La combinación de respiración, posturas y movimiento en el yoga, que estimula lo que a menudo se conoce como la «conexión mente – cuerpo», es como una píldora feliz para su cerebro cada vez que las realizan juntos.
Una de las cosas más interesantes del yoga y el cerebro es que no hay solo un beneficio, hay muchos. Practicar yoga puede evitar que el hipotálamo sea hiperreactivo, optimizando la respuesta de tu cuerpo a los estímulos estresantes. La mayoría de nosotros sentimos que la abundancia de estímulos de nuestro mundo moderno puede causar niveles de estrés más altos de lo que los humanos fuimos diseñados para manejar (y no hace falta decir que este año ha sido más estresante que la mayoría.)
También sabemos que los efectos secundarios a largo plazo del estrés no controlado pueden causar estragos en el cerebro y el cuerpo: piense en la inflamación, la digestión, el dolor de cabeza, la tensión muscular y más. Con todo este conocimiento, encontrar una práctica regular que haya demostrado reducir el estrés realmente puede cambiar su vida. Este artículo de Harvard Health discute cómo la relajación percibida (esa sensación de ahhhh que obtienes durante el yoga) causa relajación corporal, reduciendo tu frecuencia cardíaca, presión arterial y frecuencia respiratoria.
Al continuar reduciendo su frecuencia cardíaca, presión arterial y frecuencia respiratoria, a medida que la relajación hace tiempo, comienza a cosechar los beneficios y puede manejar mejor los micro – estresantes que encontramos todos los días.
Si no te sientes cómodo yendo a un estudio de yoga para tomar una clase en este momento debido a COVID, hay muchos recursos disponibles para ayudarte a realizar una gran práctica en casa, lo que nos lleva al post de hoy: diez poses de yoga fáciles para aliviar el estrés, diseñadas por nuestra gurú, Kate Waitzkin. A continuación, Kate desglosa diez poses que te ayudarán a calmar la mente y el cuerpo para que puedas sentirte más relajada, con la cabeza despejada y más feliz en general. Puedes hacer estas poses a primera hora de la mañana, al final de un largo día o en la hora del almuerzo si necesitas un impulso adicional de alivio del estrés, desde la comodidad de tu propia sala de estar. Cuando se practican regularmente, pueden hacer maravillas para aliviar el estrés. Desplázate para ver a Kate demostrar cada pose, junto con sus consejos para la técnica y la alineación adecuadas.
Reclinada Obligado Ángulo
Venir a descansar sobre su espalda en el centro de la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo sobre el hip-anchura aparte. Apoya los brazos junto al cuerpo con las palmas de las manos abiertas hacia el techo. Lentamente las plantas de los pies juntos y permitir que las rodillas se abren hacia los lados de la alfombra. Es posible que sienta sensación en la parte interna de los muslos, pero si siente alguna tensión en la ingle o la parte baja de la espalda, coloque un bloque (o almohada) debajo de cada rodilla o muslo para apoyar las piernas. Quédate aquí durante dos o tres minutos respirando lentamente y profundamente por la nariz.
Físicamente esta postura abre el pecho, el abdomen y la pelvis y aporta movilidad a las caderas. Combinar esta postura con una respiración profunda y constante centrada en las exhalaciones también es calmante para el sistema nervioso.
Para salir de la pose, usa las manos para apoyar las piernas mientras juntas las rodillas y apoyas los pies en el suelo.
imagen de mia baxter smail
Giro reclinado
De la postura anterior, dibuja ambas rodillas hacia el pecho al exhalar. Extiende los brazos en forma de T con las palmas hacia arriba. Mueve las caderas unos centímetros hacia la derecha y deja caer ambas rodillas hacia la izquierda hasta que descansen en el suelo. Haz todo lo posible para mantener ambos hombros conectados a la colchoneta. Si su hombro derecho se levanta significativamente del suelo y siente que su brazo está «colgando» en el espacio, coloque una manta doblada debajo de las piernas/rodillas.
