas en nutrición intravenosa
La colina es un importante donante de metilo para diversas reacciones de metilación. Si una dieta es baja en folato, otro donante de metilo, los requerimientos de colina aumentan .
Resulta que los omnívoros con dietas sin restricciones y los veganos/vegetarianos tienen el mismo riesgo de deficiencia de colina. Los carnívoros y los que comen carne en exceso pueden tener un riesgo reducido, mientras que los que comen huevos regularmente tienen más probabilidades de satisfacer sus necesidades de colina .
Fuentes de alimentos
Las mejores fuentes de alimentos de colina incluyen hígado de res, huevos, pollo y frijoles (Tabla 1) .
Cuadro 1: Choline Food Sources
| Food | Serving size | Milligrams (mg) per serving |
% of Daily Value |
| Beef liver, fried | 3 ounces | 356 | 65 |
| Egg, hard–boiled | 1 large | 147 | 27 |
| Soybeans, roasted | ½ cup | 107 | 19 |
| Chicken breast, roasted | 3 ounces | 72 | 13 |
| Codfish, cooked | 3 ounces | 71 | 13 |
| Champiñones Shiitake, cocidos | ½ taza | 58 | 11 |
| Patatas rojas, horneadas | 1 grande | 57 | 10 |
| Frijoles, riñón, enlatados | ½ taza | 45 | 8 |
Por ejemplo, necesitará comer aproximadamente 3 onzas de hígado de res o 1-2 huevos al día para cumplir con los requisitos diarios .
Beneficios de la colina
Los beneficios potenciales enumerados a continuación se refieren específicamente a estudios con colina. Hablamos de los beneficios de sus otras formas en nuestros posts sobre alpha-GPC y citicolina.
Además, tenga en cuenta que los beneficios potenciales de una mayor ingesta de colina no siempre se traducen en suplementos de colina. Hable con su médico antes de tomar suplementos de colina. No pueden reemplazar el tratamiento médico para ninguna condición de salud.
Probablemente efectivos:
Los beneficios potenciales enumerados en esta sección están respaldados por pruebas clínicas sólidas, pero los organismos reguladores aún no han aprobado el uso de colina para estas afecciones.
1) Hígado graso
La colina construye fosfatidilcolina, que ayuda a descomponer las grasas en el hígado. Por lo tanto, los niveles bajos de colina pueden conducir a la acumulación de grasa en el hígado .
En un gran ensayo observacional chino (más de 56.000 personas), una mayor ingesta de colina redujo el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), pero solo en mujeres de peso normal .
En 54 adultos sanos, las dietas bajas en colina aumentaron el riesgo de enfermedad del hígado graso y otros problemas hepáticos. La introducción de colina en sus dietas revirtió estos efectos .
Otro ensayo con 57 adultos confirmó que las dietas bajas en colina podrían causar hígado graso, especialmente en mujeres posmenopáusicas .
Las personas con nutrición parenteral total (intravenosa) tienen un mayor riesgo de hígado graso debido a la deficiencia de colina. Los médicos pueden prevenir esto con éxito agregando colina intravenosa .
En muchos estudios con animales, una mayor ingesta de colina y suplementos de colina podrían :
- Prevenir y revertir el hígado graso
- Aumentar el metabolismo del colesterol
- Bloquear el daño oxidativo y las cicatrices hepáticas
- Prevenir las mutaciones celulares y el cáncer de hígado
Posiblemente efectivos:
Los beneficios potenciales de esta sección provienen de ensayos clínicos de baja calidad, estudios con animales y basados en células. No se investigan lo suficientemente bien como para recomendar suplementos de colina para cualquiera de las siguientes condiciones.
2) Cognición
La colina construye la vaina protectora de mielina alrededor de las neuronas y restaura los niveles de acetilcolina. Este efecto puede ayudar a mantener a raya el deterioro cognitivo .
En dos estudios observacionales de 3.400 personas, la ingesta de colina se asoció positivamente con el rendimiento cognitivo .
Una revisión de 50 ensayos clínicos concluyó que » la colina puede tener efectos beneficiosos en la cognición, pero faltan estudios de alta calidad (intervención)».
En estudios en ratas y ratones, la suplementación con colina fue capaz de :
- Revertir la pérdida de memoria causada por la deficiencia prenatal de hierro
- Mejorar la recuperación de los accidentes cerebrovasculares (con vitaminas B)
- Mejorar las habilidades cognitivas y la coordinación
- Proteger el cerebro contra el daño inducido por convulsiones
3) Asma
La suplementación con colina de seis meses (1,500 mg, dos veces al día) trajo un alivio significativo de los síntomas y reducción de la inflamación en 74 pacientes asmáticos. Dos estudios más llegaron a una conclusión similar, pero no revelaron el número de participantes .
