Hvis du er som de fleste fyre, forbinder du sandsynligvis ikke yoga med vægtrummet.
men du kan blive overrasket over, hvor meget et par enkle yogastillinger alvorligt kan forbedre din løfteteknik, forbedre din posturale justering og beskytte dine skuldre og ryg mod skader.
de mange sundhedsmæssige fordele ved yoga går langt ud over den almindelige misforståelse om, at det bare er en glorificeret strækningsrutine. Regelmæssig praksis kan bidrage til at forbedre styrken og fleksibiliteten i muskuloskeletalsystemet, samtidig med at det er målrettet mod det kardiovaskulære system og hjælper med at sænke blodtrykket og kolesterolet. En vinyasa-strømningsklasse vil for eksempel arbejde med alle dine muskler — inklusive dem, der er vigtige for kropsholdning og bevægelse i din kerne, hofter og skuldre — samtidig med at du øger cirkulationen og udfordrer din balance og fleksibilitet.
hvorfor Yoga giver mening for vægtløftere
InnocentiGetty Images
hvordan gælder dette for at løfte tunge vægte? Overhead løft kræver flere muskler i skuldrene og det omkringliggende område for at være stærke og funktionelle. Det kræver også god mobilitet i thoracic rygsøjlen.
for at hæve dine arme over hovedet, vil du have dine skulderblade (eller scapulae) til at rotere opad, så din arm ved skulderleddet (glenohumeral joint) roterer glat og uden smerte. Flere strukturer, såsom biceps sener, kan blive klemt og betændt, hvis denne bevægelse er nedsat.
tilføjelse af øvelser, der udfordrer musklerne i øvre ryg og skuldre, samtidig med at postural justering forbedres, er afgørende for sund og sikker bevægelse-især da der lægges mere vægt på disse kraftløfter.
så før du tror, du er for mandig til at gøre en solhilsen, kom dig til en yogaklasse og se, hvor hård du føler dig efter et par opvarmningssekvenser. Du vil blive overrasket over, hvad der kun bruger din kropsvægt og en yogamåtte kan gøre for din krop. Hvis du har brug for en måtte, skal du tjekke denne smarte mulighed, der ruller sig op og er 4 tommer længere end de fleste andre ting, du finder i et yogastudie. (Vi er tilknyttet Backslash Fit, det firma, der laver måtten.)
overhead Lifter ‘ s Yoga Series
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, kan du prøve at indarbejde disse 5 klassiske stillinger (ingen fleksibilitet kræves) i din styrketræningsplan for et bedre skud ved sikker løft.
stol udgør
Dette er en fantastisk yogastilling til aktivering af brystforlængere og nedre trapesusmuskler — alt sammen vigtigt for postural justering og skulderstabilitet. Det indeholder også et knebøj, der er målrettet mod alle vigtige muskler i hofterne. Hvis du ser nøje, det kan minde dig om den position, du kommer ind i, når du udfører en snatch eller en ren og ryk.
grunden til, at denne stilling er så gavnlig, er fordi den aktiverer flere scapulære muskler, mens den fokuserer på forbedret thoracic forlængelse, mens du jordforbinder din krop gennem dine fødder og stabiliserer ved hofterne. Prøv at holde en Stolp i 30 sekunder (uden vægt), og du vil se, hvorfor du har brug for denne.
nedadvendt hund
muligvis den mest kendte yogastilling, nedadgående hund er en klassiker af gode grunde. Denne position kræver også, at armene skal være op over hovedet og aktivere de overliggende løftemuskler, såsom serratus anterior og nedre fælder.
I modsætning til chair pose, som er en åben kinetisk kæde øvre ekstremitetsøvelse, er Dun dog en lukket kinetisk stol, der skaber en neuromuskulær komponent for øget stabilitet ved leddet.
opadvendt hund
op hund, udført med hænderne på gulvet og hoved og bryst vendt opad, kræver en masse scapular tilbagetrækning og depression — med andre ord at bringe skulderbladene tilbage og glide dem ned mod dine hofter, væk fra dine ører.
Ved at trykke hænderne ned i gulvet og løfte fra brystet, mens du holder skulderbladene nede og tilbage, udfolder du i det væsentlige dine skuldre fra den position, de er i hele dagen. Denne enkle bevægelse aktiverer musklerne, der hjælper med at stabilisere skulderleddet og forbedre postural justering, når der tilføjes tung vægt.
Cobra pose
Cobra pose er et andet godt træk til åbning og strækning af abdominale og pec muskler, mens mobilisering af thoracic rygsøjlen. Det er lidt mere jordet end opadvendt hund, men rammer alle de samme muskler i en position, der potentielt kan holdes lidt længere.
kriger 3 pose
kriger 3 pose arbejder skuldrene og kernen, mens den inkorporerer den ekstra udfordring med ensidig balance.
selvom du sandsynligvis vil stå på begge fødder, mens du løfter, kan den ensidige stabilitet yderligere forbedre dit fundament, når du forbereder dig på at løfte mere — og enhver tung overkropsløftningsrutine kræver et godt, stærkt fundament. Denne stilling inkorporerer også rækkevidden og aktiveringen af brystforlængerne, der er afgørende for sund og stærk løft over hovedet.