Cada mes presentamos un grano integral diferente en el sitio web del Consejo de Granos Integrales, que incluye información sobre sus beneficios para la salud, consejos y recetas de cocina, hechos históricos/culturales y más. Haga clic aquí para ver el calendario completo.
MAÍZ
Oh, la alegría del crujiente chasquido de un chip de tortilla, un suave bocado de palomitas de maíz y los recuerdos que acompañan el olor de tortillas de maíz frescas o pan de maíz flotando en el aire. El maíz, conocido como «maíz» en la mayor parte del mundo, se utiliza en algunos de los alimentos más queridos que se encuentran en América y Europa (¡pregunte a cualquier italiano sobre la polenta!), y es omnipresente en el paisaje pastoral estadounidense. El maíz comenzó como una pequeña hierba semitropical, pero la intervención de numerosas culturas humanas durante un período de más de 9000 años lo ha transformado en uno de los cultivos de granos más frecuentes en el mundo. Hoy en día, el cultivo es experto en crecer en climas más fríos y proporciona aproximadamente el 21 por ciento de la nutrición humana en todo el mundo. El uso del maíz no es exclusivo para el consumo humano. De hecho, solo un poco más del uno por ciento del maíz que se cultiva en los Estados Unidos se cultiva como cereal. Según la Asociación Nacional de Productores de Maíz, más del 65% del maíz se cultiva como alimento para animales (33%) o como biocombustible (34%). El maíz y sus derivados también se utilizan como ingredientes edulcorantes en numerosos productos y funcionan como componentes de cosméticos, tinta, pegamento, almidón de lavandería, medicamentos y telas. Los usos tradicionales del maíz también fueron más allá del sustento. Los indígenas estadounidenses tejieron las cáscaras en cestas, juguetes e incluso ropa.
Sabemos que el maíz tiene una amplia gama de aplicaciones, pero cuando se trata de alimentos humanos, muchas personas quieren saber si cuenta como un grano o un vegetal. ¡La respuesta es ambas cosas! El maíz fresco generalmente se clasifica como un vegetal, y el maíz seco (incluidas las palomitas de maíz) como un grano.
HISTORIA
El maíz viene de orígenes humildes. El maíz que vemos hoy en día es un antepasado de una planta llamada teosinte, una pequeña hierba semitropical que se parece un poco al trigo, sin mazorcas ni espigas de las que hablar. La tecnología de ADN reciente ha ayudado a los arqueólogos a estimar que la transformación de teosinte en maíz ocurrió en el transcurso de 9000 años, como resultado de la cría selectiva de diferentes pueblos a lo largo de los siglos. Una muestra de maíz de hace unos 6300 años indica que fue criado para aumentar el tamaño de los granos y mazorcas de la planta en desarrollo. Las muestras tomadas de un asentamiento de cultivo Mogollón en el suroeste de los Estados Unidos, algunas de las cuales tenían alrededor de 2000 años de antigüedad, muestran que alrededor de esa época el maíz comenzaba a ser criado para producir almidón y otras características útiles para hacer productos de masa. También se cree que la cultura Mogollón jugó un papel importante en la introducción de maíz al norte del Río Grande. Es increíble pensar que teosinte, con casi ninguna característica identificativa del maíz que conocemos y amamos, se transformó durante miles de años en los altos tallos majestuosos de hierba que vemos hoy en día.
El maíz ha sido una parte integral de innumerables culturas en América del Norte, Central y del Sur durante siglos. Se dice que los aztecas descubrieron que las cenizas de sus fuegos mezcladas con agua creaban una solución que ablandaba la capa externa dura del maíz, lo que permitía un procesamiento fácil. Este proceso, llamado nixtamalización, se utiliza tradicionalmente en América Central y del Sur y es un pilar en el procesamiento de maíz hasta el día de hoy. El maíz se remoja en una solución alcalina y luego se escurre y se muele en masa, que luego se seca en harina de masa o se usa inmediatamente para hacer tortillas, chips de tortilla y otros alimentos.
Alrededor del año 600 d. C., varias tribus indígenas de América del Norte cultivaban ampliamente maíz. Se dice que Cristóbal Colón se llevó la cosecha a España con él y para el siglo XVII era una cosecha importante en toda Europa. Los portugueses lo introdujeron en África oriental y Asia, y desde allí viajó a través de rutas comerciales bien establecidas para llegar a la India y China, que ahora es la segunda después de los Estados Unidos en la producción mundial de maíz.
Las Tres Hermanas es un sistema de plantación compañero utilizado por muchos pueblos nativos de América del Norte, y también fue utilizado en algunas culturas mesoamericanas. Las Tres Hermanas son
maíz, calabaza y frijoles trepadores, y cada uno juega un papel agrícola complementario en el éxito de las otras. Los tallos de maíz proporcionan una estructura para que los frijoles suban, mientras que los frijoles introducen nitrógeno en el suelo. Las hojas bajas y extendidas de la calabaza ayudan a disuadir el establecimiento de malas hierbas y retienen la humedad en el suelo al igual que lo haría el mantillo. Estas tres plantas juegan entre sí por su propia salud, y también por la salud de aquellos que las consumen. Llenos de carbohidratos complejos, juntos tienen los nueve aminoácidos y muchos ácidos grasos esenciales importantes para una dieta equilibrada, nutritiva y a base de plantas.
