joogan hengitystyön, asentojen ja liikkeen yhdistelmä – joka stimuloi niin sanottua ”mielen ja kehon yhteyttä”-on kuin ilopilleri aivoillesi joka kerta, kun suoritat ne yhdessä.
yksi siisteimmistä asioista joogassa ja aivoissa on se, että ei ole vain yhtä hyötyä – on monia. Joogan harjoittaminen voi estää hypotalamusta olemasta ylireagoiva, optimoimalla kehosi vasteen stressaaviin ärsykkeisiin. Useimmat meistä ovat sitä mieltä, että nykymaailman ärsykkeiden runsaus voi aiheuttaa suurempaa stressiä kuin mitä me ihmiset on suunniteltu käsittelemään (ja Sanomattakin on selvää, että tämä vuosi on ollut stressaavampi kuin useimmat.)
tiedämme myös, että hoitamattoman stressin pitkäaikaiset sivuvaikutukset voivat tuhota aivojasi ja kehoasi — ajattelevat tulehdusta, ruoansulatusta, päänsärkyä, lihasjännitystä ja paljon muuta. Kun kaikki tämä tieto-löytää säännöllinen käytäntö osoittautunut vähentää stressiä voi todella muuttaa elämäsi. Tässä Harvard Healthin artikkelissa käsitellään sitä, miten koettu rentoutuminen (että ahhhh tunne, jonka saat joogan aikana) aiheuttaa kehon rentoutumista, mikä vähentää sykettä, verenpainetta ja hengitystiheyttä.
jatkamalla sykkeesi, verenpaineesi ja hengitystiheytesi laskemista – kuten rentoutuminen tekee ylityöstä – alat hyötyä ja voit paremmin käsitellä päivittäin kohtaamiamme mikrotressoreita.
Jos ei ole mukava mennä JOOGASTUDIOLLE tunnille juuri nyt COVID-taudin takia, on olemassa runsaasti resursseja, jotka auttavat saamaan hyvän harjoittelun kotona, mikä johtaa päivän postaukseen: kymmenen helppoa jooga-asentoa stressin lievittämiseksi, jonka on suunnitellut go-to-gurumme Kate Waitzkin. Alla Kate hajottaa kymmenen poseerausta, jotka auttavat rauhoittamaan mieltäsi ja kehoasi, jotta voit tuntea olosi rennommaksi, selkeäksi ja onnellisemmaksi kaiken kaikkiaan. Voit tehdä nämä asennot heti aamulla, pitkän päivän päätteeksi tai lounastauolla, jos tarvitset ylimääräistä piristystä stressin lievitykseen — omasta olohuoneestasi. Kun niitä harjoitellaan säännöllisesti, ne voivat tehdä ihmeitä stressin lievittämiseksi. Vieritä nähdä Kate osoittaa kunkin aiheuttaa, sekä hänen vinkkejä oikea tekniikka ja kohdistus.
nojaava sidottu kulma
tule lepäämään selälläsi keskellä matto polvet koukussa ja jalat lattiassa noin lantion leveydeltä toisistaan. Lepuuta käsiäsi vartalon vierellä kämmenet auki kohti kattoa. Tuo hitaasti jalkapohjat yhteen ja anna polvien avautua kohti maton sivuja. Saatat tuntea tunnetta sisäreisissäsi, mutta jos tunnet rasitusta nivusissasi tai alaselässäsi, aseta lohko (tai tyyny) kummankin polven tai reiden alle tukemaan jalkojasi. Pysy täällä pari-kolme minuuttia. hengitä syvään sisään ja ulos nenän kautta.
fyysisesti tämä asento avaa rintakehän, vatsan ja lantion ja tuo liikkuvuutta lantiolle. Tämän asennon yhdistäminen syvään, vakaaseen uloshengitykseen keskittyvään hengitykseen rauhoittaa myös hermostoa.
tullaksesi ulos asennosta, käytä käsiäsi tukeaksesi jalkojasi, kun vedät polvia yhteen ja lepuutat jalkojasi lattialla.
image by mia Baxter smail
Recined Twist
edellisestä asennosta vedä molemmat polvet rintakehää kohti uloshengityksellä. Ojenna kätesi T-muotoon kämmenet ylöspäin. Siirrä lantiota muutama sentti oikealle ja pudota molemmat polvet vasemmalle, kunnes ne lepäävät lattialla. Tee parhaasi pitääksesi molemmat olkapäät kiinni matossa. Jos oikea olkapää on nostettu merkittävästi lattialta ja tuntuu, että käsi ”roikkuu” avaruudessa, aseta taitettu peitto jalkojen/polvien alle.
