Jeśli jesteś jak większość facetów, prawdopodobnie nie kojarzy ci się joga z siłownią.
ale możesz być zaskoczony, jak bardzo kilka prostych pozycji jogi może poważnie poprawić technikę podnoszenia nad głową, poprawić ustawienie postawy i chronić ramiona i plecy przed urazami.
Joga rozpoczęła się w Indiach około 3000 roku p. n. e.jako praktyka znajdowania harmonii między umysłem a ciałem. W ciągu tysięcy lat od tego czasu ćwiczenia ewoluowały i rozgałęziały się na wiele nowych stylów, które mogą przynieść korzyści niemal każdej osobie i każdemu ciału-i mogą być stosowane w jeszcze większej liczbie obszarów poza studiem.
wiele korzyści zdrowotnych wynikających z jogi wykracza poza powszechne błędne przekonanie, że jest to po prostu uwielbiona rutyna rozciągania. Regularna praktyka może przyczynić się do poprawy siły i elastyczności układu mięśniowo-szkieletowego, a także ukierunkowania na układ sercowo-naczyniowy i pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Klasa vinyasa flow, na przykład, będzie pracować wszystkie mięśnie-w tym te niezbędne do postawy i ruchu w rdzeniu, biodrach i ramionach — jednocześnie zwiększając krążenie i kwestionując równowagę i elastyczność.
dlaczego Joga ma sens dla ciężarowców
Jak to ma zastosowanie do podnoszenia ciężkich ciężarów? Podnoszenie napowietrzne wymaga wielu mięśni ramion i okolic, aby były silne i funkcjonalne. Wymaga to również dobrej mobilności kręgosłupa piersiowego.
aby podnieść ramiona nad głową, chcesz, aby łopatki (lub łopatki) obracały się w górę, umożliwiając ramię w stawie barkowym (staw glenohumeral) obracać się płynnie i bez bólu. Wiele struktur, takich jak ścięgna bicepsa, może uzyskać uszczypnięty i stan zapalny, jeśli ten ruch jest upośledzony.
dodawanie ćwiczeń, które stanowią wyzwanie dla mięśni górnej części pleców i ramion, a jednocześnie poprawiają ustawienie postawy, ma kluczowe znaczenie dla zdrowego i bezpiecznego ruchu-zwłaszcza, że do tych wyciągów mocnych dodaje się więcej wagi.
więc zanim pomyślisz, że jesteś zbyt męski, by zrobić salutację słoneczną, idź na zajęcia z jogi i przekonaj się, jak ciężko się czujesz po kilku rozgrzewkach. Będziesz zaskoczony, co przy użyciu tylko masy ciała i maty do jogi może zrobić dla Twojego ciała. Jeśli potrzebujesz maty, sprawdź tę inteligentną opcję, która zwija się i jest 4 cale dłuższa niż większość innych rzeczy, które znajdziesz w studiu jogi. (Jesteśmy związani z Backslash Fit, firmą, która produkuje matę.)
Seria jogi podnośnika napowietrznego
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, spróbuj włączyć te 5 klasycznych pozycji (bez elastyczności) do planu treningu siłowego, aby uzyskać lepszy strzał w bezpiecznym podnoszeniu.
krzesło pose
To świetna pozycja jogi do aktywacji prostowników klatki piersiowej i dolnych mięśni trapezowych — wszystko ważne dla wyrównania postawy i stabilności ramion. Zawiera również przysiad, ukierunkowany na wszystkie ważne mięśnie bioder. Jeśli przyjrzysz się uważnie, może to przypominać o pozycji, w której się znajdujesz podczas wykonywania wyrwania lub czystego i szarpnięcia.
powodem, dla którego ta poza jest tak korzystna, jest to, że aktywuje wiele mięśni łopatkowych, jednocześnie koncentrując się na poprawie przedłużenia klatki piersiowej, jednocześnie uziemiając twoje ciało przez stopy i stabilizując się w biodrach. Spróbuj przytrzymać słupek krzesła przez 30 sekund (bez żadnej wagi), a zobaczysz, dlaczego potrzebujesz tego.
pies skierowany w dół
prawdopodobnie najbardziej znana pozycja jogi, pies w dół jest klasykiem z dobrych powodów. Ta pozycja wymaga również, aby ramiona znajdowały się nad głową, aktywując te mięśnie podnoszące nad głową, takie jak przednia i dolna pułapka serratus.
w przeciwieństwie do pozycji krzesła, która jest otwartym łańcuchem kinetycznym ćwiczenia kończyn górnych, pies w dół jest zamkniętym krzesłem kinetycznym, tworząc komponent nerwowo-mięśniowy dla zwiększenia stabilności w stawie.
pies zwrócony ku górze
Up dog, wykonywany z rękami na podłodze i głową i klatką piersiową skierowaną do góry, wymaga dużo cofania łopatki i depresji — innymi słowy, przynosząc łopatki z powrotem i przesuwając je w dół w kierunku bioder, z dala od uszu.
naciskając ręce na podłogę i podnosząc z klatki piersiowej, utrzymując łopatki w dół iz powrotem, zasadniczo rozkładasz ramiona z pozycji, w której są przez cały dzień. Ten prosty ruch aktywuje mięśnie, które pomogą ustabilizować staw barkowy i poprawić ustawienie postawy po dodaniu dużej wagi.
Cobra pose
Cobra pose to kolejny świetny ruch do otwierania i rozciągania mięśni brzucha i brzucha podczas mobilizacji kręgosłupa piersiowego. Jest nieco bardziej uziemiony niż pies zwrócony ku górze, ale uderza we wszystkie te same mięśnie w pozycji, która potencjalnie może być utrzymywana nieco dłużej.
Warrior 3 pose
Warrior 3 pose działa na ramiona i rdzeń, a jednocześnie zawiera dodatkowe wyzwanie jednostronnej równowagi.
nawet jeśli najprawdopodobniej będziesz stał na obu stopach podczas podnoszenia, ta jednostronna stabilność może jeszcze bardziej poprawić fundament, gdy przygotowujesz się do podnoszenia — a każda ciężka procedura podnoszenia górnej części ciała wymaga dobrego, mocnego fundamentu. Ta pozycja obejmuje również zasięg i aktywację prostowników klatki piersiowej, które są krytyczne dla zdrowego i silnego podnoszenia na górze.