En modelos animales de asma, la colina redujo la inflamación y el estrés oxidativo al tiempo que mejoró la función pulmonar .
4) Desarrollo fetal
La colina es esencial durante el desarrollo fetal, sin embargo, muchas mujeres embarazadas no tienen ingestas adecuadas .
Desarrollo cerebral y Cognición
Múltiples revisiones de ensayos en humanos y animales han proclamado que la colina es un nutriente vital para el desarrollo cerebral fetal. Ingesta óptima de colina durante el embarazo:
- Garantiza una estructura y un funcionamiento cerebrales adecuados
- Puede mejorar la memoria y la cognición
- Previene defectos de nacimiento y enfermedades mentales
En un ensayo clínico con 26 mujeres embarazadas, el doble de la ingesta de colina en el tercer trimestre (a 930 mg/día) mejoró significativamente la cognición de los bebés .
De acuerdo con un estudio observacional con casi 900 madres, el aumento de la ingesta de colina en el segundo trimestre puede mejorar la memoria visual en los niños .
Sin embargo, un estudio de 1,210 participantes concluyó que la ingesta materna de colina (durante el 1er y 2do trimestre) no estaba asociada con la cognición de sus hijos a los tres años de edad .
En diferentes ensayos con animales, la suplementación prenatal con colina podría :
- Mejorar el desarrollo cerebral fetal
- Estimular los genes que controlan el aprendizaje y la memoria
- Proteger a la descendencia contra el daño cerebral
- Aliviar la inflamación
Trastornos del Espectro alcohólico fetal
El consumo de alcohol durante el embarazo puede causar una serie de trastornos físicos y mentales en la descendencia, conocidos colectivamente como trastornos del espectro alcohólico fetal (TEAF) .
Una revisión de 10 estudios ucranianos concluyó que la suplementación prenatal con colina (750 mg diarios) podría mejorar la cognición en bebés expuestos al alcohol durante el embarazo .
En 69 mujeres embarazadas que bebían mucho, la suplementación con colina (2 g/día) mejoró el crecimiento de los bebés y redujo sus deficiencias cognitivas .
Los estudios en ratas y otros animales confirmaron los efectos beneficiosos de la suplementación con colina en el daño fetal inducido por el alcohol. Los hijos de madres suplementadas mostraron menos defectos cognitivos y mejor coordinación .
Defectos del Tubo Neural
Los defectos del tubo neural (DTN) son defectos congénitos graves que ocurren cuando el tubo neural no se cierra por completo durante el desarrollo embrionario. El folato es el suplemento más estudiado para la prevención de las DTN, pero otros nutrientes como la colina también pueden desempeñar un papel vital .
La colina apoya el desarrollo de la médula espinal fetal, lo que ayuda a prevenir defectos del tubo neural y otras anomalías .
En un ensayo de más de 180.000 participantes, la descendencia de las madres con el menor consumo de colina tuvo tasas 2,4 veces más altas de DTN. El efecto fue independiente de la suplementación con ácido fólico .
Otro estudio observacional (860 madres) llegó a una conclusión similar. Las tasas de DTN disminuyeron varias veces para los más altos vs. el consumo más bajo de colina, betaína y metionina .
Sin embargo, dos ensayos con más de 1.700 participantes no lograron establecer una conexión entre la ingesta de colina durante el embarazo y las DTN .
Evidencia insuficiente:
Ninguna evidencia clínica válida respalda el uso de suplementos de colina para cualquiera de las afecciones de esta sección. A continuación se presenta un resumen de estudios en animales actualizados, investigaciones basadas en células o ensayos clínicos de baja calidad que deberían suscitar más investigación. Sin embargo, no debe interpretarlos como que apoyan ningún beneficio para la salud.
5) Salud mental
Algunos estudios han demostrado que la colina podría ayudar con el trastorno bipolar en niños; puede ser una adición útil al tratamiento farmacológico .
En un ensayo clínico pequeño, 5/6 pacientes con trastorno bipolar experimentaron mejoras notables de los síntomas con la terapia con colina combinada con el tratamiento estándar .
La suplementación con colina (50 mg / kg diarios durante 12 semanas) redujo los niveles de purina cerebral en ocho pacientes con trastorno bipolar, lo que puede explicar sus efectos potencialmente beneficiosos .
En un estudio de casi 6,000 participantes, los niveles sanguíneos más bajos de colina se asociaron con síntomas de ansiedad. Sin embargo, esto no nos dice mucho sobre los efectos potenciales de la colina en la ansiedad .
