kombinasjonen av pustearbeid, stillinger og bevegelse i yoga – som stimulerer det som ofte kalles «sinn-kroppsforbindelse» – er som en lykkelig pille for hjernen din hver gang du utfører dem sammen.
en av de kuleste tingene med yoga og hjernen er at det ikke bare er en fordel – det er mange. Å praktisere yoga kan forhindre at hypothalamus blir overreaktiv, og optimalisere kroppens respons på stressende stimuli. De fleste av oss føler at vår moderne verdens overflod av stimuli kan forårsake høyere nivåer av stress enn oss mennesker ble designet for å håndtere (og unødvendig å si, dette året har vært mer stressende enn de fleste.Vi vet også at de langsiktige bivirkningene av ustyrt stress kan ødelegge ødeleggelse på hjernen og kroppen din-tenk betennelse — fordøyelse, hodepine, muskelspenning og mer. Med all denne kunnskapen – å finne en vanlig praksis vist seg å redusere stress kan virkelig forandre livet ditt. Denne artikkelen fra Harvard Health diskuterer hvordan oppfattet avslapning (den ahhhh følelsen du får under yoga) forårsaker kroppslig avslapning, reduserer hjertefrekvensen, blodtrykket og luftveiene.
ved å fortsette å redusere hjertefrekvensen, blodtrykket og respirasjonsfrekvensen-som avslapning gjør overtid-begynner du å høste fordelene og kan bedre håndtere mikrostressorene vi møter hver dag.
hvis DU ikke er komfortabel med å gå til et yogastudio for å ta en klasse akkurat nå på GRUNN AV COVID, er det mange ressurser der ute for å få en god praksis hjemme, noe som fører oss til dagens innlegg: ti enkle yoga poses for stress relief, designet av Vår go-to guru, Kate Waitzkin. Under, Kate bryter ned ti positurer som vil hjelpe roe ditt sinn og kropp, slik At Du kan føle deg mer avslappet, klar ledet, og lykkeligere generelle. Du kan gjøre disse utgjør første om morgenen, på slutten av en lang dag, eller på lunsjpause hvis du trenger et ekstra løft av stressavlastning — fra komforten til din egen stue. Når de praktiseres regelmessig, kan de arbeide underverk for å lindre stress. Bla videre for å se Kate demonstrere hver positur, sammen med hennes tips for riktig teknikk og justering.
Tilbakelent Bundet Vinkel
kom til hvile på ryggen i midten av matten din med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet om hoftebredde fra hverandre. Hvil armene langs kroppen din med håndflatene åpne mot taket. Sakte bringe fotsålene sammen og la knærne for å åpne ut mot sidene av matten. Du kan føle følelse på innsiden av lårene, men hvis du føler noen belastning i lysken eller korsryggen, plassere en blokk (eller pute) under hvert kne eller lår for å støtte bena. Bo her i to – tre minutter å ta sakte dype åndedrag inn og ut gjennom nesen.
Fysisk åpner denne stillingen brystet, magen og bekkenet og gir mobilitet til hoftene. Kombinere denne stillingen med dyp, jevn pust fokusert på utåndingene, er også beroligende for nervesystemet.
for å komme ut av posen, bruk hendene til å støtte bena mens du trekker knærne sammen og hviler føttene på gulvet.
bilde av mia baxter smail
tilbakelent vri
fra forrige holdning, trekke begge knærne inn mot brystet på en puster. Strekk armene ut Til En t-form med håndflatene vendt opp. Skift hoftene noen få inches til høyre og slipp begge knærne til venstre til de hviler på gulvet. Gjør ditt beste for å holde begge skuldrene koblet til matten. Hvis din høyre skulder løftes betydelig av gulvet og det føles som armen din er «hengende» i rommet, legg et foldet teppe under bena / knærne.
Hold deg her i 1 minutt, kom forsiktig tilbake til midten, og gjenta disse handlingene på den andre siden, ta hofter til venstre og bena til høyre.
denne stillingen lindrer spenning og begrensning i musklene i ryggen, langs sidene av kroppen og mellom ribbenene. Når disse musklene begynner å slappe av, kan pusten bevege seg med mer frihet.
for å komme ut av positur, forsiktig rulle til den ene siden og sakte presse deg opp til et sete.
Barnets Positur
kom på hender og knær/alle firere. Ta med store tær sammen og knærne bredere enn hoftene. Trykk hoftene tilbake mot hælene og brett fremover over bena. Hvis pannen ikke berører matten komfortabelt, legg en blokk eller et brettet teppe under pannen. Du kan også plassere et brettet teppe mellom setet og hælene for mer støtte.
Forleng armene fremover, men la albuene bøye seg og underarmene dine hvile på matten. La hele vekten av kroppen din slippe ut i gulvet. Bli her for 10 dype åndedrag.
dette utgjør forsiktig strekker korsryggen og kan løse opp spenninger i skuldre og nakke. Når ditt eksterne fokus og oppmerksomhet vender innover, begynner sinnet å stille når du lar kroppen og sinnet hvile.
for å komme ut av posen, ta hendene utenfor knærne og trykk forsiktig opp til et sete.
