combinația de breathwork, posturi și mișcare în yoga – care stimulează ceea ce este adesea menționată ca „conexiune minte-corp” – este ca o pastila fericit pentru creier de fiecare dată când le efectua împreună.
unul dintre cele mai tari lucruri despre yoga și creier este că nu există doar un singur beneficiu – există multe. Practicarea yoga poate împiedica hipotalamusul să fie hiperreactiv, optimizând răspunsul corpului la stimuli stresanți. Cei mai mulți dintre noi simt că abundența de stimuli din lumea noastră modernă poate provoca niveluri mai ridicate de stres decât noi, oamenii, am fost proiectați să facem față (și este nevoie să spunem că anul acesta a fost mai stresant decât majoritatea.știm, de asemenea, că efectele secundare pe termen lung ale stresului neadministrat pot distruge creierul și corpul — gândiți-vă la inflamație, digestie, dureri de cap, tensiune musculară și multe altele. Cu toate aceste cunoștințe – găsirea unei practici regulate dovedit a reduce stresul poate schimba cu adevărat viața ta. Acest articol de la Harvard Health discută despre modul în care relaxarea percepută (acea senzație de Ahhh pe care o ai în timpul yoga) determină relaxarea corporală, reducând ritmul cardiac, tensiunea arterială și ritmul respirator.
continuând să vă reduceți ritmul cardiac, tensiunea arterială și ritmul respirator – așa cum relaxarea face orele suplimentare – începeți să profitați de beneficii și puteți face față mai bine micro-stresorilor pe care îi întâlnim în fiecare zi.
dacă nu vă simțiți confortabil să mergeți la un studio de yoga pentru a lua o clasă chiar acum din cauza COVID, există o mulțime de resurse acolo pentru a vă ajuta să obțineți o practică excelentă acasă, ceea ce ne conduce la postarea de astăzi: zece poziții ușoare de yoga pentru ameliorarea stresului, proiectate de guru-ul nostru, Kate Waitzkin. Mai jos, Kate descompune zece poziții care vă vor ajuta să vă calmați mintea și corpul, astfel încât să vă puteți simți mai relaxat, mai clar și mai fericit în general. Puteți face aceste ipostaze primul lucru dimineața, la sfârșitul unei zile lungi sau în pauza de prânz, dacă aveți nevoie de un impuls suplimentar de ameliorare a stresului — din confortul propriei camere de zi. Atunci când sunt practicate în mod regulat, pot face minuni pentru a ameliora stresul. Derulați pentru a vedea că Kate demonstrează fiecare poză, împreună cu sfaturile ei pentru tehnica și alinierea corectă.
înclinat unghi legat
Vino să se odihnească pe spate în centrul covorașului, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la o lățime de șold. Odihnește-ți brațele alături de corp cu palmele deschise spre tavan. Aduceți încet tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să se deschidă spre părțile laterale ale covorașului. Este posibil să simțiți senzație pe coapsele interioare, dar dacă simțiți orice încordare în zona inghinală sau în partea inferioară a spatelui, așezați un bloc (sau pernă) sub fiecare genunchi sau coapsă pentru a vă susține picioarele. Stai aici timp de două – trei minute, respirând adânc și încet prin nas.
fizic, această postură deschide pieptul, abdomenul și pelvisul și aduce mobilitate șoldurilor. Combinarea acestei posturi cu respirația profundă și constantă concentrată pe expirații este, de asemenea, calmantă pentru sistemul nervos.
pentru a ieși din poză, folosiți-vă mâinile pentru a vă susține picioarele în timp ce vă trageți genunchii împreună și vă odihniți picioarele pe podea.
imagine de mia Baxter smail
răsucire înclinată
din postura anterioară, trageți ambii genunchi spre piept la o expirație. Extindeți brațele în formă de T cu palmele orientate în sus. Deplasați șoldurile la câțiva centimetri spre dreapta și aruncați ambii genunchi spre stânga până când se odihnesc pe podea. Faceți tot posibilul pentru a menține ambii umeri conectați la covor. Dacă umărul drept este ridicat semnificativ de pe podea și se simte că brațul tău „atârnă” în spațiu, așezați o pătură pliată sub picioare/genunchi.
