Si vous êtes comme la plupart des gars, vous n’associez probablement pas le yoga à la salle de musculation.
Mais vous serez peut-être surpris de voir à quel point quelques poses de yoga simples peuvent sérieusement améliorer votre technique de levage aérien, améliorer votre alignement postural et protéger vos épaules et votre dos des blessures.
Le yoga a commencé en Inde vers 3000 av.J.-C. comme une pratique pour trouver l’harmonie entre l’esprit et le corps. Au cours des milliers d’années qui ont suivi, l’exercice a évolué et s’est diversifié en de nombreux nouveaux styles qui peuvent bénéficier à peu près à chaque personne et à chaque corps — et être appliqués dans encore plus de domaines en dehors du studio.
Les nombreux avantages pour la santé du yoga vont bien au-delà de l’idée fausse commune que c’est juste une routine d’étirement glorifiée. Une pratique régulière peut aider à améliorer la force et la flexibilité du système musculo-squelettique, tout en ciblant le système cardiovasculaire et en aidant à abaisser la tension artérielle et le cholestérol. Un cours de vinyasa flow, par exemple, travaillera tous vos muscles — y compris ceux qui sont essentiels à la posture et au mouvement du tronc, des hanches et des épaules — tout en augmentant la circulation et en stimulant votre équilibre et votre flexibilité.
Pourquoi le Yoga a du sens pour les haltérophiles
Comment cela s’applique-t-il au levage de poids lourds? Le levage aérien nécessite plusieurs muscles des épaules et de la zone environnante pour être forts et fonctionnels. Il nécessite également une bonne mobilité de la colonne thoracique.
Pour lever les bras au-dessus, vous voulez que vos omoplates (ou omoplates) tournent vers le haut, ce qui permet à votre bras au niveau de l’articulation de l’épaule (articulation glénohumérale) de tourner en douceur et sans douleur. Plusieurs structures, telles que les tendons du biceps, peuvent être pincées et enflammées si ce mouvement est altéré.
L’ajout d’exercices qui remettent en question les muscles du haut du dos et des épaules tout en améliorant l’alignement postural est essentiel à un mouvement sain et sûr – d’autant plus que plus de poids est ajouté à ces ascenseurs électriques.
Donc, avant de penser que vous êtes trop viril pour faire des salutations au soleil, assistez à un cours de yoga et voyez à quel point vous vous sentez dur après quelques séquences d’échauffement. Vous serez surpris de ce que l’utilisation de votre poids corporel et d’un tapis de yoga peut faire pour votre corps. Si vous avez besoin d’un tapis, découvrez cette option intelligente qui se roule et mesure 4 pouces de plus que la plupart des autres choses que vous trouverez dans un studio de yoga. (Nous sommes affiliés à Backslash Fit, la société qui fabrique le tapis.)
The Overhead Lifter’s Yoga Series
Si vous ne savez pas par où commencer, essayez d’incorporer ces 5 poses classiques (aucune flexibilité requise) dans votre plan de musculation pour une meilleure prise de vue sur le levage en toute sécurité.
Chair pose
C’est une excellente pose de yoga pour activer les extenseurs thoraciques et les muscles trapèzes inférieurs — tous importants pour l’alignement postural et la stabilité des épaules. Il intègre également un squat, ciblant tous les muscles importants des hanches. Si vous regardez attentivement, cela pourrait vous rappeler la position dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous effectuez un snatch ou un clean and jerk.
La raison pour laquelle cette pose est si bénéfique est qu’elle active plusieurs muscles scapulaires tout en se concentrant sur une extension thoracique améliorée tout en ancrant votre corps à travers vos pieds et en se stabilisant au niveau des hanches. Essayez de tenir un poteau de chaise pendant 30 secondes (sans aucun poids) et vous verrez pourquoi vous en avez besoin.
Chien orienté vers le bas
Peut-être la pose de yoga la plus connue, le chien vers le bas est un classique pour de bonnes raisons. Cette position nécessite également que les bras soient au-dessus de la tête, activant les muscles de levage aériens tels que les pièges antérieurs et inférieurs du serratus.
Contrairement à la pose de chaise, qui est un exercice de chaîne cinétique ouverte des membres supérieurs, down dog est une chaise cinétique fermée, créant un composant neuromusculaire pour une stabilité accrue au niveau de l’articulation.
Chien orienté vers le haut
Up dog, effectué avec les mains sur le sol et la tête et la poitrine tournées vers le haut, nécessite beaucoup de rétraction scapulaire et de dépression — en d’autres termes, ramener les omoplates et les faire glisser vers vos hanches, loin de vos oreilles.
En appuyant les mains sur le sol et en les soulevant de la poitrine tout en gardant les omoplates vers le bas et le dos, vous déployez essentiellement vos épaules de la position dans laquelle elles se trouvent toute la journée. Ce mouvement simple active les muscles qui aideront à stabiliser l’articulation de l’épaule et à améliorer l’alignement postural lorsque du poids lourd est ajouté.
Cobra pose
La pose de cobra est un autre excellent mouvement pour ouvrir et étirer les muscles abdominaux et pec tout en mobilisant la colonne vertébrale thoracique. Il est légèrement plus ancré que le chien orienté vers le haut, mais frappe tous les mêmes muscles dans une position qui peut potentiellement être maintenue un peu plus longtemps.
Warrior 3 pose
La pose Warrior 3 travaille les épaules et le noyau tout en intégrant le défi supplémentaire de l’équilibre unilatéral.
Même si vous serez probablement debout sur les deux pieds tout en soulevant, avoir cette stabilité unilatérale peut encore améliorer votre fondation lorsque vous vous préparez à soulever davantage — et toute routine de levage lourde du haut du corps nécessite une bonne base solide. Cette pose intègre également la portée et l’activation des extenseurs thoraciques, ce qui est essentiel pour un levage aérien sain et fort.