te verbeteren Als u zoals de meeste jongens bent, associeert u waarschijnlijk yoga niet met de gewichtsruimte.
maar het zal u misschien verbazen hoeveel een paar eenvoudige yoga-poses uw overhead lifting-techniek ernstig kunnen verbeteren, uw posturale uitlijning kunnen verbeteren en uw schouders en rug kunnen beschermen tegen blessures.
de vele gezondheidsvoordelen van yoga gaan veel verder dan de algemene misvatting dat het gewoon een verheerlijkte stretch routine is. Regelmatige praktijk kan helpen om de kracht en flexibiliteit van het bewegingsapparaat te verbeteren, terwijl ook gericht op het cardiovasculaire systeem, en helpen om de bloeddruk en cholesterol te verlagen. Een vinyasa flow-klasse, bijvoorbeeld, zal werken al uw spieren — met inbegrip van die essentieel zijn voor de houding en beweging in uw kern, heupen en schouders — terwijl ook het verhogen van de bloedsomloop en het uitdagen van uw evenwicht en flexibiliteit.
Why Yoga is Sense for Weightlifters
Hoe is dit van toepassing op het tillen van zware gewichten? Overhead tillen vereist meerdere spieren in de schouders en het omliggende gebied om sterk en functioneel te zijn. Het vereist ook een goede mobiliteit van de thoracale wervelkolom.
om uw armen boven uw hoofd op te tillen, wilt u dat uw schouderbladen (of schouderbladen) naar boven draaien, zodat uw arm bij het schoudergewricht (glenohumeraal gewricht) soepel en zonder pijn kan draaien. Meerdere structuren, zoals de bicepspezen, kunnen worden geknepen en ontstoken als deze beweging is aangetast.
het toevoegen van oefeningen die de spieren van de bovenrug en schouders uitdagen, terwijl ook het verbeteren van de posturale uitlijning cruciaal is voor een gezonde en veilige beweging-vooral omdat er meer gewicht wordt toegevoegd aan die krachtliften.dus voordat je denkt dat je te mannelijk bent om een zonnegroet te doen, ga naar een yogales en zie hoe hard je je voelt na een paar opwarmscènes. U zult verrassing zijn wat het gebruiken van slechts uw lichaamsgewicht en een yoga mat voor uw lichaam kan doen. Als u een mat nodig hebt, check out deze slimme optie die zich oprolt en 4 duim langer is dan bijna alles wat u in een yoga studio zult vinden. (We zijn aangesloten bij Backslash Fit, het bedrijf dat de mat maakt.)
the Overhead Lifter ‘ s Yoga Series
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, probeer dan deze 5 klassieke houdingen (geen flexibiliteit vereist) in uw krachttrainingsplan op te nemen voor een betere kans op veilig tillen.
stoelpositie
Dit is een geweldige yogaposes voor het activeren van de thoracale extensors en lagere trapeziumspieren — allemaal belangrijk voor houdingsuitlijning en schouderstabiliteit. Het bevat ook een squat, gericht op de alle belangrijke spieren van de heupen. Als je goed kijkt, herinnert het je misschien aan de positie waarin je terechtkomt bij het uitvoeren van een snatch of een clean and jerk.
de reden dat deze houding zo gunstig is, is omdat het meerdere scapulaire spieren activeert terwijl het zich focust op een verbeterde thoracale extensie, terwijl het je lichaam aardt door je voeten en stabiliseert op de heupen. Probeer een stoelpost 30 seconden vast te houden (zonder gewicht) en je zult zien waarom je deze nodig hebt.
naar beneden gerichte hond
mogelijk de meest bekende yoga pose, neerwaartse hond is een klassieker om goede redenen. Deze positie vereist ook de armen om boven overhead te activeren die overhead het opheffen spieren zoals de serratus anterior en lagere vallen.
in tegenstelling tot stoelhouding, een open kinetische keten, is down dog een gesloten kinetische stoel, waardoor een neuromusculaire component ontstaat voor een verhoogde stabiliteit van het gewricht.
naar boven gerichte hond
Up hond, uitgevoerd met de handen op de vloer en hoofd en borst naar boven gericht, vereist veel schouderblad terugtrekking en depressie — met andere woorden, het brengen van de schouderbladen terug en glijden ze naar beneden naar uw heupen, weg van uw oren.
door de handen in de vloer te drukken en van de borst op te tillen terwijl u de schouderbladen naar beneden en naar achteren houdt, ontvouwt u in wezen uw schouders vanuit de positie waarin ze zich de hele dag bevinden. Deze eenvoudige beweging activeert de spieren die het schoudergewricht helpen stabiliseren en de posturale uitlijning verbeteren wanneer zwaar gewicht wordt toegevoegd.
Cobra pose
Cobra-houding is een andere grote stap voor het openen en strekken van de buik-en pec-spieren terwijl het mobiliseren van de thoracale wervelkolom. Het is iets meer geaard dan naar boven gerichte hond, maar raakt allemaal dezelfde spieren in een positie die mogelijk kan worden gehouden een beetje langer.
Warrior 3 pose
Warrior 3 pose werkt de schouders en de kern terwijl de extra uitdaging van unilaterale balans wordt opgenomen.
hoewel u waarschijnlijk op beide voeten zult staan tijdens het tillen, kan het hebben van die unilaterale stabiliteit uw foundation verder verbeteren als u zich voorbereidt om meer te tillen — en elke zware liftroutine van het bovenlichaam vereist een goede, sterke fundering. Dit stelt ook het bereik en de activering van de thoracale extensors die essentieel is voor gezonde en sterke overhead tillen.