rămâneți aici timp de 1 minut, reveniți ușor în centru și repetați aceste acțiuni pe a doua parte, luând șoldurile spre stânga și picioarele spre dreapta.
această postură ameliorează tensiunea și restricția în mușchii spatelui, de-a lungul părților laterale ale corpului și între coaste. Pe măsură ce acești mușchi încep să se relaxeze, respirația se poate mișca cu mai multă libertate.
pentru a ieși din poză, rotiți ușor într-o parte și apăsați încet până la un scaun.
postura copilului
Vino pe mâini și genunchi / toate patru. Aduceți degetele de la picioare mari și genunchii mai largi decât șoldurile. Apăsați șoldurile înapoi spre tocuri și pliați înainte peste picioare. Dacă fruntea nu atinge confortabil covorașul, așezați un bloc sau o pătură pliată sub frunte. De asemenea, puteți așeza o pătură pliată între scaun și tocuri pentru mai mult sprijin.
extindeți brațele înainte, dar lăsați coatele să se îndoaie și antebrațele să se odihnească pe covor. Lăsați întreaga greutate a corpului să se elibereze în podea. Stai aici pentru 10 respirații adânci.
această poziție întinde ușor partea inferioară a spatelui și poate ameliora tensiunea din umeri și gât. Pe măsură ce concentrarea și atenția voastră externă sunt întoarse spre interior, mintea începe să se liniștească pe măsură ce vă permiteți corpului și minții să se odihnească.
pentru a ieși din poză, aduceți-vă mâinile în afara genunchilor și apăsați-vă ușor până la un scaun.
sprijinit cu care se confruntă în jos câine
vin înapoi pe mâini și genunchi / toate patru labe. Așezați un bloc la cel mai înalt nivel în linie cu centrul pieptului. Aduceți genunchii direct sub șolduri și mâinile ușor înainte de umeri. Asigurați-vă că cutele încheieturii mâinii sunt paralele cu marginile frontale ale covorașului, întindeți degetele larg și apăsați palmele uniform în covor. Tuck degetele de la picioare sub și ridicați șoldurile în sus și înapoi în jos cu care se confruntă câine.
Adu-ți fruntea să se odihnească pe bloc. Poate fi necesar să ajustați amplasarea și / sau înălțimea blocului până când puteți odihni complet greutatea capului în bloc, păstrând în același timp curba naturală a gâtului. Apăsați partea superioară a coapselor înapoi și călcâiele în jos. Dacă simțiți vreo încordare în partea inferioară a spatelui, luați-vă picioarele mai largi și/sau îndoiți genunchii.
respirați încet, adânc și rămâneți aici timp de una – două minute. Această postură deschide partea din spate a corpului și poate ajuta la ameliorarea tensiunii în partea superioară a spatelui, gâtului și umerilor. Permiterea capului să se odihnească pe bloc oferă o oportunitate pentru minte să devină liniștită și reflectorizantă.
pentru a ieși, coborâți genunchii la podea și odihniți-vă în poza copilului pentru câteva respirații.
cu picioarele late înainte ori
reveni la câine cu care se confruntă în jos, fără bloc. Pășește-ți piciorul drept înainte între mâini, apoi întoarce-ți picioarele pentru a înfrunta partea stângă lungă a covorașului. Picioarele tale ar trebui să fie acum paralele cu marginile scurte ale covorașului tău. Așezați-vă mâinile pe podea (sau pe blocuri) direct sub umeri
rămâneți aici sau, pentru o altă variantă, închideți degetele de pace în jurul degetelor mari sau țineți gleznele exterioare și îndoiți coatele în lateral. Lăsați coroana capului să se elibereze spre pământ în timp ce ridicați ușor vârfurile umerilor departe de urechi, păstrând spatele gâtului lung. Distribuiți uniform greutatea între partea din față și cea din spate a picioarelor.
stai aici pentru 5 – 10 respirații. Similar cu câinele orientat în jos, această poză deschide partea din spate a corpului și poate ajuta la ameliorarea tensiunii din partea superioară a spatelui, gâtului și umerilor. Ținând capul sub inimă în această poziție ajută la liniștirea minții.
