Si eres como la mayoría de los hombres, probablemente no asocies el yoga con la sala de pesas.
Pero quizás te sorprenda lo mucho que unas cuantas posturas de yoga simples pueden mejorar seriamente tu técnica de levantamiento de pesas, mejorar tu alineación postural y proteger tus hombros y espalda de lesiones.
El yoga comenzó en la India alrededor del año 3000 a.C. como una práctica para encontrar la armonía entre la mente y el cuerpo. En los miles de años transcurridos desde entonces, el ejercicio ha evolucionado y se ha ramificado en muchos estilos nuevos que pueden beneficiar a casi todas las personas y todos los cuerpos, y aplicarse en más áreas fuera del estudio.
Los muchos beneficios para la salud del yoga van mucho más allá de la idea errónea común de que es solo una rutina de estiramiento glorificada. La práctica regular puede ayudar a mejorar la fuerza y la flexibilidad del sistema musculoesquelético, al tiempo que se dirige al sistema cardiovascular y ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol. Una clase de vinyasa flow, por ejemplo, trabajará todos los músculos, incluidos los esenciales para la postura y el movimiento en el tronco, las caderas y los hombros, a la vez que aumenta la circulación y desafía el equilibrio y la flexibilidad.
Por qué el Yoga tiene Sentido para Levantadores de pesas
¿Cómo se aplica esto a levantar pesas pesadas? El levantamiento por encima de la cabeza requiere múltiples músculos en los hombros y el área circundante para ser fuertes y funcionales. También requiere una buena movilidad de la columna torácica.
Para elevar los brazos por encima de la cabeza, desea que los omóplatos (o escápulas) giren hacia arriba, permitiendo que el brazo en la articulación del hombro (articulación glenohumeral) gire suavemente y sin dolor. Múltiples estructuras, como los tendones del bíceps, pueden pellizcarse e inflamarse si este movimiento se ve afectado.
Agregar ejercicios que desafíen los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, al mismo tiempo que mejoran la alineación postural, es fundamental para un movimiento saludable y seguro, especialmente a medida que se agrega más peso a esos levantamientos de fuerza.
Así que antes de que pienses que eres demasiado varonil para saludar al sol, ve a una clase de yoga y observa lo duro que te sientes después de algunas secuencias de calentamiento. Te sorprenderás de lo que el uso de solo tu peso corporal y una esterilla de yoga puede hacer por tu cuerpo. Si necesitas una esterilla, echa un vistazo a esta opción inteligente que se enrolla sola y es 4 pulgadas más larga que la mayoría de las otras cosas que encontrarás en un estudio de yoga. (Estamos afiliados a Backslash Fit, la compañía que fabrica el tapete.)
La serie de Yoga para levantadores aéreos
Si no estás seguro de por dónde empezar, intenta incorporar estas 5 posturas clásicas (no se requiere flexibilidad) en tu plan de entrenamiento de fuerza para una mejor oportunidad de levantar objetos de forma segura.
Chair pose
Esta es una gran postura de yoga para activar los extensores torácicos y los músculos del trapecio inferior, todo importante para la alineación postural y la estabilidad del hombro. También incorpora una sentadilla, dirigida a todos los músculos importantes de las caderas. Si miras con cuidado, puede que te recuerde la posición en la que te metes cuando realizas un arrebato o un tirón limpio.
La razón por la que esta postura es tan beneficiosa es porque activa múltiples músculos escapulares mientras se enfoca en una mejor extensión torácica, mientras que conecta el cuerpo a través de los pies y se estabiliza en las caderas. Intenta sostener un poste de silla durante 30 segundos (sin peso) y verás por qué lo necesitas.
Perro boca abajo
Posiblemente la postura de yoga más conocida, el perro hacia abajo es un clásico por buenas razones. Esta posición también requiere que los brazos estén hacia arriba activando los músculos que se elevan por encima, como las trampas serratus anterior e inferior.
A diferencia de la postura de la silla, que es un ejercicio de cadena cinética abierta de las extremidades superiores, down dog es una silla cinética cerrada, que crea un componente neuromuscular para una mayor estabilidad en la articulación.
Perro mirando hacia arriba
Up dog, realizado con las manos en el suelo y la cabeza y el pecho hacia arriba, requiere mucha retracción y depresión escapular, en otras palabras, llevar los omóplatos hacia atrás y deslizarlos hacia las caderas, lejos de las orejas.
Al presionar las manos en el suelo y levantarlas desde el pecho mientras mantienes los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, esencialmente estás desplegando los hombros desde la posición en la que están todo el día. Este simple movimiento activa los músculos que ayudarán a estabilizar la articulación del hombro y mejorar la alineación postural cuando se agrega peso pesado.
Pose de cobra
La postura de cobra es otro gran movimiento para abrir y estirar los músculos abdominales y pectorales mientras se moviliza la columna torácica. Está ligeramente más conectado a tierra que el perro boca arriba, pero golpea todos los mismos músculos en una posición que potencialmente se puede sostener un poco más.
Pose de guerrero 3
La pose de Warrior 3 trabaja los hombros y el núcleo al tiempo que incorpora el desafío adicional del equilibrio unilateral.
A pesar de que lo más probable es que esté de pie sobre ambos pies mientras levanta, tener esa estabilidad unilateral puede mejorar aún más su base a medida que se prepara para levantar más, y cualquier rutina de levantamiento de la parte superior del cuerpo pesado requiere una base buena y fuerte. Esta postura también incorpora el alcance y la activación de los extensores torácicos, lo que es crítico para una elevación aérea fuerte y saludable.