Dacă sunteți ca majoritatea băieților, probabil că nu asociați yoga cu sala de greutate. dar s-ar putea să fiți surprinși cât de mult câteva poziții simple de yoga vă pot îmbunătăți serios tehnica de ridicare a capului, vă pot îmbunătăți alinierea posturală și vă pot proteja umerii și spatele de rănire.
multe beneficii de sănătate de yoga merge dincolo de concepția greșită comună că este doar o glorificat stretching de rutină. Practica regulată poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței și flexibilității sistemului musculo-scheletic, vizând în același timp sistemul cardiovascular și ajutând la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. O clasă de curgere vinyasa, de exemplu, vă va lucra toți mușchii — inclusiv cei esențiali pentru postură și mișcare în miez, șolduri și umeri — crescând în același timp circulația și provocându-vă echilibrul și flexibilitatea.
de ce Yoga are sens pentru halterofili
InnocentiGetty Images
cum se aplică acest lucru la ridicarea greutăților grele? Ridicarea deasupra capului necesită mai mulți mușchi din umeri și zona înconjurătoare pentru a fi puternici și funcționali. De asemenea, necesită o bună mobilitate a coloanei vertebrale toracice.
pentru a ridica brațele deasupra capului, doriți ca omoplații (sau scapulele) să se rotească în sus, permițând brațului la articulația umărului (articulația glenohumerală) să se rotească lin și fără durere. Structurile Multiple, cum ar fi tendoanele bicepsului, pot fi ciupite și inflamate dacă această mișcare este afectată. adăugarea de exerciții care provoacă mușchii spatelui și umerilor, îmbunătățind în același timp alinierea posturală, este esențială pentru o mișcare sănătoasă și sigură-mai ales că se adaugă mai multă greutate acestor ascensoare electrice.
deci, înainte de a crede că ești prea bărbătesc pentru a face o Salutări de soare, du-te la o clasă de yoga și a vedea cât de greu te simți după câteva secvențe de încălzire. Vei fi surpriza ce folosind doar greutatea corpului și o saltea de yoga poate face pentru corpul tau. Dacă aveți nevoie de un covor, verificați această opțiune inteligentă care se rostogolește și este cu 4 inci mai lungă decât orice altceva pe care îl veți găsi într-un studio de yoga. (Suntem afiliați cu Backslash Fit, compania care face covorașul.)
seria de Yoga a liftului deasupra capului
dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, încercați să încorporați aceste 5 poziții clasice (fără flexibilitate necesară) în planul dvs. de antrenament de forță pentru o lovitură mai bună la ridicarea în siguranță.
scaun pose
aceasta este o mare yoga pentru activarea extensorilor toracici și a mușchilor trapezi inferiori — toate importante pentru alinierea posturală și stabilitatea umărului. De asemenea, încorporează un ghemuit, care vizează toți mușchii importanți ai șoldurilor. Dacă te uiți cu atenție, s-ar putea să-ți amintească de poziția în care intri atunci când faci o smulgere sau o curățare și smucitură.
motivul pentru care această poziție este atât de benefică este că activează mai mulți mușchi scapulari în timp ce se concentrează pe extensia toracică îmbunătățită, în timp ce vă împământați corpul prin picioare și stabilizați la șolduri. Încercați să țineți un post de scaun timp de 30 de secunde (fără greutate) și veți vedea de ce aveți nevoie de acesta.
câine orientat în jos
probabil cea mai cunoscută poză de yoga, câinele descendent este un clasic din motive întemeiate. Această poziție necesită, de asemenea, brațele să fie deasupra capului activând acei mușchi de ridicare deasupra capului, cum ar fi serratus capcane anterioare și inferioare.spre deosebire de poziția scaunului, care este un exercițiu de extremitate superioară a lanțului cinetic deschis, down dog este un scaun cinetic închis, creând o componentă neuromusculară pentru o stabilitate crescută la nivelul articulației.
câine orientat în sus
Up dog, realizat cu mâinile pe podea și capul și pieptul orientat în sus, necesită multă retragere scapulară și depresie — cu alte cuvinte, aducerea omoplaților înapoi și alunecarea lor în jos spre șolduri, departe de urechi.
prin apăsarea mâinilor în podea și ridicarea din piept, păstrând omoplații în jos și înapoi, vă desfășurați în esență umerii din poziția în care se află toată ziua. Această mișcare simplă activează mușchii care vor ajuta la stabilizarea articulației umărului și la îmbunătățirea alinierii posturale atunci când se adaugă greutate mare.
Cobra pose
Cobra pose este o altă mișcare excelentă pentru deschiderea și întinderea mușchilor abdominali și pec în timp ce mobilizează coloana vertebrală toracică. Este puțin mai împământat decât câinele orientat în sus, dar lovește toți aceiași mușchi într-o poziție care poate fi ținută puțin mai mult.
Warrior 3 pose
Warrior 3 pose lucrează umerii și miezul în timp ce încorporează provocarea adăugată a echilibrului unilateral. chiar dacă cel mai probabil veți sta pe ambele picioare în timp ce vă ridicați, având această stabilitate unilaterală vă poate îmbunătăți și mai mult fondul de ten pe măsură ce vă pregătiți să ridicați mai mult — și orice rutină grea de ridicare a corpului superior necesită o bază bună și puternică. Această poziție încorporează, de asemenea, acoperirea și activarea extensorilor toracici, care este esențială pentru ridicarea sănătoasă și puternică a capului.