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5 Poses simples de Yoga para melhorar os seus elevadores mais pesados

Se você é como a maioria dos homens, você provavelmente não associa yoga com a sala de peso.

Mas você pode ser surpreendido como muito poucos e simples poses do yoga a sério pode melhorar a sua sobrecarga de técnica de levantamento, melhorar o alinhamento postural, e proteger seus ombros e costas da lesão.

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Yoga começou na Índia por volta de 3000 a. C. como uma prática para encontrar harmonia entre a mente e o corpo. Nos milhares de anos desde então, o exercício evoluiu e se ramificou em muitos novos estilos que podem beneficiar quase todas as pessoas e todos os corpos — e ser aplicado em ainda mais áreas fora do estúdio. os muitos benefícios de saúde do yoga vão muito além do equívoco comum de que é apenas uma rotina de alongamento glorificada. A prática Regular pode ajudar a melhorar a força e a flexibilidade do sistema músculo-esquelético, ao mesmo tempo que visa o sistema cardiovascular e ajuda a reduzir a pressão arterial e o colesterol. Uma classe de fluxo vinyasa, por exemplo, irá trabalhar todos os seus músculos — incluindo aqueles essenciais para a postura e movimento em seu núcleo, quadris e ombros — ao mesmo tempo aumentando a circulação e desafiando o seu equilíbrio e flexibilidade.

Por que o Yoga Faz Sentido para Levantadores de peso

Mid homem adulto de exercício ao ar livre, em posição de yoga
InnocentiGetty Imagens

Como isso se aplica ao levantamento de pesos pesados? A elevação acima requer vários músculos nos ombros e na área circundante para ser forte e funcional. Também requer uma boa mobilidade da coluna torácica. para levantar os braços acima, você quer que suas omoplatas (ou escápulas) girem para cima, permitindo que seu braço na articulação do ombro (articulação glenohumeral) gire suavemente e sem dor. Múltiplas estruturas, como os tendões dos bíceps, podem ser beliscadas e inflamadas se este movimento for prejudicado. adicionando exercícios que desafiam os músculos da parte superior das costas e dos ombros, ao mesmo tempo que melhora o alinhamento postural é fundamental para um movimento saudável e seguro — especialmente porque mais peso é adicionado a esses elevadores de potência.antes de pensar que é demasiado macho para fazer uma saudação ao sol, vá a uma aula de ioga e veja o quão duro se sente depois de algumas sequências de aquecimento. Você vai ser surpresa o que usar apenas o seu peso corporal e um tapete de yoga pode fazer para o seu corpo. Se você precisa de um tapete, confira esta opção inteligente que rola-se para cima e é 4 polegadas mais longo do que a maioria de qualquer outra coisa que você encontrará em um estúdio de yoga. (Nós somos afiliados com Backslash Fit, a empresa que faz o tapete.)

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A Sobrecarga do Levantador Yoga Série

Se você não tem certeza por onde começar, tente incorporar essas 5 clássico poses (sem flexibilidade) em sua força de plano de formação para um melhor tiro no levantamento seguro.

Chair pose

este conteúdo é importado do YouTube. Você pode ser capaz de encontrar o mesmo conteúdo em outro formato, ou você pode ser capaz de encontrar mais informações, em seu site.este é um grande poses de ioga para ativar os extensores torácicos e músculos trapézios inferiores — todos importantes para o alinhamento postural e estabilidade do ombro. Ele também incorpora um agachamento, visando todos os músculos importantes das ancas. Se você olhar com cuidado, ele pode lembrá-lo da posição em que você entra ao executar uma apreensão ou um limpo e Idiota. a razão pela qual esta pose é tão benéfica é porque activa múltiplos músculos escapulares, ao mesmo tempo que se concentra na extensão torácica melhorada, enquanto prende o corpo através dos pés e estabiliza nas ancas. Tente segurar um posto de cadeira por 30 segundos (sem qualquer peso) e você vai ver por que você precisa deste.

cão virado para baixo

possivelmente a pose de ioga mais conhecida, cão para baixo é um clássico por boas razões. Esta posição também requer que os braços estejam acima ativando os músculos de elevação acima, como as armadilhas serratus anterior e inferior.

Ao contrário de pose de cadeira, que é um exercício da extremidade superior da cadeia cinética aberta, down dog é uma cadeira cinética fechada, criando um componente neuromuscular para aumentar a estabilidade na articulação.

cão virado para cima

este conteúdo é importado do YouTube. Você pode ser capaz de encontrar o mesmo conteúdo em outro formato, ou você pode ser capaz de encontrar mais informações, em seu site.cão para cima, realizado com as mãos no chão e cabeça e peito voltados para cima, requer um monte de retração escápula e depressão-em outras palavras, trazendo as omoplatas para trás e deslizando-os para baixo em direção às suas ancas, longe de suas orelhas. pressionando as mãos para o chão E levantando do peito, mantendo as omoplatas para baixo e para trás, está essencialmente a desdobrar os ombros da posição em que se encontram durante todo o dia. Este movimento simples ativa os músculos que irão ajudar a estabilizar a articulação do ombro e melhorar o alinhamento postural quando o peso pesado é adicionado.

Cobra pose

este conteúdo é importado do YouTube. Você pode ser capaz de encontrar o mesmo conteúdo em outro formato, ou você pode ser capaz de encontrar mais informações, em seu site.a pose Cobra é outra grande jogada para abrir e esticar os músculos abdominais e pec enquanto mobiliza a coluna torácica. É ligeiramente mais aterrado do que o cão virado para cima, mas atinge todos os mesmos músculos em uma posição que pode potencialmente ser realizada um pouco mais.

Warrior 3 pose

este conteúdo é importado do YouTube. Você pode ser capaz de encontrar o mesmo conteúdo em outro formato, ou você pode ser capaz de encontrar mais informações, em seu site.Warrior 3 pose funciona os ombros e o núcleo, incorporando o desafio adicional do equilíbrio unilateral.

mesmo que seja mais provável que esteja de pé em ambos os pés enquanto levanta, tendo essa estabilidade unilateral pode melhorar ainda mais a sua fundação à medida que se prepara para levantar mais — e qualquer rotina de elevação da parte superior do corpo requer uma base boa e forte. Esta pose também incorpora o alcance e a ativação dos extensores torácicos que são críticos para a elevação saudável e forte sobre a cabeça.

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