de Viktoria Wolffhardt, Piragüista de Slalom
Recuperándose de lesiones, calentándose antes de hacer ejercicio, o simplemente en el medio: no necesita mucho tiempo, equipo o maquinaria costosa para fortalecer sus hombros.
La piragüista de eslalon Viktoria Wolffhardt explica cinco ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
Ejercicio de estabilidad en el hombro
Es posible que conozcas este ejercicio desde la aplicación de entrenamiento adidas, que se llama Up Down. Comience en la posición de la tabla baja y empuje desde el suelo hacia la tabla alta. Asegúrate de comprometer el core y mantener las caderas lo más estables posible. A continuación, vuelva a la posición de la tabla baja y repita. Alterna entre comenzar con el brazo izquierdo y el derecho.
Repita este ejercicio de diez a doce veces por lado y haga un total de tres series.
Es bueno saberlo:
«Este también es un buen ejercicio de calentamiento antes de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo», dice Viktoria Wolffhardt.
Fortalece el manguito rotador
Estira una banda de resistencia entre los antebrazos. Mueva el hombro izquierdo y derecho en círculos en ambas direcciones a lo largo de la pared. Puedes hacer este ejercicio a diferentes alturas para estimular más tus músculos.
Repita el ejercicio de diez a doce veces en cada lado y haga un total de tres series.
Círculos de brazos con pesas
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta un peso ligero (por ejemplo, una botella de agua de 1 litro) en la mano izquierda y derecha. Deje que los brazos cuelguen libremente a los lados y levante las botellas hacia arriba haciendo pequeños círculos hasta que estén en posición horizontal. Mantén esta posición brevemente y luego vuelve a bajar lentamente los brazos.
Repita este ejercicio de diez a doce veces por lado, alternando entre círculos hacia adelante y hacia atrás. Haz un total de tres juegos por lado.
tenga cuidado:
» Asegúrate de no arquear la parte baja de la espalda. Tira un poco de la barbilla hacia atrás, para que la espalda se mantenga recta durante los ejercicios.»
Estabilizador de botella de agua
Llene ¾ de una botella de agua de 1,5 litros con agua. Recoge la botella con la mano derecha y estira el brazo hacia delante. Asegúrese de que su mano esté a la altura de su hombro y que su brazo esté recto. Ahora trata de mantener la botella firme.
Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, luego cambie de lado y repita el ejercicio. Haz tres juegos por lado.
Lo que hace el ejercicio:
«Esto desarrolla los pequeños grupos musculares en los hombros para aliviar la tensión en los tendones y las articulaciones. Es especialmente bueno hacerlo cuando se recupera de lesiones en el hombro.»
Rotación interna y externa con banda de resistencia
Sujete una banda de resistencia a una manija de puerta (u otro punto de anclaje) y párese con su lado al lado. Tome la banda de resistencia en su mano y tire de ella hasta que esté apretada. Verifique que su brazo esté en un ángulo de 90 grados y mantenga su codo cerca de su cuerpo. Si esto es imposible, reduzca la tensión de la banda poniéndose de pie más cerca de la manija de la puerta. Manteniendo la posición del brazo, gire externamente el hombro para que la mano se mueva en la dirección de la manija de la puerta. Luego, gire internamente el hombro tirando de la banda de ejercicios hacia su cuerpo contra la resistencia de la banda.
Repita este ejercicio de diez a doce veces por lado y haga tres series.
Tip:
» La pelvis debe estar estable y mirando hacia adelante, no debe haber rotación de la parte superior del cuerpo ni de las caderas.»
divertirse trabajando!
Acerca de Viktoria Wolffhardt:
Viktoria Wolffhardt ha sido piragüista de eslalon durante 15 años. El subcampeón del mundo y dos veces ganador del campeonato Sub-23 siempre está buscando nuevos desafíos. Su lema es: «¡Sé rápido, sé bueno, diviértete y siempre sé tú mismo!»
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