pysy tässä 1 minuutti, tule varovasti takaisin keskelle ja toista nämä toimet toisella puolella pitäen lantiota vasemmalle ja jalkoja oikealle.
tämä asento lievittää jännitystä ja rajoittuneisuutta selän lihaksissa, vartalon sivuilla ja kylkiluiden välissä. Kun nämä lihakset alkavat rentoutua, hengitys pystyy liikkumaan vapaammin.
tullaksesi ulos asennosta, rullaa varovasti sivulle ja paina itsesi hitaasti istuimelle.
lapsen Pose
Come one hands and poles/all neloset. Kokoa isovarpaat yhteen ja polvet lantiota leveämmiksi. Paina lantiota taaksepäin kohti kantapäitä ja taita eteenpäin jalkojen yli. Jos otsasi ei mukavasti kosketa mattoa, aseta otsasi alle lohko tai taitettu peitto. Voit myös asettaa taitettavan huovan istuimen ja kantapäiden väliin saadaksesi lisää tukea.
ojenna kädet eteenpäin, mutta anna kyynärpäiden taipua ja kyynärvarsien levätä matolla. Anna kehosi täyden painon vapautua lattiaan. Pysy täällä 10 kertaa.
tämä asento venyttää kevyesti alaselkää ja saattaa lievittää hartioiden ja niskan kireyttä. Kun ulkoinen keskittymisesi ja huomiosi kääntyy sisäänpäin, mieli alkaa hiljentyä, kun annat kehosi ja mielesi levätä.
tullaksesi ulos asennosta, tuo kätesi polvien ulkopuolelle ja paina itsesi varovasti istuimelle.
tuettu alaspäin katsova Koira
tule takaisin kädet ja polvet / nelinkontin. Aseta lohko korkeimmalle tasolle rinnankeskipisteen mukaisesti. Tuo polvet suoraan lantion alle ja kädet hieman hartioiden eteen. Varmista, että rannerypyt ovat yhdensuuntaiset maton etureunojen kanssa, levitä sormet leveiksi ja paina kämmenet tasaisesti mattoon. Tuck varpaat alle ja nosta lantion ylös ja takaisin alaspäin päin koira.
tuo otsasi lepäämään lohkolle. Voit joutua säätämään lohkon sijoittelua ja/tai korkeutta, kunnes voit täysin levätä pään painon lohkoon pitäen samalla kaulan luonnollisen käyrän. Paina reisien yläosa taakse ja kantapäät alas. Jos tunnet painetta alaselässä, ota jalat leveämmiksi ja/tai taivuta polvia.
hengitä hitaasti ja syvään ja pysy täällä yhdestä kahteen minuuttia. Tämä asento avaa vartalon takaosaa ja voi auttaa lievittämään yläselän, niskan ja hartioiden jännitystä. Pään levähtäminen lohkareella tarjoaa mielen hiljentymiselle ja pohdiskelulle mahdollisuuden.
tullaksesi ulos laske polvet lattiaan ja lepää Lapsiasennossa muutaman hengenvedon ajan.
Leveäjalkainen eteenpäin taittuva
palaa alaspäin katsovalle koiralle ilman lohkoa. Astu oikea jalkasi eteenpäin käsien välissä ja käännä sitten jalkasi päin mattosi pitkää vasenta puolta. Jalkasi tulisi nyt olla samansuuntaiset mattosi lyhyiden reunojen kanssa. Aseta kätesi lattialle (tai palikoille) suoraan olkapäidesi alle
pysy täällä, tai toisessa muunnelmassa Lukitse rauhansormesi isovarpaiden ympärille tai pidä kiinni ulommista nilkoistasi ja taivuta kyynärpäät ulos sivuille. Anna päälaen irrota kohti maata, kun nostat hartioiden yläosia varovasti pois korvista ja pidät niskan takaosan pitkänä. Jaa paino tasaisesti jalkojen etu-ja takapuolelle.
pysy täällä 5 – 10 hengityksen ajan. Samanlainen alaspäin päin koira, tämä aiheuttaa avaa takana kehon ja voi auttaa lievittämään jännitystä yläselässä, niska, ja hartiat. Pään pitäminen sydämen alapuolella tässä asennossa auttaa mielen hiljentämisessä.
tullaksesi ulos asennosta, käänny kohti maton etuosaa palaten syöksyyn oikea jalka eteenpäin. Astu takaisin alaspäin päin koira sitten laskea polvet ja tulevat levätä lapsen aiheuttaa jälleen.