Quédate aquí por 1 minuto, vuelve suavemente al centro y repite estas acciones en el segundo lado, llevando las caderas a la izquierda y las piernas a la derecha.
Esta postura alivia la tensión y la restricción en los músculos de la espalda, a lo largo de los lados del cuerpo y entre las costillas. A medida que estos músculos comienzan a relajarse, la respiración es capaz de moverse con más libertad.Para salir de la postura, ruede suavemente hacia un lado y presione lentamente hasta un asiento.
postura del Niño
Llegado a las manos y las rodillas y a cuatro patas. Junta los dedos gordos de los pies y las rodillas más anchas que las caderas. Presione las caderas hacia atrás hacia los talones y pliegue hacia adelante sobre las piernas. Si la frente no toca cómodamente la colchoneta, coloque un bloque o una manta doblada debajo de la frente. También puede colocar una manta doblada entre el asiento y los talones para obtener más apoyo.
Extiende los brazos hacia adelante, pero deja que los codos se doblen y los antebrazos descansen sobre la colchoneta. Permita que todo el peso de su cuerpo se libere en el suelo. Quédate aquí por 10 respiraciones profundas.
Esta postura estira suavemente la parte inferior de la espalda y puede aliviar la tensión en los hombros y el cuello. A medida que su enfoque y atención externos se vuelven hacia adentro, la mente comienza a calmarse a medida que permite que su cuerpo y su mente descansen.
Para salir de la postura, lleva tus manos fuera de sus rodillas y presione suavemente hasta un asiento.
Perro apoyado boca abajo
Vuelve sobre las manos y las rodillas / a cuatro patas. Coloque un bloque en el nivel más alto en línea con el centro de su pecho. Coloca las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente hacia delante de los hombros. Asegúrate de que los pliegues de la muñeca estén paralelos a los bordes delanteros de la alfombrilla, extiende los dedos de par en par y presiona las palmas de las manos uniformemente en la alfombrilla. Coloque los dedos de los pies debajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en el perro boca abajo.
Lleve su frente a descansar sobre el bloque. Es posible que tenga que ajustar la colocación y/o la altura del bloque hasta que pueda apoyar completamente el peso de la cabeza en el bloque mientras mantiene la curva natural del cuello. Presiona la parte superior de los muslos hacia atrás y los talones hacia abajo. Si siente alguna tensión en la parte baja de la espalda, extienda los pies y/o doble las rodillas.
Respire lenta y profundamente y quédese aquí de uno a dos minutos. Esta postura abre la parte posterior del cuerpo y puede ayudar a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros. Permitir que la cabeza descanse en el bloque ofrece una oportunidad para que la mente se vuelva tranquila y reflexiva.
Para salir, baje las rodillas al suelo y descanse en la postura del niño durante algunas respiraciones.
Pliegue delantero de Patas anchas
Vuelva al Perro boca Abajo sin el bloque. Da un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos y luego gira los pies hacia el lado izquierdo largo de la colchoneta. Tus pies ahora deben estar paralelos a los bordes cortos de tu colchoneta. Coloque las manos en el suelo (o en bloques) directamente debajo de los hombros, quédese aquí o, para otra variación, sujete los dedos tranquilos alrededor de los dedos gordos del pie o sostenga los tobillos exteriores y doble los codos hacia los lados. Permita que la corona de su cabeza se suelte hacia la tierra mientras levanta suavemente la parte superior de sus hombros lejos de sus orejas, manteniendo la parte posterior de su cuello larga. Distribuye uniformemente el peso entre la parte delantera y trasera de los pies.
Quédate aquí de 5 a 10 respiraciones. Al igual que el perro boca abajo, esta postura abre la parte posterior del cuerpo y puede ayudar a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros. Sostener la cabeza por debajo del corazón en esta posición ayuda a aquietar la mente.