Støttet Nedovervendt Hund
kom tilbake på hender og knær/alle fire. Plasser en blokk på høyeste nivå i tråd med midten av brystet. Ta knærne rett under hoftene og hendene litt fremover på skuldrene. Sørg for at håndleddet bretter er parallelle med forkantene av matten, spre fingrene bredt, og trykk håndflatene jevnt inn i matten. Tuck tærne under og løft hoftene opp Og tilbake I Nedover Mot Hunden.
Ta pannen til å hvile på blokken. Du må kanskje justere plasseringen og/eller høyden på blokken til du fullt ut kan hvile vekten av hodet inn i blokken mens du holder den naturlige kurven i nakken. Trykk toppen av lårene tilbake og hælene ned. Hvis du føler noen belastning i nedre rygg, ta føttene bredere og / eller bøy knærne.
Ta sakte, dype åndedrag og bli her i ett til to minutter. Denne stillingen åpner baksiden av kroppen og kan bidra til å lindre spenningen i øvre rygg, nakke og skuldre. Å la hodet hvile på blokken gir en mulighet for sinnet til å bli stille og reflekterende.
for å komme ut, senk knærne til gulvet og hvile I Barnets Positur for noen åndedrag.
Bredbenet Fremover Fold
Gå tilbake Til Nedovervendt Hund uten blokken. Trinn din høyre fot frem mellom hendene og slå føttene til ansikt den lange venstre side av matten. Føttene dine skal nå være parallelle med mattens korte kanter. Plasser hendene på gulvet (eller på blokker) rett under skuldrene
Bo her Eller, for en annen variant, lås fred fingrene rundt store tær eller holde ytre anklene og bøy albuene ut til sidene. La kronen av hodet for å slippe mot jorden som du forsiktig løfte toppen av skuldrene bort fra ørene, holde baksiden av nakken lang. Fordel vekten jevnt mellom forsiden og baksiden av føttene.
Bo her for 5 – 10 åndedrag. I likhet Med Nedovervendt Hund, åpner denne posen baksiden av kroppen og kan bidra til å lindre spenningen i øvre rygg, nakke og skuldre. Holde hodet under hjertet i denne posisjonen hjelpemidler i quieting sinnet.
for å komme ut av positur, slå mot forsiden av matten tilbake til et utfall med høyre fot fremover. Gå tilbake Til Nedover Mot Hunden deretter senke knærne og komme til hvile I Barnets Positur igjen.
Halvdue
fra Nedovervendt Hund, ta høyre kne fremover mot høyre håndledd. Forsiktig, plasser kneet ned på jorden like bak og litt til høyre for håndleddet. Senk ryggen kneet ned. For noen kan frontskinnen være parallell med forkanten av matten din, men for de fleste (inkludert meg!), vil høyre shin være på en diagonal med hælen nærmere venstre hofte eller kjønnsbenet. Pass på at bakbenet strekker seg rett tilbake. Trekk forsiktig venstre hofte fremover i rommet og høyre hofte tilbake-ideelt sett skinner begge hoftepunktene like fremover. Hvis du finner vekten din skifter på høyre sete, legg et foldet teppe under høyre sittben. Når du føler deg klar, begynn å kaste seg fremover og legg pannen på et teppe. Hvis du føler ubehag i ditt fremre kne, kom sakte ut av posen og ta En Tilbaketrukket Figur Fire form på ryggen.
Forbli her i ett til to minutter. Mindfully gjøre veien tilbake Til Nedover Mot Hunden og gjenta positur på venstre side. Dette utgjør øker hip mobilitet og tilbyr å jorde din energi som du hvile nær jorden.
for å komme ut av positur, mindfully gjøre veien tilbake Til Nedover Mot Hunden deretter senke knærne og hvile I Barnets Positur for noen åndedrag.
Sphinx
Fra Barnets Positur overgang fremover på magen og støtt deg opp på underarmene dine. Ta albuene rett under skuldrene og hendene dine i tråd med albuene dine. Skille føttene til hip-bredde og trykk toppen av føttene ned i matten som du spre tærne bredt. Forsiktig rulle innsiden av lårene åpne mot taket og forlenge halebenet ned mot hælene – dette vil bidra til å bringe romslighet til korsryggen. Klem dine ytre ankler inn mot midtlinjen og nå tilbake gjennom tærne. Energisk, trekke nedre magen opp og bort fra gulvet (det kan faktisk ikke løfte av gulvet, men handlingen med å trekke opp og i vil bidra til å bringe stabilitet til korsryggen.)
Skyv brystet frem og opp samtidig som toppen av skuldrene for å myke ned fra ørene som du slappe av nakke og kjeve.