Puolikyyhky
alaspäin katsova Koira, tuo oikea polvi eteenpäin kohti oikeaa rantetta. Aseta polvi varovasti maahan aivan taakse ja hieman ranteen oikealle puolelle. Laske takapolvi alas. Joillekin etusääri voi olla yhdensuuntainen maton etureunan kanssa, mutta useimmille (mukaan lukien minä!), oikea shin on lävistäjä kantapään lähempänä vasenta lonkkaa tai häpyluuta. Varmista, että takajalka ojentuu suoraan taakse. Vedä vasen lonkka varovasti eteenpäin avaruudessa ja oikea lonkka taaksepäin – ihanteellisesti molemmat lonkkapisteet loistavat tasaisesti eteenpäin. Jos huomaat painosi siirtyvän oikealle istuimellesi, aseta taiteltu huopa oikean istuinluun alle. Kun tunnet olevasi valmis, ala taittaa eteenpäin ja aseta otsasi huovalle. Jos tunnet epämukavuutta edessä polvi, hitaasti tulla ulos aiheuttaa ja ottaa nojasi Luku neljä muoto selässäsi.
pysy täällä yhdestä kahteen minuuttia. Tietoisesti tehdä tiesi takaisin alaspäin päin koira ja toista aiheuttaa vasemmalla puolella. Tämä aiheuttaa lisää lonkan liikkuvuutta ja tarjoaa maahan energiaa, kun levätä lähellä maata.
tullaksesi ulos asennosta, tee mielelläsi tiesi takaisin alaspäin katsovalle koiralle, laske sitten polvesi ja lepää lapsen asennossa muutaman hengenvedon ajan.
Sfinksi
lapsen poseerauksesta siirtyminen eteenpäin vatsallesi ja pönkitä itsesi käsivarsille. Tuo kyynärpäät suoraan hartioiden alle ja kädet linjassa kyynärpäiden kanssa. Erottele jalat lonkan leveydelle ja paina jalkojen yläosat alas mattoon, kun levität varpaasi leveiksi. Rullaa sisäreidet varovasti auki kohti kattoa ja pidennä häntäluuta alaspäin kohti kantapäitä – tämä auttaa tuomaan väljyyttä alaselkääsi. Halaa uloimpia nilkkojasi kohti keskiviivaa ja kurkota takaisin varpaiden kautta. Vedä alavatsasi energisesti ylös ja pois lattiasta (se ei välttämättä varsinaisesti nouse lattiasta, mutta ylös ja sisään vetäminen auttaa tuomaan alaselkääsi vakautta.)
liu ’ uta rintaasi eteen ja ylös samalla kun annat olkapäidesi yläosien pehmetä alas pois korvista rentoutuessasi niskaa ja leukaa.
sulje silmäsi ja jää tänne 10 syvän hengityksen ajaksi. Tämä aiheuttaa avaa keuhkot, rinta, ja hartiat ja stimuloi vatsan elimiä. Hermosto voi alkaa rauhoittua, kun otat yhteyttä maahan ja hengität syvään tässä muodossa.
tullaksesi ulos poseerauksesta liu ’ uta kyynärpäät ulos sivuille ja lepuuta oikeaa poskea matolla. Paina itsesi takaisin lapsen asentoon muutaman hengenvetoon.
seisten eteenpäin taittuva
lapsen asennosta siirtyminen alaspäin kääntyvään koiraan kävele sitten kädet kohti maton takaosaa. Erottele jalkasi hieman lantion leveyttä leveämmiksi toisistaan ja samansuuntaisiksi maton reunojen kanssa. Taivuta polvia reilusti, kunnes vatsa tulee lepäämään reisien päälle. Tee parhaasi jakaaksesi painosi tasaisesti kaikkien neljän jalkakulmasi välille. Anna käsien levätä lattialla tai palikoilla. Anna pään roikkua painavana, kun siirrät katseesi pehmeästi kantapäittesi väliin.
pysy täällä 10 syvän hengityksen ajan. Tämä aiheuttaa voi vähentää väsymystä, tukea ruoansulatuskanavan prosessi, ja auttaa rauhoittamaan ja hiljentää mielen. Jos haluat tulla ulos poseerauksesta, tuo kädet lanteille. Johda rinnallasi ja nouse puolimatkassa sisäänhengityksellä. Keskeytä tähän koko hengityssykli ja nouse hitaasti seisomaan seuraavalle hengityksellesi. Laske leuka kohti rintaa muutaman hengenvedon ajan, kun tulet seisomaan pystyssä.
