Wenn Sie wie die meisten Männer sind, verbinden Sie Yoga wahrscheinlich nicht mit dem Kraftraum.
Aber Sie werden überrascht sein, wie sehr ein paar einfache Yoga-Posen Ihre Overhead-Hebetechnik ernsthaft verbessern, Ihre Haltungsausrichtung verbessern und Ihre Schultern und Ihren Rücken vor Verletzungen schützen können.
Warum Yoga für Gewichtheber sinnvoll ist
Wie gilt das für das Heben schwerer Gewichte? Das Heben über Kopf erfordert, dass mehrere Muskeln in den Schultern und in der Umgebung stark und funktionell sind. Es erfordert auch eine gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
Um Ihre Arme über den Kopf zu heben, möchten Sie, dass sich Ihre Schulterblätter (oder Schulterblätter) nach oben drehen, sodass sich Ihr Arm am Schultergelenk (Glenohumeralgelenk) reibungslos und ohne Schmerzen drehen kann. Mehrere Strukturen, wie die Bizepssehnen, können eingeklemmt und entzündet werden, wenn diese Bewegung beeinträchtigt ist. Das Hinzufügen von Übungen, die die Muskeln des oberen Rückens und der Schultern herausfordern und gleichzeitig die Haltungsausrichtung verbessern, ist für eine gesunde und sichere Bewegung von entscheidender Bedeutung – insbesondere, da diesen Krafthebern mehr Gewicht hinzugefügt wird.Also, bevor Sie denken, dass Sie zu männlich sind, um einen Sonnengruß zu machen, gehen Sie zu einem Yoga-Kurs und sehen Sie, wie hart Sie sich nach ein paar Aufwärmsequenzen fühlen. Sie werden überrascht sein, was nur Ihr Körpergewicht und eine Yogamatte für Ihren Körper tun können. Wenn Sie eine Matte benötigen, schauen Sie sich diese intelligente Option an, die sich selbst aufrollt und 4 Zoll länger ist als die meisten anderen Dinge, die Sie in einem Yoga-Studio finden. (Wir sind mit Backslash Fit verbunden, der Firma, die die Matte herstellt.)
Die Yoga-Serie des Overhead-Hebers
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, versuchen Sie, diese 5 klassischen Posen (keine Flexibilität erforderlich) in Ihren Krafttrainingsplan aufzunehmen, um ein besseres sicheres Heben zu erzielen.
Chair pose
Dies ist eine großartige Yoga-Pose zur Aktivierung der Bruststrecker und der unteren Trapezmuskeln – alles wichtig für die Haltungsausrichtung und die Schulterstabilität. Es enthält auch eine Kniebeuge, die auf alle wichtigen Muskeln der Hüften abzielt. Wenn Sie genau hinschauen, könnte es Sie an die Position erinnern, in die Sie geraten, wenn Sie einen Snatch oder einen Clean and Jerk ausführen.
Der Grund, warum diese Pose so vorteilhaft ist, ist, dass sie mehrere Schulterblattmuskeln aktiviert, während sie sich auf eine verbesserte Bruststreckung konzentriert, während Sie Ihren Körper durch Ihre Füße erdet und sich an den Hüften stabilisiert. Versuchen Sie, einen Stuhlpfosten 30 Sekunden lang (ohne Gewicht) zu halten, und Sie werden sehen, warum Sie diesen brauchen.
Downward Facing Dog
Vielleicht die bekannteste Yoga-Pose, Downward Dog ist ein Klassiker aus guten Gründen. Diese Position erfordert auch, dass die Arme über Kopf sind und diese Überkopf-Hebemuskeln wie den Serratus anterior und die unteren Fallen aktivieren.
Im Gegensatz zur Stuhlhaltung, bei der es sich um eine Übung mit offener kinetischer Kette für die obere Extremität handelt, ist Down Dog ein geschlossener kinetischer Stuhl, der eine neuromuskuläre Komponente für eine erhöhte Stabilität am Gelenk erzeugt.
Nach oben gerichteter Hund
Indem Sie die Hände in den Boden drücken und von der Brust heben, während Sie die Schulterblätter nach unten und zurück halten, entfalten Sie im Wesentlichen Ihre Schultern aus der Position, in der sie sich den ganzen Tag befinden. Diese einfache Bewegung aktiviert die Muskeln, die helfen, das Schultergelenk zu stabilisieren und die Haltungsausrichtung zu verbessern, wenn schweres Gewicht hinzugefügt wird.
Cobra pose
Die Kobra-Pose ist ein weiterer großartiger Schritt, um die Bauch- und Pec-Muskeln zu öffnen und zu dehnen, während die Brustwirbelsäule mobilisiert wird. Es ist etwas geerdeter als der nach oben gerichtete Hund, trifft aber alle Muskeln in einer Position, die möglicherweise etwas länger gehalten werden kann.
Krieger 3 Pose
Krieger 3 Pose arbeitet die Schultern und Kern, während die zusätzliche Herausforderung der einseitigen Balance enthält. Auch wenn Sie beim Heben höchstwahrscheinlich auf beiden Füßen stehen, kann diese einseitige Stabilität Ihr Fundament weiter verbessern, wenn Sie sich darauf vorbereiten, mehr zu heben — und jede schwere Oberkörper-Heberoutine erfordert ein gutes, starkes Fundament. Diese Pose beinhaltet auch die Reichweite und Aktivierung der Bruststrecker, die für ein gesundes und starkes Überkopfheben entscheidend ist.