Hay un gran número de variedades y cepas de maíz, pero hemos enumerado las más frecuentes a continuación. Haga clic aquí para ver fotos de las diferentes variedades!
MAÍZ DULCE
El maíz dulce es la espiga que comemos como verdura, ya sea simple o preparada con mantequilla o lima y un poco de sal. Este tipo representa solo el 1% del maíz total cultivado en los Estados Unidos cada año, sin embargo, es lo que la mayoría de nosotros imaginamos cuando evocamos imágenes de maíz en el ojo de nuestra mente. El maíz dulce recibe su nombre por su alto contenido de azúcar, que es el resultado de una mutación recesiva en los genes que controlan la conversión del azúcar en almidón.
MAÍZ DE CAMPO
El maíz de campo es, con mucho, el tipo de maíz cultivado más común. Con un contenido de almidón mucho mayor, este maíz no se cosecha hasta que se seca. En ese momento, los granos secos tienen una ligera muesca, una característica que inspiró el otro apodo de este maíz, maíz abollable. Este es el tipo de maíz hecho en harina de maíz, sémola de maíz y similares. El uso principal del maíz de campo es para alimentación animal y productos industriales como etanol y edulcorantes.
MAÍZ PEDERNAL
El maíz pedernal debe su nombre a su resistente capa exterior, que recuerda al pedernal. Esta capa externa dura se suma al drama cuando los granos de maíz de sílex se calientan hasta su límite para uno de sus usos más populares, ¡palomitas de maíz! El maíz pedernal es una de las muchas variedades de maíz que cultivaron las tribus nativas en el noreste de los Estados Unidos y, posteriormente, los colonos ingleses que más tarde ocuparon la tierra. Los coloridos granos de maíz pedernal lo convierten en una decoración popular de otoño en hogares de todo el país.
NUTRICIÓN
Como se mencionó anteriormente, el maíz a menudo se nixtamaliza. Existen diferentes métodos de nixtamalización, el más frecuente es la nixtamalización húmeda. El grano se remoja en una solución de cal, se escurre y luego se tritura en una harina llamada masa. Este método tradicional de preparación agrega calcio al producto final y hace que la niacina y otras vitaminas B presentes en el maíz sean más biodisponibles o absorbidas más fácilmente por el cuerpo. Aunque a veces se pierden cantidades mínimas de salvado durante este proceso de remojo y drenaje, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos permite que masa cuente como un grano entero para los propósitos de WIC y sus Programas de Nutrición Infantil debido a la mayor biodisponibilidad de estos nutrientes. Para los propósitos del Programa de Sellos del Consejo de Granos Integrales, la harina de masa y los productos hechos con masa se consideran granos integrales si y solo si el perfil nutricional del producto es casi idéntico al de la harina de maíz de grano entero, lo que indica pérdidas de salvado extremadamente mínimas en el procesamiento.
Es importante tener en cuenta que no hay granos integrales «más saludables». Todos los granos, cuando se mantienen enteros, tienen cualidades únicas que los convierten en una parte integral de una dieta saludable. Estudios recientes han encontrado que el maíz tiene niveles naturalmente altos de almidón resistente que pueden ser especialmente buenos para hacernos sentir llenos durante más tiempo, y pueden ayudarnos a mantener la microbiota intestinal saludable, que es un marcador importante en la salud general. Investigaciones adicionales en América del Sur han demostrado que los alimentos nativos, incluido el maíz morado, pueden ser útiles en el diseño de programas de manejo de la salud para la diabetes y la hipertensión.
Cada grano entero ofrece una mezcla diferente de nutrientes. El maíz integral proporciona una buena fuente (mayor o igual al 10% del Valor diario recomendado) de los siguientes nutrientes: fibra, magnesio, fósforo, manganeso, selenio y tiamina. El maíz también contiene más de 10 veces la cantidad de vitamina A de otros granos. Investigaciones recientes muestran que el maíz también es alto en antioxidantes y carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, que están asociados con la salud ocular. Si tiene enfermedad celíaca recuerde, el maíz es una de las muchas opciones de granos sin gluten excelentes.
¡HORA DE COMER!
Los granos de maíz enteros intactos, como las palomitas de maíz, se pueden almacenar en la despensa durante 6 meses y en el congelador durante un máximo de un año. La harina de maíz entera o la harina de maíz entera se pueden guardar en la despensa durante 3 meses y en el congelador durante 6 meses.
Para cocinar harina de maíz entera, como polenta o sémola entera, agregue una taza de harina de maíz con 4 tazas de líquido. Llevar a ebullición, luego hervir a fuego lento durante 25-35 minutos. Esto producirá 2,5 tazas de grano cocido. La harina de maíz integral funciona bien en las recetas de gachas y de polenta y es un gran espesante para guisos. (Recuerde, la harina de maíz o harina de maíz degermada/degerminada no es de grano entero, y se ha eliminado la mayoría, si no la totalidad, de su germen y salvado durante el procesamiento.)
El maíz aporta un maravilloso sabor dulce a cualquier plato y combina bien con chiles, bayas, frutas de hueso, especias aromáticas, tomates, pimientos, comino y frijoles. Una porción de 45 g de maíz integral cocido tiene 110 calorías, 2 gramos de fibra y 2 gramos de proteína.
Pruebe estas maravillosas recetas de maíz integral a continuación!Ensalada de Arroz Salvaje de Tres Hermanas
Tostada de Verduras Silvestres
Gofres de maíz
Polenta de maíz
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