6) Pérdida de peso
Se promueven muchos suplementos para estimular la pérdida de peso, pero la investigación clínica válida ha desacreditado la mayoría de esas afirmaciones. Una dieta saludable y controlada en calorías y una mayor actividad física siguen siendo tus mejores aliados para controlar el peso .
En un ensayo clínico con 22 atletas femeninas, la suplementación con colina (2 g diarios, 7 días antes de una competición) redujo el índice de masa corporal (IMC) en un 12% sin efectos secundarios en su rendimiento .
De acuerdo con un ensayo observacional con más de 3.200 sujetos, la menor ingesta de colina en la dieta se relacionó con :
- Más grasa corporal
- Aumento de peso
- Mayor índice de masa corporal
- Mayor relación cintura-cadera
En otras palabras, las personas que consumieron más colina tuvieron menos probabilidades de volverse obesas.
Un estudio en ratones obesos confirmó el potencial de la colina para estimular la pérdida de peso al mejorar la función mitocondrial y la quema de grasa .
Sin embargo, una revisión de 50 ensayos clínicos reportó efectos inconsistentes de la colina en la composición corporal .
Otros
De acuerdo con la evidencia clínica limitada de ensayos clínicos de baja calidad, la colina también puede ayudar con:
- Fibrosis quística (enfermedad pulmonar genética rara)
- Discinesia tardía (un trastorno del movimiento causado por medicamentos antipsicóticos)
Aún así, no hay evidencia suficiente para proclamar que los suplementos de colina son seguros y efectivos para estas afecciones.
Posiblemente ineficaz para
Un par de estudios clínicos más pequeños y de baja calidad no han encontrado efectos significativos de la colina para:
- Diferentes trastornos del movimiento (ataxia)
- Esquizofrenia
- Rendimiento deportivo
- Pérdida de memoria en ancianos
Enfermedades cardíacas y Accidentes cerebrovasculares
La colina suministra grupos metilo esenciales para convertir la homocisteína metionina. Por lo tanto, los niveles bajos de colina pueden llevar a la acumulación de homocisteína, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en algunas personas .
En casi 4.000 pacientes afroamericanos, una mayor ingesta de colina redujo el riesgo de accidente cerebrovascular .
Por otro lado, el aumento del consumo de alimentos ricos en colina aumenta el nivel de un metabolito tóxico: trimetilamina-N–óxido (TMAO).
Los niveles altos de TMAO en sangre se asocian con un riesgo 2,5 veces mayor de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco, pero esto es más pronunciado en personas con otros factores de riesgo, como diabetes, enfermedad renal y presión arterial alta .
De acuerdo con los datos de más de 120.000 adultos, el aumento de la ingesta de colina se asoció con hasta un 26% más de mortalidad cardiovascular (por enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular) .
En general, los efectos de la colina en la dieta sobre la salud cardiovascular son inconsistentes, y una revisión de 50 ensayos clínicos llegó a esta conclusión. Se justifica una investigación adicional .
Cáncer
Cáncer de mama
En dos ensayos observacionales con más de 4000 mujeres, la ingesta más alta de colina se relacionó con tasas más bajas de cáncer de mama .
Cáncer de colon
En un estudio chino de más de 1700 pacientes, la ingesta de colina más alta se correlacionó con tasas de cáncer de colon casi dos veces más bajas .
Sin embargo, un ensayo observacional grande con más de 39,000 mujeres reveló los resultados opuestos. Las mujeres con el mayor consumo de colina tuvieron tasas de cáncer de colon un 45% más altas. Los autores señalaron que otros componentes de los alimentos de origen animal ricos en colina probablemente contribuyeron a este efecto .
En más de 47.000 hombres, no hubo conexión entre la ingesta de colina y el cáncer de colon .
Cáncer de próstata
En un ensayo observacional con más de 45 000 hombres, aquellos con el consumo más alto de colina tuvieron tasas 70% más altas de cáncer de próstata letal .
Las concentraciones sanguíneas de colina más altas se relacionaron con un aumento de las tasas de cáncer de próstata en 1.500 pacientes .
Limitaciones y advertencias
La suplementación con colina puede no proporcionar todas las ventajas de una ingesta dietética óptima. Los ensayos clínicos con suplementos de colina son escasos y tienen limitaciones notables, como :
- Falta de controles con placebo
- Tamaño de muestra pequeño
- Diseño deficiente del estudio
Además de eso, los posibles efectos adversos de una mayor ingesta de colina mencionados anteriormente requieren precaución adicional.
