Se sei come la maggior parte dei ragazzi, probabilmente non associ lo yoga alla sala pesi.
Ma potresti essere sorpreso di quanto alcune semplici pose yoga possano migliorare seriamente la tua tecnica di sollevamento in testa, migliorare il tuo allineamento posturale e proteggere le spalle e la schiena da un infortunio.
Lo Yoga iniziò in India intorno al 3000 a. C.come pratica per trovare armonia tra mente e corpo. Nelle migliaia di anni da allora, l’esercizio si è evoluto e ramificato in molti nuovi stili che possono beneficiare quasi ogni persona e ogni corpo — ed essere applicato in ancora più aree al di fuori del solo studio.
I molti benefici per la salute dello yoga vanno ben oltre l’idea sbagliata comune che sia solo una routine di stretching glorificata. La pratica regolare può aiutare a migliorare la forza e la flessibilità del sistema muscolo-scheletrico, mirando anche al sistema cardiovascolare e aiutando ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo. Una classe vinyasa flow, ad esempio, lavorerà tutti i tuoi muscoli — compresi quelli essenziali per la postura e il movimento nel tuo core, fianchi e spalle — aumentando anche la circolazione e sfidando l’equilibrio e la flessibilità.
Perché lo Yoga ha senso per i sollevatori di pesi
Come si applica questo al sollevamento di pesi pesanti? Il sollevamento sopraelevato richiede più muscoli nelle spalle e nell’area circostante per essere forte e funzionale. Richiede anche una buona mobilità della colonna vertebrale toracica.
Per alzare le braccia in alto, si desidera che le scapole (o scapole) ruotino verso l’alto, consentendo al braccio all’articolazione della spalla (articolazione gleno-omerale) di ruotare senza intoppi e senza dolore. Strutture multiple, come i tendini del bicipite, possono essere pizzicate e infiammate se questo movimento è compromesso.
L’aggiunta di esercizi che sfidano i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, migliorando anche l’allineamento posturale, è fondamentale per un movimento sano e sicuro, soprattutto perché viene aggiunto più peso a quei sollevamenti di potenza.
Quindi, prima di pensare di essere troppo virile per fare un saluto al sole, vai a una lezione di yoga e vedi quanto ti senti duro dopo alcune sequenze di riscaldamento. Sarete sorpresa che cosa usando soltanto il vostro peso corporeo e una stuoia di yoga può fare per il vostro corpo. Se hai bisogno di un tappetino, dai un’occhiata a questa opzione intelligente che si arrotola ed è 4 pollici più lunga di qualsiasi altra cosa che troverai in uno studio di yoga. (Siamo affiliati con Backslash Fit, la società che produce il tappetino.)
Il Sovraccarico Sollevatore di Yoga Serie
Se non siete sicuri di dove cominciare, provare incorporando questi 5 classiche pose (non necessaria flessibilità) nel tuo piano di allenamento per la forza per un colpo migliore a sollevamento sicuro.
Chair pose
Questo è un grande yoga pone per attivare gli estensori toracici e inferiori muscoli trapezi — tutti importanti per l’allineamento posturale e la stabilità della spalla. Incorpora anche uno squat, mirando a tutti i muscoli importanti dei fianchi. Se guardi attentamente, potrebbe ricordarti la posizione in cui ti trovi quando esegui uno strappo o un jerk pulito.
La ragione per cui questa posa è così vantaggiosa è perché attiva più muscoli scapolari mentre si concentra sull’estensione toracica migliorata, mentre si mette a terra il corpo attraverso i piedi e si stabilizza sui fianchi. Prova a tenere una sedia per 30 secondi (senza alcun peso) e vedrai perché hai bisogno di questo.
Cane rivolto verso il basso
Forse il più noto yoga posa, cane verso il basso è un classico per buone ragioni. Questa posizione richiede anche che le braccia siano in alto attivando quei muscoli di sollevamento in alto come le trappole anteriori e inferiori serrate.
A differenza della posa della sedia, che è un esercizio di estremità superiore a catena cinetica aperta, down dog è una sedia cinetica chiusa, creando una componente neuromuscolare per una maggiore stabilità all’articolazione.
Cane rivolto verso l’alto
Up dog, eseguito con le mani sul pavimento e la testa e il petto rivolti verso l’alto, richiede molta retrazione scapolare e depressione — in altre parole, portando indietro le scapole e facendole scivolare verso i fianchi, lontano dalle orecchie.
Premendo le mani sul pavimento e sollevando dal petto mantenendo le scapole verso il basso e la schiena, si stanno essenzialmente dispiegando le spalle dalla posizione in cui si trovano tutto il giorno. Questo semplice movimento attiva i muscoli che aiuteranno a stabilizzare l’articolazione della spalla e migliorare l’allineamento posturale quando viene aggiunto un peso elevato.
Cobra pose
La posa di Cobra è un’altra grande mossa per aprire e allungare i muscoli addominali e pec mentre mobilita la colonna vertebrale toracica. È leggermente più a terra rispetto al cane rivolto verso l’alto, ma colpisce tutti gli stessi muscoli in una posizione che può potenzialmente essere tenuta un po ‘ più a lungo.
Warrior 3 pose
Warrior 3 pose lavora le spalle e il nucleo mentre incorpora la sfida aggiunta dell’equilibrio unilaterale.
Anche se molto probabilmente sarai in piedi su entrambi i piedi durante il sollevamento, avere quella stabilità unilaterale può migliorare ulteriormente le tue fondamenta mentre ti prepari a sollevare di più — e qualsiasi routine di sollevamento della parte superiore del corpo richiede una buona base forte. Questa posa incorpora anche la portata e l’attivazione degli estensori toracici che è fondamentale per un sollevamento sopraelevato sano e forte.