pentru a ieși din poză, întoarce-te spre partea din față a covorașului, întorcându-te la o lovitură cu piciorul drept înainte. Pas înapoi la câine cu care se confruntă în jos, apoi coborâți genunchii și vin să se odihnească în postura copilului din nou.
jumătate porumbel
de la câine orientat în jos, aduceți genunchiul drept înainte spre încheietura mâinii drepte. Ușor, așezați genunchiul în jos pe pământ chiar în spate și ușor în dreapta încheieturii mâinii. Coborâți genunchiul din spate în jos. Pentru unii, tibia din față poate fi paralelă cu marginea din față a covorașului, dar pentru majoritatea (inclusiv eu!), tibia dreaptă va fi pe o diagonală cu călcâiul mai aproape de șoldul stâng sau de osul pubian. Asigurați-vă că piciorul din spate se extinde drept înapoi. Trageți ușor șoldul stâng înainte în spațiu și șoldul drept înapoi – în mod ideal, ambele puncte de șold strălucesc în mod egal. Dacă descoperiți că greutatea dvs. se deplasează pe scaunul din dreapta, așezați o pătură pliată sub osul drept. Pe măsură ce vă simțiți gata, începeți să vă pliați înainte și așezați fruntea pe o pătură. Dacă simțiți vreun disconfort în genunchiul din față, ieșiți încet din poză și luați o figură înclinată cu patru forme pe spate.
rămâneți aici timp de una – două minute. Faceți-vă cu atenție drumul înapoi spre câinele orientat în jos și repetați poza pe partea stângă. Această poziție crește mobilitatea șoldului și vă oferă să vă împământați energia în timp ce vă odihniți aproape de pământ.
pentru a ieși din poză, Faceți-vă cu atenție drumul înapoi spre câinele orientat în jos, apoi coborâți genunchii și odihniți-vă în poza copilului pentru câteva respirații.
Sfinxul
de la copil prezintă tranziție înainte pe burta și sprijină-te pe antebrațele tale. Aduceți coatele direct sub umeri și mâinile în linie cu coatele. Separați-vă picioarele la lățimea șoldului și apăsați vârfurile picioarelor în jos în covor în timp ce vă întindeți degetele de la picioare. Rotiți ușor coapsele interioare deschise spre tavan și prelungiți coccisul în jos spre tocuri – acest lucru vă va ajuta să aduceți spațiu în partea inferioară a spatelui. Îmbrățișați gleznele exterioare spre linia mediană și ajungeți înapoi prin degetele de la picioare. Din punct de vedere energetic, trageți burta inferioară în sus și departe de podea (este posibil să nu se ridice de pe podea, dar acțiunea de întocmire și de intrare vă va ajuta să aduceți stabilitate spatelui inferior.)
glisați pieptul înainte și în sus, permițând în același timp vârfurilor umerilor să se înmoaie departe de urechi, în timp ce vă relaxați gâtul și maxilarul.
Inchide ochii si stai aici 10 respiratii adanci. Această poziție deschide plămânii, pieptul și umerii și stimulează organele abdominale. Sistemul nervos poate începe să se calmeze pe măsură ce intrați în contact cu pământul și respirați adânc în această formă.
pentru a ieși din poză, glisați coatele în lateral și odihniți obrazul drept pe covor. Apăsați – vă înapoi în poza copilului pentru câteva respirații.
Standing Forward Fold
From Child Pose, transition into Downward Facing câine apoi mergeți-vă mâinile spre spatele covorașului. Separați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și paralele cu marginile covorașului. Îndoiți genunchii cu generozitate până când burta vine să se odihnească pe coapse. Faceți tot posibilul pentru a vă distribui greutatea în mod egal între toate cele patru colțuri ale picioarelor. Lăsați-vă mâinile să se odihnească pe podea sau pe blocuri. Lăsați-vă capul să atârne greu în timp ce vă deplasați ușor privirea spre spațiul dintre tocuri.
