Om du är som de flesta killar, associerar du förmodligen inte yoga med viktrummet.
men du kan bli förvånad över hur mycket några enkla yogaställningar på allvar kan förbättra din lyftteknik, förbättra din postural anpassning och skydda dina axlar och rygg från skador.
Yoga började i Indien omkring 3000 f. Kr.som en övning för att hitta harmoni mellan sinne och kropp. Under tusentals år sedan dess har övningen utvecklats och förgrenats till många nya stilar som kan gynna nästan varje person och varje kropp — och tillämpas på ännu fler områden utanför bara studion.
de många hälsofördelarna med yoga går långt utöver den vanliga missuppfattningen att det bara är en förhärligad sträckningsrutin. Regelbunden träning kan bidra till att förbättra styrkan och flexibiliteten i muskuloskeletala systemet, samtidigt som det riktar sig mot hjärt-kärlsystemet och hjälper till att sänka blodtrycket och kolesterolet. En vinyasa flow-klass, till exempel, kommer att fungera alla dina muskler — inklusive de som är nödvändiga för hållning och rörelse i din kärna, höfter och axlar — samtidigt som du ökar cirkulationen och utmanar din balans och flexibilitet.
varför Yoga är vettigt för tyngdlyftare
hur gäller detta för att lyfta tunga vikter? Taklyftning kräver att flera muskler i axlarna och omgivningen är starka och funktionella. Det kräver också god rörlighet i bröstkorgen.
för att höja armarna över huvudet vill du att axelbladen (eller scapulae) roterar uppåt, så att armen vid axelleden (glenohumeral joint) roterar smidigt och utan smärta. Flera strukturer, såsom biceps senor, kan bli klämda och inflammerade om denna rörelse försämras. att lägga till övningar som utmanar musklerna i övre rygg och axlar samtidigt som man förbättrar postural anpassning är avgörande för hälsosam och säker rörelse-speciellt eftersom mer vikt läggs till dessa kraftlyftar.
så innan du tror att du är för manlig för att göra en solhälsning, ta dig till en yogaklass och se hur tuff du känner efter några uppvärmningssekvenser. Du kommer att överraska vad som bara använder din kroppsvikt och en yogamatta kan göra för din kropp. Om du behöver en matta, kolla in detta smarta alternativ som rullar sig upp och är 4 inches längre än de flesta något annat du hittar i en yoga studio. (Vi är anslutna till Backslash Fit, företaget som gör mattan.)
overhead Lifter ’ s Yoga Series
om du inte är säker på var du ska börja, försök att integrera dessa 5 klassiska poser (ingen flexibilitet krävs) i din styrketräningsplan för ett bättre skott vid säker lyftning.
stol pose
detta är en bra yogaställning för att aktivera bröstförlängningarna och nedre trapeziusmusklerna — allt viktigt för postural anpassning och axelstabilitet. Det innehåller också en squat, som riktar sig mot alla viktiga muskler i höfterna. Om du tittar noga kan det påminna dig om den position du kommer in i när du utför en snatch eller en ren och ryck.
anledningen till att denna ställning är så fördelaktig är att den aktiverar flera scapulära muskler samtidigt som man fokuserar på förbättrad bröstförlängning samtidigt som man jordar kroppen genom fötterna och stabiliserar vid höfterna. Försök att hålla en stolstolpe i 30 sekunder (utan vikt) så ser du varför du behöver den här.
nedåtvänd hund
möjligen den mest kända yogaställningen, downward dog är en klassiker av goda skäl. Denna position kräver också att armarna är uppe över huvudet och aktiverar de lyftmuskler som serratus främre och nedre fällor.
Till skillnad från stol pose, som är en öppen kinetisk kedja övre extremitet motion, down dog är en sluten kinetisk stol, vilket skapar en neuromuskulär komponent för ökad stabilitet vid leden.
uppåtvänd hund
Up dog, utförd med händerna på golvet och huvudet och bröstet uppåt, kräver mycket scapular retraktion och depression — med andra ord, föra axelbladen tillbaka och skjuta dem ner mot höfterna, bort från öronen.
genom att trycka händerna i golvet och lyfta från bröstet medan du håller axelbladen nere och bakåt, utvecklar du i huvudsak dina axlar från den position de är i hela dagen. Denna enkla rörelse aktiverar musklerna som hjälper till att stabilisera axelleden och förbättra postural anpassning när tung vikt läggs till.
Cobra pose
Cobra pose är ett annat bra drag för att öppna upp och sträcka buk-och pec-musklerna medan du mobiliserar bröstkorgen. Den är något mer jordad än uppåtvänd hund, men träffar alla samma muskler i en position som potentiellt kan hållas lite längre.
Warrior 3 pose
Warrior 3 pose fungerar axlarna och kärnan samtidigt som den innehåller den extra utmaningen av ensidig balans.
Även om du sannolikt kommer att stå på båda fötterna medan du lyfter, kan den ensidiga stabiliteten ytterligare förbättra din grund när du förbereder dig för att lyfta mer — och någon tung överkroppslyftrutin kräver en bra, stark grund. Denna ställning innehåller också räckvidden och aktiveringen av bröstförlängningarna som är avgörande för hälsosam och stark lyft.