Para salir de la pose, gire hacia la parte delantera de su colchoneta volviendo a una estocada con el pie derecho hacia adelante. Retroceda hacia el perro boca abajo, luego baje las rodillas y vuelva a descansar en la postura del niño una vez más.
Media Paloma
Desde el perro boca abajo, lleve su rodilla derecha hacia adelante hacia su muñeca derecha. Suavemente, coloque la rodilla sobre la tierra justo detrás y ligeramente a la derecha de la muñeca. Baja la rodilla hacia abajo. Para algunos, la espinilla delantera puede ser paralela al borde frontal de su colchoneta, pero para la mayoría (¡incluyéndome a mí!), la espinilla derecha estará en diagonal con el talón más cerca de la cadera izquierda o del hueso púbico. Asegúrese de que su pierna trasera se extienda hacia atrás recta. Dibuja suavemente la cadera izquierda hacia adelante en el espacio y la cadera derecha hacia atrás; idealmente, ambos puntos de la cadera brillan hacia adelante por igual. Si descubres que tu peso se está desplazando hacia el asiento derecho, coloca una manta doblada debajo del hueso derecho del asiento. Cuando se sienta listo, comience a doblarse hacia adelante y coloque la frente sobre una manta. Si siente alguna molestia en la rodilla delantera, salga lentamente de la pose y tome una Figura Reclinada en forma de Cuatro en su espalda.
Permanezca aquí durante uno o dos minutos. Con cuidado, vuelve al Perro Boca abajo y repite la postura de tu lado izquierdo. Esta pose aumenta la movilidad de la cadera y ofrece conectar tu energía a tierra mientras descansas cerca de la tierra.
Para salir de la pose, diríjase conscientemente hacia el perro boca abajo, luego baje las rodillas y descanse en la pose del niño durante algunas respiraciones.
Esfinge
Desde la postura del Niño transición hacia delante sobre su vientre y apóyese en sus antebrazos. Llevar los codos directamente debajo de los hombros y las manos en línea con los codos. Separa los pies hasta el ancho de la cadera y presiona la parte superior de los pies hacia abajo en la colchoneta a medida que extiendes los dedos de los pies. Abra suavemente la parte interna de los muslos hacia el techo y alarga el coxis hacia los talones, lo que ayudará a dar espacio a la parte inferior de la espalda. Abrazo de su exterior tobillos hacia la línea media y hacia atrás a través de los dedos de los pies. Con energía, levante la parte inferior del vientre hacia arriba y aléjela del piso (es posible que en realidad no se levante del piso, pero la acción de estirar hacia arriba y hacia adentro ayudará a brindar estabilidad a la parte inferior de la espalda.Deslice el pecho hacia adelante y hacia arriba mientras permite que la parte superior de los hombros se suavice lejos de las orejas mientras relaja el cuello y la mandíbula.
Cierra los ojos y quédate aquí durante 10 respiraciones profundas. Esta postura abre los pulmones, el pecho y los hombros y estimula los órganos abdominales. El sistema nervioso puede comenzar a calmarse a medida que haces contacto con la tierra y respiras profundamente en esta forma.
Para salir de la pose, desliza los codos hacia los lados y apoya la mejilla derecha en la colchoneta. Presione de nuevo en la postura del niño durante unas cuantas respiraciones.
Plegado de pie hacia adelante
De la Postura del niño, transición hacia el Perro boca Abajo luego, camina con las manos hacia la parte posterior de la colchoneta. Separe los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y paralelos a los bordes de la colchoneta. Doble las rodillas generosamente hasta que su vientre se apoye en los muslos. Haga todo lo posible para distribuir su peso de manera uniforme entre las cuatro esquinas de sus pies. Deje que sus manos descansen en el suelo o en bloques. Deje que su cabeza cuelgue pesada mientras desplaza su mirada suavemente hacia el espacio entre sus talones.