stai aici pentru 10 respirații adânci. Această poziție poate reduce oboseala, susține procesul digestiv și ajută la calmarea și liniștirea minții. Pentru a ieși din poză, aduceți-vă mâinile la șolduri. Conduceți cu pieptul și ridicați-vă la jumătatea drumului pe o inhalare. Faceți o pauză aici pentru un ciclu complet de respirație, apoi ridicați-vă încet pentru a sta la următoarea inhalare. Aruncați bărbia spre piept pentru câteva respirații în timp ce veniți să stați în poziție verticală.
picioarele pe perete
Așezați suportul – un suport sau o pătură pliată – la aproximativ 6 centimetri distanță de perete, cu marginea lungă orientată spre perete. În funcție de înălțimea dvs., poate fi necesar să reglați această distanță. Așezați-vă lateral pe suport cu genunchii îndoiți și un șold și umăr lângă perete. Încet, înclinați-vă înapoi pe coate în timp ce vă mișcați picioarele pe perete, apoi aduceți umerii și capul în jos pe podea. Partea din spate a pelvisului/șoldurilor și a spatelui inferior ar trebui să fie susținută de suport, iar oasele așezate ar trebui să se „vărsă” peste marginea suportului cel mai apropiat de perete. Trageți ușor bărbia spre piept, astfel încât partea din spate a gâtului să rămână lungă.
rămâneți aici 5 minute (sau mai mult dacă vă simțiți confortabil!). Această poziție este cunoscută pentru a reduce efectele stresului, deoarece calmează mintea, ameliorând în același timp picioarele și picioarele obosite și susținând circulația.
sfat: această poziție se poate face cu sau fără suport (prezentat). Dacă se face fără, asigurați-vă că coada și șoldurile sunt împământate pe podea, nu se ridică, ceea ce vă poate cere să vă îndepărtați mai departe de perete.
pentru a ieși din postură îndoiți genunchii și odihniți-vă picioarele pe perete. Rotiți ușor într-o parte și apăsați încet până la o poziție așezată.
sprijinite deep Rest
Fold o pătură de yoga sau un prosop mare în jumătate. Începând de la marginea lungă, începeți să creați o rolă strânsă. Așezați pătura/prosopul rulat la aproximativ doi metri distanță de marginea de jos a covorașului. Așezați-vă plat pe spate, așezând pătura rulată sub genunchi. Separați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și lăsați picioarele să cadă în mod natural în lateral. Așezați-vă brațele alături de corp, cu palmele orientate în sus. Dacă capul nu se sprijină confortabil pe podea, cu bărbia trăgând ușor spre piept, luați în considerare plasarea unei pături pliate sub cap.
eliberați maxilarul inferior departe de maxilarul superior și lăsați limba să se înmoaie departe de acoperișul gurii. Lăsați pielea de pe frunte să se înmoaie și conștientizarea dvs. să se așeze ușor pe respirație.
stai aici 5-10 minute. Permiterea corpului să elibereze efortul și să se odihnească în relaxare profundă calmează mintea, reduce oboseala și poate reduce impactul stresului asupra corpului și minții.
pentru a ieși din poză, îndoiți genunchii care vă aduc picioarele la pătură rulată. Întoarceți-vă ușor pe o parte și rămâneți aici pentru câteva respirații. Folosiți-vă mâinile pentru a vă apăsa până la un scaun. Luați câteva respirații aici cu ochii închiși observând cum vă simțiți. Când vă simțiți gata, deschideți ușor ochii.Kate Waitzkin este o mama, scriitoare, educatoare de ulei esential si profesoara de yoga si meditatie recunoscuta pentru abordarea ei accesibila si puternica de a conduce meditatia ghidata si pentru crearea si facilitarea unei experiente de impact prin vinyasa flow cu un amestec de miscare centrata pe respiratie, secventiere inspirata si momente de reflectie. Kate a predat yoga și meditația din 2006 și continuă să conducă cursuri publice și private, ateliere, retrageri și programe de formare a profesorilor pe tot parcursul anului. În prezent oferă cursuri LIVE, virtuale de yoga și meditație prin intermediul platformei sale online, Shala COLLECTIVE. Kate lucrează la prima ei carte și scrierea ei a apărut în Magnolia Journal, Texas Highways, goop și teach.yoga.