小さい腰と大きな腰を取得する方法-10自宅で大きなお尻のための最高の演習

あなたは小さい腰と大きな腰を速く取得す はい、あなたも、ウエストトレーナーを使用せずにすることができます！

これを手に入れよう！

小さな腰と大きな腰の美しさは、それがあなたの体に豪華な形を与える方法にあります。 もちろん、それはスリムな腰を持っているほとんどの女性の夢です。 しかし、この小さな腰は、今日の多くの女性を逃れるために続けています。この記事では、より小さな腰と大きな腰を速く得る方法について実行できるさまざまな演習を紹介します。

スリムな腰は魔法だけでは現れません。

秘密は献呈、食事療法にあり、あなたがあなたの毎日の練習ルーチンに入れて喜んでである働く。それはまたあなたがあなたの食事療法の計画で作って喜んでである犠牲を要求する。

それはまたあなたの食事療法の計画で作って喜んでで 健康的な食事と組み合わせた固体ワークアウトプランは、砂時計の図が現実になるようにするのに役立ちます。より小さいウエストを得る方法を知るためには、あなたの新陳代謝を高め、またあなたの中心筋肉を同時に目標とする練習の右の組合せを必要とす

すべての話の十分なその後、のは、より小さい腰を取得する方法についての10腰整形演習にまっすぐに取得してみましょう。 我々はまた、これらの演習のそれぞれを実行する方法が含まれています。

広範な研究の後、私たちは小さな腰を取得する方法にお役に立

これらのトレーニングは、あなたの腰を彫刻するのに役立つだけでなく、彼らはまた、あなたのabs樹脂とあなたの下半身をターゲットにします。

より小さいウエストを得る方法のそれらを使用するために各練習の下の指示に続いて下さい。

1.骨盤スクープエクササイズ腰を縮小する

骨盤スクープワークアウトは、より小さな腰を取得するための最良の動きの一つです。 この運動は、あなたの腰を対象とするだけでなく、下半身全体を対象としています。

それはあなたのお尻、腰、obliques、腹直筋、また横腹腹を動作します。 骨盤スクープを実行するには、以下のガイドに従ってください。

指示

• あなたの顔を上にして床に横たわって、折り畳まれたタオルの上に腰を置いて開始します。
• あなたの膝が曲がっていることを確認し、あなたの足も地面に平らにします。 あなたの腕はまたあなたの側面によってあるべきである。
• 右足首を左太ももに交差させ、膝の上に置きます。 曲がった右膝は反対側を指摘する必要があります。
• 左足を曲げ、かかとだけが床に載っていることを確認してください。
• あなたの腰を丸め、あなたの腹筋を従事し、床から腰を持って来てください。 あなたの骨盤が肋骨の方にちょうど上向きに傾くことを保障しなさい。
• できる限り骨盤をカールし、背中をアーチしないようにしてください。
• 今すぐ地面に戻って下げます。あなたの体の両側に約10人の担当者を実行します。
• あなたの体の両側に約10人の担当者を実行します。
• あなたはこの演習の約3セットを行う必要があります。

平らな胃のためのサイドプランクアップ運動

サイドプランクアップは、より小さな腰を得るための別の素晴らしい運動です。 それは事実上どこでも行うことができるシンプルで効果的な演習です。

この練習はあなたの内部の腿、obliques、rectus abdominisおよびtransversus abdominisを目標とする。 あなたのウエストラインを細くするために側面の板を行うために次指示に続いて下さい。

指示

• 床にあなたの左側に横たわって開始します。
• あなたの足が積み重ねられていることを確認し、また、あなたの太ももの間にロールアップタオルを配置する必要があります。
• 今、あなたの腰を持ち、あなたの体が頭からつま先まで一直線になるようにしましょう。 同時に、あなたの太ももの間にタオルを絞ってください。
• この位置を約1-2秒間保持し、開始位置に自分自身をダウンさせます。
• 両側に約10人の担当者を行い、3セットを実行します。

平らな腹のためのC曲線運動

c曲線の動きは、より小さな腰を取得する方法についてのトレーニングを形成する最高の腰の一つです。

この練習はあなたの内部の腿、transversusおよびrectus abdominis、子牛および大腿四頭筋を目標とするのであなたの全体の下半身に有利です。以下は、小さな腰のためのcカーブの動きを実行する方法についてのガイドです。

命令

• 立って、あなたの足を一緒に配置して壁に直面することから始めます。
• タオルを巻いて、太ももの間に絞ってください。
• 少し膝を曲げてから、腰だけで前方にヒンジし、手のひらを壁に置きます。
• 背中が地面とほぼ平行になるように腕を伸ばす必要があります。
• あなたのつま先に上昇し、あなたのabsを従事させ、同時にタオルを絞る。
• メインテースは約20秒間の位置にあります。
• あなたは約3セットを行う必要があります。 15rep

小さな腰のためのツイストカールエクササイズ

それは小さな腰を取得する方法に関係するときにのみ、いくつかの演習は、ツイストカール この演習では、横隔膜と腹直筋を動作します。また、あなたの斜めを対象としています。

指示

• 床に折り畳まれたタオルを配置し、その上に座って開始します。
• 膝を曲げ、足が地面に平らであることを確認してください。 また、背中を傾けて肘を休ませてください。
• 丸みを帯びた腰を地面に押し込み、同時に腹筋を絞ってください。
• 左に向かってあなたの胴体をカールし、また、両方の手があなたの左太ももの外側をつかむことを確認するためにあなたの腕を持ち上げます。
• このカール位置を約20秒間維持します。
• 今、反対側に同じ動きを実行します。
• あなたは約3セットを行う必要があります。 20担当者

