szeretné megtanulni, hogyan lehet egy kisebb derék és nagyobb csípő gyors? Igen, még a waist trainer használata nélkül is!
Ezt kapd ki! A kisebb derék és a nagyobb csípő szépsége abban rejlik, hogy milyen gyönyörű alakot ad a testének. Természetesen a legtöbb nő álma, hogy vékony derék legyen. Ez az apró derék azonban ma is sok nőt elkerül.
Ez a cikk megmutatja a különböző gyakorlatokat, amelyeket elvégezhet a kisebb derék és a nagyobb csípő gyors eléréséhez.
a karcsú derék nem csak varázslattal jelenik meg. A titok abban rejlik, hogy az odaadás, a diéta és a munkák, amelyeket hajlandó bevinni a napi edzésprogramjába.
Ez is megköveteli az áldozatokat hajlandó, hogy a diéta tervet. Egy szilárd edzésterv az egészséges táplálkozással kombinálva segít abban, hogy a homokóra alakja valósággá váljon.
annak érdekében, hogy tudjuk, hogyan lehet egy kisebb derék, akkor fel kell ismernünk, hogy szükség van a megfelelő kombinációja gyakorlatok, amelyek növelik az anyagcserét, valamint célozza meg a mag izmait ugyanabban az időben.
elég az összes beszélgetésből, akkor menjünk egyenesen a 10 derékformáló gyakorlatba, hogy hogyan lehet kisebb derékot kapni. Azt is belefoglaltuk, hogyan kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat.
miután kiterjedt kutatás, már kurátora egy listát a 10 legjobb gyakorlatok, hogy segít, hogyan lehet egy kisebb derék.
Ezek az edzések nem csak a derekadat segítik, hanem az abs-t és az alsó testet is megcélozzák. Kövesse az egyes gyakorlatok utasításait, hogy felhasználja őket a kisebb derék megszerzéséhez.
1.Kismedencei lapát gyakorlatok a derék zsugorodásához
a kismedencei lapát edzés az egyik legjobb lépés a kisebb derék eléréséhez. Ez a gyakorlat nemcsak a derekát célozza meg, hanem az egész alsó testet is.
működik a feneked, a hát alsó része, a ferde, a rectus abdominis, valamint a transversus abdominis. Kövesse az alábbi útmutatót a kismedencei kanál végrehajtásához.
utasítások
- kezdje úgy, hogy a padlón fekszik, arcával felfelé, a hátával pedig egy összehajtott törülközőn nyugszik.
- győződjön meg róla, hogy a térdei hajlottak, és a lábad is laposak a földön. A karjaidnak is az oldalad mellett kell lenniük.
- keresztezze a jobb bokáját a bal combra, és helyezze a térd fölé. A hajlított jobb térdnek a másik oldalra kell mutatnia.
- hajlítsa meg a bal lábát, és győződjön meg róla, hogy csak a sarok nyugszik a padlón.
- kerekítse a hát alsó részét, kapcsolja be az abs-t, majd hozza a csípőjét a padlóról. Győződjön meg róla, hogy a medence felfelé billen, csak a bordák felé.
- göndörítse a medencét, amennyire csak lehetséges, és győződjön meg róla, hogy nem íveli a hátát.
- most vissza a földre.
- végezzen körülbelül 10 ismétlést a test mindkét oldalán.
- körülbelül 3 készletet kell tennie ennek a gyakorlatnak.
Side Plank-up gyakorlat lapos gyomor
az oldalsó plank-up egy másik fantasztikus gyakorlat, hogy egy kisebb derék. Ez egy egyszerű, mégis hatékony gyakorlatokat lehet végezni szinte bárhol.
Ez a gyakorlat célozza meg a belső comb, ferde, rectus abdominis és a transversus abdominis. Kövesse az alábbi utasításokat az oldalsó deszka végrehajtásához-a derékvonal karcsúsításához.
utasítások
- kezdje úgy, hogy a bal oldalán fekszik a padlón.
- győződjön meg róla, hogy a lábai egymásra vannak rakva, és egy feltekert törülközőt kell helyeznie a combjai közé.
- Most emelje fel a csípőjét, és hagyja, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a fejétől egészen a lábujjáig. Ugyanakkor nyomja meg a törülközőt a combjai között.
- tartsa ezt a pozíciót körülbelül 1-2 másodpercig, és hozza le magát a kiindulási helyzetbe.