jalat seinää ylös
Aseta tuki – tukipilari tai taitettu peitto – noin 6 sentin päähän seinästä niin, että pitkä reuna on seinään päin. Riippuen korkeudesta, saatat joutua säätämään tätä etäisyyttä. Istu sivuttain tuen päällä polvet koukussa ja toinen lantio ja olkapää lähellä seinää. Nojaa hitaasti takaisin kyynärpäillesi, kun heilutat jalkojasi seinää pitkin, tuo sitten olkapääsi ja pää alas lattialle. Lantiosi/lantiosi ja alaselkäsi tulee tukea tukiruuvilla, ja istumasi luiden tulisi ”läikkyä” seinää lähinnä olevan tukiruuvin reunan yli. Vedä leuka varovasti rintaa kohti, jotta niskan takaosa pysyy pitkänä.
pysy täällä 5 minuuttia (tai pidempään, jos sinulle sopii!). Tämän asennon tiedetään vähentävän stressin vaikutuksia, koska se rauhoittaa mieltä, samalla kun se lievittää väsyneitä jalkoja ja jalkoja ja tukee verenkiertoa.
Vihje: tämä asento voidaan tehdä tuen kanssa tai ilman (kuvassa). Jos se tehdään ilman, varmista, että häntäluu ja lantio ovat maadoitettuna lattialle, ei nostamalla ylös, mikä voi vaatia sinua siirtymään kauemmas seinästä.
tullaksesi ulos asennosta taivuta polviasi ja lepuuta jalkojasi seinällä. Rullaa varovasti sivulle ja paina itsesi hitaasti istuma-asentoon.
tuettu syvä lepo
Taita a joogahuopa tai iso pyyhe kahtia. Alkaen pitkä reuna, alkaa luoda tiukka rulla. Aseta rullattu huopa/pyyhe noin metrin päähän maton alareunasta. Makaa selälläsi ja laita kääritty huopa polviesi alle. Erottele hieman lonkan leveyttä leveämmät jalat toisistaan ja anna jalkojen luonnollisesti pudota sivuille. Aseta kädet vartalon viereen kämmenet ylöspäin. Jos pää ei lepää mukavasti lattialla leuan vetäessä kevyesti rintaa kohti, harkitse taittuvan huovan asettamista pääsi alle.
vapauta alaleuka pois yläleuasta ja anna kielen pehmetä pois suun katolta. Anna otsasi ihon pehmetä ja tietoisuutesi laskeutua varovasti hengitykseesi.
pysy täällä 5 – 10 minuuttia. Kun keho päästää irti ponnistuksesta ja lepää syvärentoutuksessa, se rauhoittaa mieltä, vähentää väsymystä ja voi vähentää stressin vaikutuksia kehoon ja mieleen.
tullaksesi ulos asennosta koukista polviasi ja polviasi rullatulle huovalle. Käännä varovasti toiselle puolelle ja pysy tässä muutaman hengenvedon ajan. Paina itsesi käsilläsi istuimelle. Hengitä pari kertaa silmät kiinni ja huomaa, miltä sinusta tuntuu. Kun tunnet olevasi valmis, avaa silmäsi varovasti.
—
Kate Waitzkin on äiti, kirjailija, eteeristen öljyjen kouluttaja sekä jooga-ja meditaationopettaja, joka tunnetaan helposti lähestyttävästä ja voimakkaasta lähestymistavastaan ohjatun meditaation johtamiseen sekä vaikuttavan kokemuksen luomisesta ja helpottamisesta vinyasa flow ’ n kautta, jossa yhdistyvät hengityskeskeinen liike, inspiroitu sekvensointi ja määrätietoiset pohdiskeluhetket. Kate on opettanut joogaa ja meditaatiota vuodesta 2006 ja johtaa edelleen julkisia ja yksityisiä tunteja, työpajoja, retriittejä ja opettajankoulutusohjelmia ympäri vuoden. Tällä hetkellä hän tarjoaa LIVE -, virtuaalijooga-ja meditaatiotunteja Shala COLLECTIVE-verkkoalustansa kautta. Kate työstää esikoisteostaan ja hänen kirjoituksiaan on ilmestynyt muun muassa Magnolia Journalissa, Texas Highwaysissa, goopissa ja teachissa.jooga.