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サイドクランチレッグレイズ

クランチは、優れた脂肪燃焼演習であり、広く最高の一つとして考えられています。 クランチのこの変化はあなたのobliques、横断abdominisandをまたあなたのabs目標とする。

小さい腰を取得する方法についての最良の演習のいずれかを実行するには、以下のガイドに従ってください。

指示

• あなたの背中に横たわって開始します。
  • あなたの背中に横たわって開始します。

    

    指示

    • あなたの背中の上に横たわって開始します。
    • 左脚を上げ、床から上の背中を上げます。
    • その後、左側に腕を伸ばし、クランチを実行します。
    • 反対側でもこの移動を実行します。
    • それぞれの側に約45秒を使用します。
    • サイドクランチレッグレイズの約3セットを実行します。

    

    自転車クランチ大きな腰のための運動

    別のクランチの変化は砂時計の図を取得するための最良の演習の私たちのリストを作ったことに驚かないでください。 クランチのこの変化はobliquesを働かせることに関しては非常に有用である。

    練習はあなたのobliquesを働かせるだけでなく、またセクシーな見る形を与えるためにあなたのabsを目標とする。

    このウエストの形成の試しはあなたの新陳代謝を高め、より多くのカロリーを一日中燃やすのを助けます。

    スリムな腰のための最高の演習のいずれかを実行するには、以下のガイドに従ってください。

    

    命令

    • 床に平らに横たわって開始し、また、床に戻ってあなたの腰を押してください。
    • 手を頭のすぐ後ろに置き、膝を胸の方に持ってきてください。
    • 肩甲骨を地面から持ち上げます。
    • 床に約45度の角度を形成し、また、左側にあなたの上半身を回すためにあなたの足を伸ばします。
    • 右肘を左膝に向かって持ってきてください。
    • 側を切り替えて、1担当者を作るためにあなたの反対側に同じ動きを実行します。
    • 約3セットの20担当者を実行します。

    Ab行の運動は、大きな腰

    ab行のワークアウトはまた、より小さな腰を取得する方法に役立ちます別の効果的な運動です。 この動きは、腰の筋肉と腹直筋の筋肉に力を加えます。あなたが本当に1週間でスリムな腰を取得したい場合は、あなたの毎日のルーチンに含める必要があります一つの運動です。

    それはあなたが本当に1週間でスリムな腰を取得したい場合は、あなたの毎日のルーチンに含めるべきです。

    

    指示

    • 床に座った位置を仮定することから始め、足が曲がっていることを確認し、また先に伸
    • サポートを支援するためにあなたの後ろに手を持ってきて、またあなたの膝を胸の近くに持ってきて呼吸してください。
    • あなたの足が地面に触れないようにしてください。
    • 足を前の開始位置に戻して呼吸します。 膝を繰り返し引っ張り続け、決して地面に触れないようにしてください。li>
    • 10人の担当者の3セットを実行します。

    脚は下半身のための運動を上げます

    脚はあなたの全体の下半身を動作する別の有益な このワークアウトは、あなたの腰をターゲットだけでなく、それはまた、すべてのコアの筋肉で動作します。それはより小さいウエストを得る方法のあなたの毎日ルーチンにあるべきである1つの練習である。

    それはより小さいウエストを得る方法のあ あなたが一週間で細い腰を得るのを助けることができるこの演習を実行するには、以下のガイドに従ってください。

    

    指示

    • 背中に横たわって、あなたの横に手を置きます。 あなたの手は地面にある必要があります。
    • つま先を前方に向け、腰だけで90度の角度が形成されるまで足を持ち上げます。
    • 足をゆっくりと最初の開始位置まで下げ、呼吸します。
    • この動きを繰り返す前に、足が地面に触れないようにしてください。
    • それぞれ3セットの10担当者を実行する必要があります。

    膝アップクランチ小さい腰のための運動

    今では、あなたは腰のサイズを縮小するためにどのように有益なクランチを知っている必要が

    膝アップクランチは非常に効果的であり、あなたは腰のサイズを縮小し、大きな腰を得るために貢献するのに役立ちます

    膝アップクランチは、あなたが小さい腰を取得する方法のあなたの目標に重要である腹直筋の筋肉を開発するのに役立ちます。

    

    指示

    • 背中で横になってから始め、地面から足を上げます。
    • 両足の足を一緒に交差させます。
    • あなたはちょうど90度の角度であなたの足を維持し、同時にあなたの頭のすぐ後ろに手を持っていることを確認してください。
    • 今、クランチの位置を仮定し、あなたの肩甲骨が床から外れると感じるまで続けます。 その後、息を吐き出す。
    • この時点で頭が空に向かって見上げていることを確認してください。
    • 静かに前の開始位置に戻り、動きを繰り返します。あなたは10人の担当者の3セットを実行する必要があります。

    砂時計のための高い膝の運動

    私たちは最後のために最も単純なままに より小さいウエストを得る方法の私達の最後の練習はその細いウエストがありたいと思う初心者のために適している。このウエストシェーピングワークアウトは非常に簡単に実行でき、事実上どこでも実行できます。

    それは装置をものは何でも要求しない。 この演習を実行するには、以下のガイドに従ってください。

    

    指示

    • まっすぐに立って、あなたの腰のレベルにあなたの膝を上げて開始します。
    • ゆっくりと膝を落とし、足のボールに着地します。
    • 交互の脚を続け、それぞれ3セットの60秒間これを実行します。
    • 15担当者を行います

    結論

    上記は、スリムな腰のための10の最高の腰シェーピング演習です。より小さいウエストを得る方法のこれらの試しは行いやすく、装置無しで行うことができます。

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    覚えておいて、最大の結果を得るために、これらのワークアウトと右のダイエットプランを組み合わせることが重要です。

    （ここで読む–減量：ケトダイエットは本当に機能しますか？ )