- csinálj körülbelül 10 ismétlést mindkét oldalon, és hajts végre 3 sorozatot.
C-görbe gyakorlat lapos hashoz
A c-görbe mozgás az egyik legjobb derékformáló edzés a kisebb derék megszerzéséhez.
Ez a gyakorlat előnyös az egész alsó test számára, mivel a belső combokat, a transversust és a rectus abdominist, a borjakat és a quadokat célozza meg.
Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell végrehajtani a C-görbe mozdulatot egy apró deréknál.
utasítások
- Kezdje azzal, hogy áll és egy fal felé néz a lábaival együtt.
- tekerj fel egy törülközőt és nyomd a combod közé.
- kissé hajlítsa meg a térdét, majd csukja előre a csípőt, és helyezze a tenyerét a falra.
- karjait ki kell nyújtani annak biztosítása érdekében, hogy a háta szinte párhuzamos legyen a talajjal.
- emelje fel a lábujjait, kapcsolja be az abs-t, és egyidejűleg nyomja meg a törülközőt.
- Maintathe helyzetben körülbelül 20 másodpercig.
- körülbelül 3 készletet kell tennie. 15 rep
csavart göndör gyakorlat apró derékhoz
csak néhány gyakorlat lehet olyan hatékony, mint a csavart göndör, ha kisebb derékra van szükség. Ez a gyakorlat működik a transversus és rectus abdominis.
azt is célozza a ferde.
utasítások
- kezdje úgy, hogy összehajtott törülközőt helyez a padlóra, és üljön rá.
- hajlítsa meg a térdét, és győződjön meg róla, hogy a lábad lapos a földön. Dőljön hátra és pihenjen a könyökén.
- nyomja meg a lekerekített alsó hátát a földbe, és egyidejűleg nyomja meg az abs-t.
- göndörítse a törzsét balra, és emelje fel a karját, hogy mindkét keze megragadja a bal comb külső részét.
- tartsa ezt a göndör pozíciót körülbelül 20 másodpercig.
- most hajtsa végre ugyanazt a mozgást a másik oldalon.
- körülbelül 3 készletet kell tennie. 20 ismétlés
Ön is olvassa – 9 legjobb derék oktatók edzés a nők
Side Crunch láb emelés
a crunches kiváló zsírégető gyakorlatok, és széles körben tekintik az egyik legjobb. A ropogások ezen változata a ferde, keresztirányú hasüregét célozzaés a hasizmod is.
kövesse az alábbi útmutatót az egyik legjobb gyakorlat elvégzéséhez a kisebb derék megszerzéséhez.
utasítások
- Kezdje a hátán fekve.
- emelje fel a bal lábát, valamint a felső hátát a padlóról.
- majd nyújtsa ki a karját a bal oldalon, és végezzen egy crunch.
- végezze el ezt a lépést a másik oldalon is.
- használjon körülbelül 45 másodpercet mindkét oldalon.
- hajtsa végre az oldalsó crunch láb emelését.
Kerékpár Crunches gyakorlat nagyobb csípő
ne lepődj meg, hogy egy másik crunch variáció tette a listát a legjobb gyakorlatok, hogy homokóra figura. A ropogások ezen változata nagyon hasznos, ha a ferde megmunkálásról van szó.
a gyakorlat nem csak működik a ferde, ez is célozza meg a has, hogy kapsz egy szexi kinézetű alakja.
Ez a derékformáló edzés segít növelni az anyagcserét és több kalóriát éget el egész nap. Kövesse az alábbi útmutatót a karcsúbb derék egyik legjobb gyakorlatának elvégzéséhez.
utasítások
- Kezdje azzal, hogy a padlón fekszik, és nyomja meg a hát alsó részét a padlóra.
- helyezze a kezét közvetlenül a feje mögé, és térdét a mellkas felé vigye.
- emelje fel a lapockákat a földről.
- nyújtsa ki a lábát, hogy körülbelül 45 fokos szöget képezzen a padlóhoz, és fordítsa a felsőtestet balra.
- hozza be a jobb könyökét a bal térd felé.
- váltson oldalt, és végezze el ugyanazt a mozgást a másik oldalon, hogy 1 ismétlést készítsen.
- végezzen körülbelül 3 20 ismétlést.