Lukk øynene og bli her for 10 dype åndedrag. Denne posen åpner lungene, brystet og skuldrene og stimulerer bukorganene. Nervesystemet kan begynne å roe når du tar kontakt med jorden og puster dypt i denne formen.
for å komme ut av posen, skyv albuene ut til sidene og hvil høyre kinn på matten. Trykk deg tilbake I Barnets Positur for noen åndedrag.
Stående Fremover Fold
Fra Barnets Positur, overgang Til Nedovervendt hunden deretter gå hendene mot baksiden av matten. Skille føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre og parallelt med kantene på matten din. Bøy knærne sjenerøst til magen din kommer til å hvile på lårene dine. Gjør ditt beste for å fordele vekten jevnt mellom alle fire hjørner av føttene. La hendene hvile på gulvet eller på blokker. La hodet henge tungt mens du skifter blikket mykt til mellomrommet mellom dine hæler.
Bo her for 10 dype åndedrag. Denne posen kan redusere tretthet, støtte fordøyelsesprosessen, og bidrar til å roe og stille sinnet. For å komme ut av posen, ta hendene til hoftene dine. Led med brystet og stige halvveis opp på en inhalerer. Pause her for en full syklus av pusten deretter sakte stige til å stå på din neste pust. Slipp haken mot brystet for noen åndedrag som du kommer til å stå oppreist.
Ben Opp Veggen
Plasser din støtte – en styrke eller brettet teppe-ca 6 inches unna veggen med den lange kanten mot veggen. Avhengig av høyden din, må du kanskje justere denne avstanden. Sitt sidelengs på støtten med knærne bøyd og en hofte og skulder nær veggen. Sakte, lene seg tilbake på albuene som du svinge bena opp veggen så ta skuldrene og hodet ned til gulvet. Baksiden av bekkenet / hofter og lav rygg bør støttes av styrken, og dine sittende bein skal «spyle» over kanten av styrken nærmest veggen. Trekk haken forsiktig mot brystet slik at baksiden av nakken forblir lang.
Bo her i 5 minutter (eller lenger hvis du er komfortabel!). Denne posen er kjent for å redusere effekten av stress som det roer sinnet, samtidig som det lindrer trette ben og føtter og støtter sirkulasjon.
Tips: denne positur kan gjøres med eller uten støtte (vist). Hvis det gjøres uten, sørg for at halebenet og hofter er jordet på gulvet, ikke løfte opp, noe som kan kreve at du beveger deg lenger bort fra veggen.
for å komme ut av posen, bøy knærne og hvil føttene på veggen. Rull forsiktig til den ene siden og trykk sakte opp til en sittende stilling.
Støttet Dyp Hvile
Fold et yoga teppe eller et stort håndkle i halvparten. Begynn på langsiden, begynn å lage en tett rulle. Plasser rullet teppe / håndkle ca to meter fra den nederste kanten av matten. Ligg flatt på ryggen plassere rullet teppe under knærne. Skille bena litt bredere enn hoftebredde fra hverandre og la føttene naturlig falle åpne til sidene. Plasser armene langs kroppen din med håndflatene vendt opp. Hvis hodet ikke er komfortabelt hviler på gulvet med haken forsiktig trekke ned mot brystet, bør du vurdere å plassere et brettet teppe under hodet.
Slipp underkjeven bort fra overkjeven og la tungen myke bort fra taket av munnen din. La huden på pannen for å myke opp og din bevissthet til å bosette seg forsiktig på pusten.
Bli her i 5-10 minutter. Tillater kroppen å frigjøre innsats og hvile i dyp avslapning beroliger sinnet, reduserer tretthet, og kan redusere virkningen av stress på kropp og sinn.
for å komme ut av posen, bøy knærne dine med føttene til det rullede teppet. Snu forsiktig på den ene siden og bli her for noen åndedrag. Bruk hendene til å presse deg opp til et sete. Ta noen åndedrag her med øynene lukket merke hvordan du føler. Når du er klar, åpne øynene forsiktig.Kate Waitzkin er en mamma, forfatter, essensiell oljepedagog og yoga-og meditasjonslærer anerkjent for sin tilgjengelige og potente tilnærming til ledende guidet meditasjon og for å skape og legge til rette for en virkningsfull opplevelse gjennom vinyasa flow med en blanding av pust-sentrert bevegelse, inspirert sekvensering og målbevisste øyeblikk av refleksjon. Kate har undervist i yoga og meditasjon siden 2006 og fortsetter å lede offentlige og private klasser, workshops, retreater og lærerutdanningsprogrammer gjennom hele året. Hun tilbyr FOR TIDEN LIVE, virtuell yoga og meditasjon klasser gjennom hennes online plattform, SHALA COLLECTIVE. Kate jobber med sin første bok og hennes skriving har dukket opp I Magnolia Journal, Texas Highways, goop og teach.yoga.