Quédate aquí durante 10 respiraciones profundas. Esta postura puede reducir la fatiga, apoyar el proceso digestivo y ayuda a calmar y aquietar la mente. Para salir de la pose, lleva las manos a las caderas. Conduce con el pecho y levántate hasta la mitad al inhalar. Haga una pausa aquí para un ciclo completo de respiración y luego levántese lentamente para pararse en su próxima inhalación. Deja caer la barbilla hacia el pecho durante unas cuantas respiraciones al llegar a estar de pie.
Las piernas suben por la pared
Coloque su soporte, un virola o una manta doblada, aproximadamente a 6 pulgadas de la pared con el borde largo orientado hacia la pared. Dependiendo de su altura, es posible que deba ajustar esta distancia. Siéntese de lado en el soporte con las rodillas dobladas y una cadera y un hombro cerca de la pared. Lentamente, inclínate hacia atrás sobre los codos mientras balanceas las piernas hacia la pared, luego baja los hombros y la cabeza al suelo. La parte posterior de la pelvis/las caderas y la parte baja de la espalda deben estar apoyadas por el refuerzo, y los huesos sentados deben «derramarse» sobre el borde del refuerzo más cercano a la pared. Dibuja suavemente la barbilla hacia el pecho para que la parte posterior del cuello se mantenga larga.
Quédese aquí durante 5 minutos (o más si se siente cómodo!). Se sabe que esta postura reduce los efectos del estrés, ya que calma la mente, al tiempo que alivia las piernas y los pies cansados y apoya la circulación.Consejo: Esta pose se puede hacer con o sin el soporte (se muestra). Si se hace sin ella, asegúrese de que el coxis y las caderas estén anclados al suelo, no levantados, lo que puede requerir que se aleje más de la pared.
Para salir de la postura, dobla las rodillas y apoya los pies en la pared. Ruede suavemente hacia un lado y presione lentamente hasta una posición sentada.
Descanso profundo apoyado
manta de yoga o una toalla grande por la mitad. Comenzando por el borde largo, comience a crear un rollo apretado. Coloque la manta/toalla enrollada a unos dos pies del borde inferior de su colchoneta. Acuéstese boca arriba colocando la manta enrollada debajo de las rodillas. Separe las piernas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera y permita que los pies se abran naturalmente a los lados. Coloca los brazos junto al cuerpo con las palmas hacia arriba. Si su cabeza no está descansando cómodamente en el suelo con su barbilla suavemente hacia abajo hacia su pecho, considere colocar una manta doblada debajo de su cabeza.
Libere la mandíbula inferior lejos de la mandíbula superior y permita que la lengua se ablande lejos del paladar. Permita que la piel de la frente se suavice y que su conciencia se asiente suavemente sobre su respiración.
Quédate aquí de 5 a 10 minutos. Permitir que el cuerpo libere el esfuerzo y descanse en una relajación profunda calma la mente, reduce la fatiga y puede reducir los impactos del estrés en el cuerpo y la mente.
Para salir de la pose, dobla las rodillas remojando los pies a la manta enrollada. Voltéate suavemente hacia un lado y quédate aquí por un par de respiraciones. Usa las manos para presionarte hasta un asiento. Respira un poco aquí con los ojos cerrados, notando cómo te sientes. Cuando se sienta listo, abra suavemente los ojos.
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Kate Waitzkin es una mamá, escritora, educadora de aceites esenciales y profesora de yoga y meditación reconocida por su enfoque accesible y potente para dirigir la meditación guiada y para crear y facilitar una experiencia impactante a través del flujo de vinyasa con una mezcla de movimiento centrado en la respiración, secuenciación inspirada y momentos de reflexión con propósito. Kate ha enseñado yoga y meditación desde 2006 y continúa dirigiendo clases públicas y privadas, talleres, retiros y programas de capacitación de maestros durante todo el año. Actualmente ofrece clases virtuales de yoga y meditación en VIVO a través de su plataforma en línea, SHALA COLLECTIVE. Kate está trabajando en su primer libro y sus escritos han aparecido en Magnolia Journal, Texas Highways, goop y teach.yoga.