Ab sorok gyakorlat nagyobb csípőhöz
az ab sorok edzés egy másik hatékony gyakorlat, amely segít a kisebb derék megszerzésében. Ez a lépés erőt ad a csípő izmainak, valamint a rectus abdominis izmainak.
Ez egy olyan gyakorlat, amelyet be kell vonnia a napi rutinba, ha valóban 1 hét alatt karcsúbb derékot szeretne kapni.
utasítások
- Kezdje azzal, hogy ülő helyzetben van a padlón, és győződjön meg róla, hogy a lábad meghajlottak és előre is kinyújtottak.
- Hozd a kezed mögött, hogy segítse a támogatást, és hozza a térdét közel a mellkasához, és lélegezzen ki.
- ne hagyja, hogy a lábad megérintse a talajt.
- helyezze vissza a lábakat az előző kiindulási helyzetbe, és lélegezzen be. Folyamatosan húzza be a térdét, és ügyeljen arra, hogy soha ne érjen a talajhoz.
- végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.
Lábemelések az alsó test gyakorlása
a Lábemelések egy másik hasznos gyakorlat, amely az egész alsó testet működteti. Ez az edzés nem csak a derekát célozza meg, hanem az összes alapvető izmokkal is működik.
Ez egy olyan gyakorlat, amelynek a napi rutinjában kell lennie, hogyan lehet kisebb derekat szerezni. Kövesse az alábbi útmutatót ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, amely segíthet egy hét alatt vékony derék megszerzésében.
utasítások
- Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, és tegye a kezét maga mellé. A kezednek a földön kell lennie.
- irányítsa előre a lábujjait, és emelje fel a lábát, amíg 90 fokos szöget nem képez a deréknál.
- lassan engedje vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe, és lélegezzen be.
- ne engedje, hogy a lábad megérintse a talajt, mielőtt megismételné ezt a mozgást.
- 3 sorozatot kell végrehajtania, egyenként 10 ismétléssel.
térd-up Crunches gyakorlat kisebb derékhoz
mostanra tudnia kell, hogy milyen jótékony ropogások vannak a derék méretének csökkentése érdekében.
térd-up Crunches nagyon hatékonyak, és segít csökkenteni a derék méretét, és hozzájárul ahhoz, hogy nagyobb csípő
a térd-up crunches segít fejleszteni az izmok a rectus abdominis, amely döntő fontosságú, hogy a cél, hogy hogyan lehet egy kisebb derék.
utasítások
- Kezdje azzal, hogy lefekszik a hátával, és emelje fel a lábát a földről.
- keresztezze mindkét láb lábát.
- ügyeljen arra, hogy a lábát csak 90 fokos szögben tartsa, ugyanakkor a kezét közvetlenül a feje mögé hozza.
- most vegye fel a crunch pozíciót, és folytassa addig, amíg úgy érzi, hogy a lapockák leesnek a padlóról. Akkor lélegezz ki.
- győződjön meg róla, hogy a feje ezen a ponton az ég felé néz.
- óvatosan térjen vissza az előző kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.
- 3 sorozat 10 ismétlést kell végrehajtania.
magas térd gyakorlat a homokóra számára
úgy döntöttünk, hogy a legegyszerűbbet hagyjuk az utolsóra. Utolsó gyakorlatunk a kisebb derék megszerzésére alkalmas azoknak a kezdőknek, akik szeretnék ezt a vékony derékot.
Ez a derékformáló edzés nagyon könnyen elvégezhető, és gyakorlatilag bárhol elvégezhető. Nem igényel semmilyen felszerelést. Kövesse az alábbi útmutatót a gyakorlat végrehajtásához.
utasítások
- kezdje egyenesen állva, és emelje fel a térdét a derék szintjére.
- lassan dobja le a térdét, és szálljon le a lábak golyóira.
- folytassuk a váltakozó lábakat, és végezzük el ezt 3, egyenként 60 másodperces sorozatban.
- csinálj 15 ismétlést
következtetés
a fentiek a 10 legjobb derékformáló gyakorlat a karcsúbb derékért.
ezek az edzések, hogy hogyan lehet egy kisebb derék egyszerű elvégezni, és lehet végezni felszerelés nélkül.
azonban, ha szüksége van a legjobb waist trainer javasoljuk, hogy itt az Amazon
ne feledje, fontos, hogy összekapcsolják a megfelelő étrend ezekkel edzések, hogy a maximális eredményt. (Olvassa el itt-fogyás: a Keto diéta valóban működik? )