Suplementos de colina
A pesar de algunos beneficios potenciales para la salud, los suplementos de colina no han sido aprobados por la FDA para uso médico. En general, los organismos reguladores no garantizan la calidad, la seguridad y la eficacia de los suplementos. Hable con su médico antes de tomar suplementos.
Los suplementos más comunes son píldoras con 350-500 mg de bitartrato de colina. Otras formas disponibles incluyen:
- Polvos a granel
- Colina e inositol (250 – 400 mg cada uno)
- Suplementos multivitamínicos enriquecidos con colina
La mayoría de los fabricantes obtienen colina de la soja y los huevos: lea atentamente las etiquetas si es alérgico a estos alimentos o evite los productos de origen animal. Hay suplementos veganos disponibles.
Otros suplementos que contienen colina incluyen:
- Citicoline (CDP-colina)
- Alfa-GPC
- Fosfatidilcolina
- Lecitina
Nuestras revisiones detalladas le ayudarán a comparar los posibles beneficios y desventajas de cada uno.
Efectos Secundarios & Peligros
El siguiente resumen de los posibles efectos secundarios que podría no ser definitivo. Trabaje con su médico para evaluar si los suplementos de colina serían seguros para usted y determinar la dosis óptima en función de su condición de salud.
La suplementación con colina fue segura en los ensayos clínicos y solo causó efectos secundarios menores, como malestar estomacal, olor a pescado y diarrea .
De acuerdo con la FDA, la colina como nutriente es «generalmente reconocida como segura» (GRAS). El límite superior de ingesta de colina en adultos sanos es de 3.500 mg/día .
A diferencia de muchos otros, los suplementos de colina parecen ser seguros para niños, bebés y mujeres embarazadas. Sin embargo, estos grupos sensibles deben usarlos solo bajo estricta supervisión médica .
Como se mencionó anteriormente, el aumento de la ingesta dietética de colina puede correlacionarse con enfermedades cardíacas y cáncer de próstata; se debe tener precaución.
Dosis
La colina generalmente se dosifica dentro de un rango de 500 a 2000 mg/día.
Se utilizaron dosis prenatales de 930 mg/día durante el 3er trimestre (ingesta total). Dosis variables fueron capaces de prevenir trastornos del espectro alcohólico fetal (2 g/día durante la segunda mitad del embarazo o 750 mg/día durante todo el embarazo) .
Las personas suelen usar dosis de 1 a 2 g/día para mejorar la salud cerebral y la cognición, aunque los estudios clínicos no lo respaldan.
Si recién está comenzando con suplementos de colina, es aconsejable trabajar con su médico, comenzar lentamente y hacer un seguimiento de su respuesta a lo largo del tiempo.
Opiniones de los usuarios
Las opiniones expresadas en esta sección son únicamente de los usuarios que pueden o no tener antecedentes médicos. Sus comentarios no representan las opiniones de SelfHacked. SelfHacked no respalda ningún producto, servicio o tratamiento específico.
No considere las experiencias de los usuarios como consejos médicos. Nunca demore o ignore la búsqueda de asesoramiento médico profesional de su médico u otro proveedor de atención médica calificado debido a algo que haya leído en SelfHacked.
La mayoría de los usuarios reportan efectos beneficiosos de los suplementos de colina para la memoria, la claridad mental y la energía. Algunos también los encuentran útiles para la función hepática, el asma y el control de peso.
Las mujeres informan de los beneficios de colina + inositol para el síndrome de ovario poliquístico, la concepción y el crecimiento del cabello.
El olor corporal a pescado y las náuseas son los efectos secundarios más comunes. Algunos usuarios no experimentaron beneficios para la cognición y la pérdida de peso.
Comida para llevar
La colina es un nutriente esencial que apoya y protege el hígado, el cerebro, los nervios y más. A pesar de su importancia, muchas personas en todo el mundo no están cumpliendo con sus requisitos de colina.
Los atletas profesionales, los bebedores de alcohol, las mujeres posmenopáusicas y las mujeres embarazadas tienen mayores necesidades de colina. Las mejores fuentes de alimentos son el hígado de res, los huevos, el pollo, los granos integrales y los frijoles.
La colina puede ayudar a prevenir el hígado graso, mejorar los síntomas del asma y apoyar la cognición y el desarrollo fetal. No hay pruebas suficientes para la salud mental y la pérdida de peso, mientras que probablemente no pueda ayudar con los trastornos del movimiento y el rendimiento deportivo.
Se necesita más investigación antes de proclamar que los suplementos de colina son seguros y eficaces para cualquier condición de salud, especialmente dado el hecho de que pueden estar asociados con tasas más altas de enfermedades cardíacas y algunos cánceres.